وٹامن اے سے بھرپور 5 غذائیں جو بینائی کو بہتر بنانے اور قوت مدافعت بڑھانے میں مدد کرتی ہیں۔

صحت اور زندگی - وٹامن اے ایک ضروری غذائیت ہے جسے جسم خود سے نہیں بنا سکتا اور اسے روزانہ کی خوراک کے ذریعے پورا کرنا ضروری ہے۔ یہاں وٹامن اے سے بھرپور غذائیں ہیں جو بینائی کو بہتر بنانے اور قوت مدافعت بڑھانے میں مدد کرتی ہیں۔

مواد

• 1. جانوروں کا جگر وٹامن اے سے بھرپور ہوتا ہے۔
• 2. میٹھے آلو میں بیٹا کیروٹین ہوتا ہے۔
• 3. گاجر اور دیگر پیلے اور نارنجی پھل اور سبزیاں۔
• 4. گہرے پتوں والی سبزیاں
• 5. انڈے اور دودھ کی مصنوعات

وٹامن اے صحت مند بینائی کو برقرار رکھنے، خلیوں کی نشوونما کو فروغ دینے اور جسم کو پیتھوجینز سے بچانے کے لیے مدافعتی نظام کو مضبوط بنانے میں اہم کردار ادا کرتا ہے۔

کھانے میں، وٹامن اے دو اہم شکلوں میں موجود ہے: پہلے سے تشکیل شدہ وٹامن اے ( ریٹینول ) جو جانوروں کے ذرائع میں پایا جاتا ہے اور پرووٹامن اے (سب سے زیادہ عام طور پر بیٹا کیروٹین ) پودوں پر مبنی کھانوں میں پایا جاتا ہے۔

نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف نیوٹریشن کے سابق ڈپٹی ڈائریکٹر ڈاکٹر نگوین تھی لام کے مطابق، وٹامن اے ایک چربی میں گھلنشیل وٹامن ہے جو آنکھوں کی حفاظت کرتا ہے ، رات کے اندھے پن اور آنکھوں کی خشکی کی بیماریوں کو روکتا ہے، ہڈیوں اور دانتوں کی معمول کی نشوونما کو یقینی بناتا ہے، چپچپا جھلیوں اور جلد کی حفاظت کرتا ہے، اور جسم کی بیماریوں کے خلاف مزاحمت کو مضبوط کرتا ہے۔

یہاں وٹامن اے سے بھرپور کچھ غذائیں ہیں جنہیں ہر ایک کو اپنے خاندان کی خوراک میں شامل کرنا چاہیے:

1. جانوروں کا جگر وٹامن اے سے بھرپور ہوتا ہے۔

جانوروں کے جگر جیسے مرغی، سور اور گائے قدرتی طور پر پائے جانے والے وٹامن اے کے امیر ترین ذرائع میں سے ایک ہیں۔ کیونکہ جگر وہ جگہ ہے جہاں جانور وٹامن اے کو ذخیرہ کرتا ہے، اس کی مقدار بہت زیادہ ہوتی ہے۔

وٹامن اے کے علاوہ جگر میں فولاد، وٹامن بی 12 اور پروٹین بھی وافر مقدار میں موجود ہوتا ہے۔ تاہم، چونکہ گائے کے گوشت یا سور کا گوشت جگر میں وٹامن اے کی مقدار بہت زیادہ ہوتی ہے، اس لیے اسے ہفتے میں صرف 1-2 بار کھایا جانا چاہیے تاکہ جسم میں وٹامن اے کی زیادتی سے بچا جا سکے۔

2. میٹھے آلو میں بیٹا کیروٹین ہوتا ہے۔

میٹھے آلو، خاص طور پر گہرے نارنجی گوشت والے، بیٹا کیروٹین کا بہترین ذریعہ ہیں۔ ایک بار جسم میں، بیٹا کیروٹین ضرورت کے مطابق وٹامن اے میں تبدیل ہو جاتا ہے۔

ایک پورا سینکا ہوا میٹھا آلو ایک بالغ کی روزانہ وٹامن اے کی ضرورت سے زیادہ بیٹا کیروٹین فراہم کر سکتا ہے۔ شکر قندی بھی فائبر سے بھرپور ہوتے ہیں اور ان کا گلائیسیمک انڈیکس کم ہوتا ہے، جو انہیں ہاضمے کے لیے بہترین بناتا ہے۔ آپ کو ان کی پوری غذائیت کو برقرار رکھنے کے لیے انہیں بھوننے، ابالنے یا بھوننے کے بجائے پکانا چاہیے۔

وٹامن اے کے امیر ترین کھانے کے ذرائع۔

3. گاجر اور دیگر پیلے اور نارنجی پھل اور سبزیاں۔

گاجر، کدو، پکے آم، یا پکے پپیتے کا نارنجی رنگ ان پھلوں اور سبزیوں میں بیٹا کیروٹین کی زیادہ مقدار کا اشارہ ہے۔

کچی گاجر کھانا، کدو کا سوپ بنانا، یا میٹھے کے لیے پکے ہوئے آم کے چند ٹکڑے رکھنا اینٹی آکسیڈنٹ کی تکمیل اور ریٹنا کو تیز روشنی سے ہونے والے نقصان سے بچانے کے آسان طریقے ہیں۔ بیٹا کیروٹین کے بہترین جذب کے لیے، آپ کو ان جڑی سبزیوں کو تھوڑی صحت مند چکنائی (جیسے زیتون کا تیل) کے ساتھ پکانا چاہیے۔

4. گہرے پتوں والی سبزیاں

یہ صرف چمکدار رنگ کے پھل ہی نہیں جو وٹامن اے سے بھرپور ہوتے ہیں۔ گہرے سبز پتوں والی سبزیاں جیسے کیلے، بروکولی، پالک، پانی والی پالک اور مرغن میں بھی بیٹا کیروٹین کی خاصی مقدار ہوتی ہے۔

کلوروفل کا گہرا سبز رنگ ان سبزیوں میں بیٹا کیروٹین کے نارنجی رنگ کو چھپا دیتا ہے۔ سبزیوں کا یہ گروپ وٹامن سی، وٹامن K، اور کیلشیم بھی فراہم کرتا ہے، جو ہڈیوں اور جوڑوں کو مضبوط بنانے اور خون کی شریانوں کی صحت کو بہتر بنانے میں مدد کرتا ہے۔ آپ انہیں ابال سکتے ہیں، دبلے پتلے گوشت کے ساتھ سوپ میں پکا سکتے ہیں، یا ان کے ساتھ روزانہ سلاد بنا سکتے ہیں۔

5. انڈے اور دودھ کی مصنوعات

انڈے کی زردی، سارا دودھ، مکھن، اور پنیر ریٹینول کے قدرتی ذرائع ہیں جو آسانی سے جذب ہو جاتے ہیں اور کئی عمر کے گروپوں، خاص طور پر بچوں کے لیے موزوں ہیں۔

دودھ اور انڈوں میں موجود وٹامن اے چربی میں گھلنشیل ہوتا ہے، اس لیے ان کا استعمال جسم کو بہت سے پیچیدہ میٹابولک مراحل سے گزرے بغیر غذائی اجزاء کو براہ راست جذب کرنے دیتا ہے۔ ناشتے میں ابلا ہوا انڈا کھانا ایک صحت مند عادت ہے جس سے دن کی شروعات کافی غذائی اجزاء کے ساتھ ہوتی ہے۔

وٹامن اے کی تکمیل کرتے وقت، چربی کو شامل کرنا ضروری ہے۔ چونکہ وٹامن اے چربی میں گھلنشیل وٹامن ہے، اس لیے جسم کو اس غذائی اجزاء کو مؤثر طریقے سے تحلیل اور جذب کرنے کے لیے چربی کی ایک خاص مقدار کی ضرورت ہوتی ہے۔ بیٹا کیروٹین سے بھرپور سبزیاں کھاتے وقت آپ کو انہیں ہلکا ہلکا فرائی کرنا چاہیے یا انہیں تھوڑا سا سبزیوں کے تیل، گری دار میوے میں ملا کر یا گوشت کے ساتھ کھانا چاہیے۔

وٹامن اے کو پورا کرنے کا سب سے محفوظ طریقہ روزانہ خوراک کا استعمال ہے کیونکہ جسم میں بیٹا کیروٹین کی مقدار کو کنٹرول کرنے کا طریقہ کار ہوتا ہے جو یہ میٹابولائز کرتا ہے۔ وٹامن اے کی زیادہ مقدار والے کیپسول ڈاکٹر کے نسخے کے بغیر نہیں لینا چاہیے، کیونکہ زیادہ ریٹینول زہریلا اور جگر کے کام کو منفی طور پر متاثر کر سکتا ہے۔

ماخذ: https://suckhoedoisong.vn/5-thuc-pham-giau-vitamin-a-giup-sang-mat-va-tang-de-khang-169260529160619194.htm