ذیابیطس سے بچاؤ کے لیے خوراک میں 5 آسان تبدیلیاں

ناشتہ مت چھوڑیں، بہت ساری سبز سبزیوں کے ساتھ بحیرہ روم کی خوراک کھائیں، میگنیشیم سے بھرپور غذاؤں کا انتخاب کریں، کافی پیئیں... ٹائپ 2 ذیابیطس سے بچاؤ میں فائدہ مند ہیں۔

ٹائپ 2 ذیابیطس اس وقت ہوتی ہے جب جسم کافی انسولین پیدا نہیں کرتا یا انسولین کا صحیح استعمال نہیں کرتا۔ انسولین لبلبہ کے ذریعہ تیار کردہ ایک ہارمون ہے جو خون میں شکر کی سطح کو مستحکم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ خون میں شکر کی سطح بھی ان کھانوں سے متاثر ہو سکتی ہے جو ایک شخص کھاتا ہے۔ اس بیماری کو روکنے میں آپ کی مدد کے لیے ایک فعال طرز زندگی کے ساتھ مل کر پانچ غذائی حکمت عملی یہ ہیں۔

مکمل ناشتہ

ناشتہ دن کا سب سے اہم کھانا ہے۔ ہوازہونگ یونیورسٹی آف سائنس اینڈ ٹیکنالوجی (چین) کے 2015 کے میٹا تجزیہ میں، 100,000 سے زیادہ شرکاء کے ساتھ، پتہ چلا کہ جو لوگ ناشتہ چھوڑتے ہیں ان میں ٹائپ 2 ذیابیطس ہونے کا خطرہ ان لوگوں کے مقابلے میں 15-21 فیصد زیادہ ہوتا ہے جو باقاعدگی سے ناشتہ کرتے ہیں۔

وزن کو بہترین طریقے سے کنٹرول کرنے، بلڈ شوگر اور انسولین کو کنٹرول کرنے اور غذائی اجزاء فراہم کرنے کے لیے ہر ایک کو متوازن ناشتہ کرنا چاہیے۔ ایک صحت مند کھانے میں عام طور پر 5 اجزاء ہوتے ہیں: سبزیاں، دبلی پتلی پروٹین، اچھی چربی، اور صحت مند نشاستہ، جڑی بوٹیاں اور مصالحے کا ایک چھوٹا حصہ۔ آپ تازہ پھلوں کے ساتھ سبزیوں، جڑی بوٹیوں، ایوکاڈو کے ساتھ آملیٹ آزما سکتے ہیں۔ کیلے، بادام کے مکھن، بیر، ادرک اور دار چینی کے ساتھ بنائی گئی اسموتھی بھی صحت کے لیے بہت اچھی ہے۔

میگنیشیم سے بھرپور غذائیں کھائیں۔

میگنیشیم ایک معدنیات ہے جو دل، اعصاب، پٹھوں کے کام اور ہڈیوں کی ساخت کے لیے اہم ہے۔ یہ ٹائپ 2 ذیابیطس کی روک تھام میں بھی معاون ہے۔ میگنیشیم کی سب سے کم مقدار (روزانہ 50 ملی گرام سے کم) کے مقابلے میں، میگنیشیم کی سب سے زیادہ مقدار (150 ملی گرام فی دن سے) 2020 میں نانچانگ یونیورسٹی (چین) کے ہسپتال کے مطالعے میں ٹائپ 2 ذیابیطس کے خطرے کو 22 فیصد تک کم کر سکتی ہے۔

ایک کپ پکے ہوئے بھورے چاول، ایک کپ پھلیاں، 1/2 کپ پکی ہوئی پالک، یا تین کیلے میں تقریباً 100 گرام میگنیشیم ہوتا ہے۔ میگنیشیم حاصل کرنے کا بہترین طریقہ ایوکاڈو، بیٹ، سارا اناج، پھلیاں، خشک انجیر، کٹائی، پپیتا، گری دار میوے، ڈارک چاکلیٹ وغیرہ جیسے کھانے کا انتخاب کرنا ہے۔

بحیرہ روم کی خوراک کھائیں۔

بحیرہ روم کی خوراک کو متعدد صحت کے فوائد سے منسلک کیا گیا ہے، بشمول کینسر کے خطرے میں کمی اور دل کی صحت۔ اس سے ٹائپ 2 ذیابیطس کو روکنے میں بھی مدد مل سکتی ہے۔ ایک مطالعہ میں دل کی بیماری کے زیادہ خطرہ والے مرد اور خواتین کو تصادفی طور پر تین میں سے کسی ایک غذا کے لیے تفویض کیا گیا تھا: ایک بحیرہ روم کی خوراک جو اضافی کنواری زیتون کے تیل کے ساتھ شامل ہوتی ہے۔ گری دار میوے کے ساتھ اضافی بحیرہ روم کی خوراک؛ یا کم چکنائی والی خوراک کو کنٹرول کریں۔

بہت ساری سبز سبزیاں، صحت بخش چکنائی، اور سرخ گوشت کو محدود کرنا ذیابیطس کے مریضوں کے لیے فائدہ مند ہے۔ — بہت ساری سبز سبزیاں، صحت بخش چکنائی، اور سرخ گوشت کو محدود کرنا... آپ کی صحت کے لیے اچھا ہے۔ تصویر: *فریپک*

یونیورسٹی آف بارسلونا (اسپین) کے محققین نے پایا کہ، 3,500 سے زائد افراد میں، کم چکنائی والے کھانے والے گروپ میں ٹائپ 2 ذیابیطس کی تشخیص سب سے زیادہ تھی (101 نئے کیسز)۔ بیماری کے سب سے کم واقعات والا گروپ وہ گروپ تھا جس نے بحیرہ روم کی خوراک کی پیروی کی جس میں اضافی کنواری زیتون کا تیل شامل تھا۔

بحیرہ روم کی خوراک زیتون کا تیل، پھل، سبزیاں، سارا اناج، پھلیاں کے ساتھ صحت بخش ہے۔ سرخ شراب کی اعتدال پسند مقدار؛ دودھ کی مصنوعات، مچھلی؛ کم سے کم سرخ گوشت.

اپنے کھانے میں گہرے سبز پتوں والی سبزیاں شامل کریں۔

وزن اور بلڈ شوگر کی سطح کو کنٹرول کرنا اس بیماری سے بچنے کے طریقے ہیں۔ کم کیلوریز والی غذائیں وزن کو کنٹرول کرنے میں مدد کر سکتی ہیں، جبکہ کم کاربوہائیڈریٹ والی غذائیں اس بات کو یقینی بنانے میں مدد کر سکتی ہیں کہ بلڈ شوگر کی سطح بہت زیادہ نہ ہو۔ گہرے سبز پتوں والی سبزیوں میں زیادہ کیلوریز یا کاربوہائیڈریٹ نہیں ہوتے۔ ان میں کچھ وٹامنز اور معدنیات بھی ہوتے ہیں جیسے وٹامن A, C, E, K; آئرن، کیلشیم، پوٹاشیم.

لوگ اپنے کھانے میں گہرے پتوں والی سبزیاں شامل کر سکتے ہیں تاکہ ان کی مقدار میں اضافہ ہو سکے۔ مثال کے طور پر، کالی کاٹ کر اسے بیر یا دوسرے پھلوں کے ساتھ دلیا میں شامل کریں، آملیٹ میں پالک شامل کریں، سلاد تیار کریں، یا بروکولی میں سالمن شامل کریں۔

کافی پیو

ایک ملین سے زیادہ لوگوں پر 28 سابقہ مطالعات کا جائزہ لینے کے بعد، ہارورڈ سکول آف پبلک ہیلتھ (USA) اور نیشنل یونیورسٹی آف سنگاپور کے محققین نے پایا کہ جو لوگ کافی پیتے ہیں وہ ان لوگوں کے مقابلے میں ٹائپ 2 ذیابیطس کے خطرے کو 33 فیصد سے زیادہ کم کر سکتے ہیں جو کافی نہیں پیتے ہیں۔ محققین کے مطابق کیفین والی یا کیفین والی کافی پینے سے کوئی فرق نہیں پڑتا۔ اس کے اثرات امریکہ، یورپ اور ایشیا میں مردوں اور عورتوں دونوں میں دیکھے گئے۔

کم یوین ( صحت کے مطابق)

ماخذ لنک