سبزی خوروں کی 6 غلطیاں جو آپ کی عمر کو تیز کر دے گی۔

ہیلتھ اینڈ لائف میگزین - صحت کی وجوہات کی بناء پر بہت سے لوگ سبزی خوروں کو تیزی سے منتخب کر رہے ہیں۔ تاہم، صرف گوشت ترک کرنے کا مطلب خود بخود بہتر صحت اور لمبی عمر نہیں ہے...

سبزی خور غذا کی پیروی کرتے وقت پرہیز کرنے کے لئے یہاں کچھ غلطیاں ہیں:

1. کافی پروٹین نہ ملنا۔

مواد

• 1. کافی پروٹین نہ ملنا۔
• 2. وٹامن B12 کی کمی - نیوروڈیجنریشن کا خاموش مجرم۔
• 3. کوئی اومیگا 3 سپلیمنٹس نہیں۔
• 4. زنک کی کمی
• 5. بہت زیادہ بہتر کاربوہائیڈریٹ اور چینی کھانا۔
• 6. وٹامن ڈی اور کیلشیم کو کم سمجھنا۔
• 7. صحیح معنوں میں طویل عرصے تک جوان رہنے کے لیے سبزی خور غذا درست طریقے سے کھانا۔

بہت سے سبزی خوروں کا ماننا ہے کہ کافی مقدار میں سبزیاں اور کاربوہائیڈریٹ کھانا کافی ہے، لیکن وہ یہ بھول جاتے ہیں کہ پروٹین جسم کے ہر خلیے کا تعمیراتی مواد ہے - جلد، بالوں اور ناخنوں سے لے کر پٹھوں اور مدافعتی نظام تک۔ جب پروٹین کی کمی ہوتی ہے، تو جسم توانائی کے لیے پٹھوں کے ٹشو کو توڑنا شروع کر دیتا ہے۔ اس کے نتائج میں پٹھوں کی کمی، جھلتی ہوئی جلد، دھنسا ہوا چہرہ، اور مسلسل تھکاوٹ… قبل از وقت عمر بڑھنے کی تمام علامات شامل ہیں۔

2024 میں جرنل آف نیوٹریشن، ہیلتھ اینڈ ایجنگ میں شائع ہونے والی ایک تحقیق میں خبردار کیا گیا ہے کہ ویگن غذا بوڑھے بالغوں میں پروٹین کی کمی کا زیادہ خطرہ رکھتی ہے، خاص طور پر چونکہ پودوں کے پروٹین عام طور پر جانوروں کے پروٹین کے مقابلے میں کم آسانی سے جذب ہوتے ہیں۔

حل: سبزی خوروں کو پودوں پر مبنی پروٹین کے مختلف ذرائع جیسے کہ توفو، دال، چنے، چیا سیڈز، اور کوئنو کو شامل کرنے پر خصوصی توجہ دینی چاہیے۔ کم از کم ہدف 1.0-1.2 گرام پروٹین فی کلوگرام جسمانی وزن فی دن ہے۔

عمر بڑھنے کے عمل کے لیے سبزی خور غذا اچھی یا بری ہے اس کا انحصار اس بات پر نہیں کہ آپ گوشت کھاتے ہیں یا نہیں، بلکہ اس بات پر ہے کہ آیا وہ خوراک کافی اور متنوع ہے۔

2. وٹامن B12 کی کمی - نیوروڈیجنریشن کا خاموش مجرم۔

وٹامن بی 12 تقریباً صرف جانوروں پر مبنی کھانوں میں پایا جاتا ہے: گوشت، مچھلی، انڈے، دودھ وغیرہ۔ یہ خون کے سرخ خلیوں کی پیداوار، صحت مند اعصابی نظام کو برقرار رکھنے، اور ڈی این اے کی ترکیب کے لیے ایک ضروری غذائیت ہے۔ وٹامن بی 12 کی کمی خون کی کمی، یادداشت میں کمی، ہاتھ پاؤں میں بے حسی، اور یہاں تک کہ سبزی خوروں، خاص طور پر سبزی خوروں میں افسردگی کا باعث بن سکتی ہے۔

تشویشناک بات یہ ہے کہ وٹامن بی 12 کی کمی علامات ظاہر ہونے سے پہلے سالوں تک خاموشی سے نشوونما پا سکتی ہے، کیونکہ جگر اس وٹامن کو طویل عرصے تک ذخیرہ کر سکتا ہے۔ لیکن جب یہ ذخائر ختم ہو جائیں تو اعصابی نقصان ہو سکتا ہے اور اس سے مکمل طور پر ٹھیک ہونا مشکل ہو جاتا ہے۔

حل: ویگنوں کو اپنے وٹامن بی 12 کی مقدار کو مضبوطی سے بھرے کھانوں (نیٹ کا دودھ، ناشتے کے اناج، غذائی خمیر) یا سپلیمنٹس کے ذریعے پورا کرنے کی ضرورت ہے۔ بالغوں کے لیے تجویز کردہ خوراک 2.4 ایم سی جی فی دن ہے، اور بی 12 کی سطح کو جانچنے کے لیے ہر 1-2 سال بعد باقاعدگی سے خون کے ٹیسٹ کی سفارش کی جاتی ہے۔

3. کوئی اومیگا 3 سپلیمنٹس نہیں۔

بہت سے سبزی خور موٹاپے کے خوف سے چکنائی سے مکمل پرہیز کرتے ہیں، اس بات سے بے خبر کہ اومیگا 3s، خاص طور پر DHA اور EPA، جلد کی نمی اور لچک کو برقرار رکھنے، دماغی خلیات کی جھلیوں کی حفاظت، نظامی سوزش سے لڑنے، اور سیلولر عمر بڑھنے کو سست کرنے کے لیے ضروری غذائی اجزاء ہیں۔

پلانٹ پر مبنی غذائیں جیسے فلیکس سیڈز، چیا سیڈز، اور اخروٹ صرف ALA فراہم کرتے ہیں – اومیگا 3 کی ایک شکل جسے جسم بہت خراب طریقے سے DHA/EPA میں تبدیل کرتا ہے (تبدیلی کی کارکردگی 10% سے کم ہے)۔ دریں اثنا، فربہ مچھلی جیسے سالمن، میکریل، اور ہیرنگ براہ راست اور آسانی سے دستیاب DHA/EPA فراہم کرتے ہیں۔ ڈی ایچ اے کی کمی خشک جلد اور قبل از وقت جھریوں کا باعث بن سکتی ہے۔ EPA کی کمی دائمی سوزش کا سبب بن سکتی ہے، ایک ایسا عنصر جو سیلولر عمر بڑھنے کو تیز کرتا ہے۔

حل: ویگنز ایلگی آئل کا استعمال کر سکتے ہیں جو ڈی ایچ اے/ای پی اے کا براہ راست پلانٹ پر مبنی ذریعہ ہے یا ہفتے میں چند بار چھوٹی مچھلیوں کو اپنی خوراک میں شامل کرنے پر غور کر سکتے ہیں۔

4. زنک کی کمی

زنک جسم میں 300 سے زیادہ انزیمیٹک رد عمل میں شامل ہے، جو کولیجن کی ترکیب، زخم کو بھرنے، مدافعتی نظام کو برقرار رکھنے اور جلد کو آکسیڈیٹیو نقصان سے بچانے میں اہم کردار ادا کرتا ہے۔ زنک کی کمی جلد کی شفا یابی، بالوں کے جھڑنے، ٹوٹنے والے ناخن، اور کمزور مدافعتی نظام کا باعث بنتی ہے – عمر بڑھنے کی تمام ظاہری علامات۔

پودوں پر مبنی کھانے میں گوشت اور سمندری غذا کے مقابلے زنک کم ہوتا ہے، اور گری دار میوے اور پھلیاں فائیٹیٹ (فائیٹک ایسڈ) پر مشتمل ہوتی ہیں - ایک اینٹی غذائیت جو زنک کے جذب میں نمایاں طور پر رکاوٹ بنتی ہے۔ اس لیے سبزی خوروں کو زنک کی کمی کا زیادہ خطرہ ہوتا ہے، چاہے ان کی خوراک مقدار کے لحاظ سے مناسب کیوں نہ ہو۔

حل: پھلیاں بھگونے، اناج کو خمیر کرنے، یا بیجوں کو اگانے سے فائیٹیٹ کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے، جس سے زنک کے جذب میں نمایاں اضافہ ہوتا ہے۔ سبزی خوروں کے لیے زنک سے بھرپور غذاؤں میں کدو کے بیج، کاجو، چنے، جئی اور دہی (اگر ویگن نہیں) شامل ہیں۔ روزانہ زنک کی ضرورت خواتین کے لیے 8 ملی گرام اور مردوں کے لیے 11 ملی گرام ہے۔

ایک اچھی طرح سے منصوبہ بند سبزی خور غذا، جس میں صحیح غذائی اجزاء کی کمی ہوتی ہے، مکمل طور پر مجموعی صحت کو سہارا دے سکتی ہے اور عمر بڑھنے کو مؤثر طریقے سے سست کر سکتی ہے۔

5. بہت زیادہ بہتر کاربوہائیڈریٹ اور چینی کھانا۔

جب لوگ گوشت ترک کر دیتے ہیں، تو بہت سے سفید چاول، روٹی، انسٹنٹ نوڈلز، چینی، اور پروسیسڈ فوڈز جن پر "سبزی خور" کا لیبل لگا ہوتا ہے جیسے سبزی خور ساسیجز اور اسپرنگ رولز، لیکن جن میں اکثر بہتر نشاستہ، نمک اور اضافی چیزیں ہوتی ہیں۔

شوگر اور ریفائنڈ کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور غذا گلائکیشن کو فروغ دیتی ہے — چینی کو پروٹین کے ساتھ AGE (ایڈوانسڈ گلائسیشن اینڈ پراڈکٹس) کے مالیکیولز بنانے کے لیے جو جلد میں کولیجن اور ایلسٹن کو تباہ کرتے ہیں، جھریاں، جھریاں، جھریاں اور لچک کو معمول سے زیادہ تیزی سے کھو دیتے ہیں۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ ایک سبزی خور جو سفید چاول اور مٹھائیاں بہت زیادہ کھاتا ہے وہ گوشت پر مبنی متوازن غذا کھانے والے کے مقابلے میں تیزی سے بوڑھا ہو سکتا ہے۔

حل : پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس (پورے اناج، شکرقندی، پھلیاں) کو ترجیح دیں، اضافی چینی اور پراسیسڈ فوڈز کو محدود کریں، حتیٰ کہ ان پر ویگن کا لیبل لگا ہوا ہے۔

6. وٹامن ڈی اور کیلشیم کو کم سمجھنا۔

وٹامن ڈی نہ صرف مضبوط ہڈیوں کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے بلکہ مدافعتی ضابطے میں بھی حصہ لیتا ہے، پٹھوں کے کام کو سپورٹ کرتا ہے، اور ٹیلومیرس کے تحفظ میں تعاون کرتا ہے – جو سیلولر عمر بڑھنے سے متعلق ایک عنصر ہے۔ دریں اثنا، کیلشیم نہ صرف ہڈیوں کے لیے ضروری ہے بلکہ پٹھوں کے سکڑنے اور اعصاب کی ترسیل میں بھی اہم کردار ادا کرتا ہے۔

ویگن، ڈیری اور انڈوں کو ختم کرنے کی وجہ سے، وٹامن ڈی اور کیلشیم دونوں کی کمی کا شکار ہوتے ہیں۔ ویتنامی سبزی خوروں میں وٹامن ڈی کی کمی بھی کافی عام ہے کیونکہ وہ صبح کی سورج کی روشنی سے کم نمائش پاتے ہیں، اکثر گھر کے اندر کام کرتے ہیں، اور باہر جاتے وقت پردہ پوشی کرتے ہیں۔

حل: ہر صبح 10 بجے سے پہلے 15-20 منٹ کے لیے دھوپ میں غسل کریں، کیلشیم- اور وٹامن ڈی-فورٹیفائیڈ پلانٹ پر مبنی دودھ (سویا دودھ، بادام کا دودھ) کے ساتھ سپلیمنٹس لیں یا تشخیصی ٹیسٹ میں کمی ظاہر ہونے کے بعد سپلیمنٹس لیں۔

7. صحیح معنوں میں طویل عرصے تک جوان رہنے کے لیے سبزی خور غذا درست طریقے سے کھانا۔

عمر بڑھنے کے عمل کے لیے سبزی خور غذا اچھی یا بری ہے اس کا انحصار اس بات پر ہے کہ خوراک مناسب اور متنوع ہے۔ ایک اچھی طرح سے منصوبہ بند سبزی خور غذا، جس میں صحیح غذائی اجزاء کی کمی ہوتی ہے، مکمل طور پر مجموعی صحت کو سہارا دے سکتی ہے اور عمر بڑھنے کو مؤثر طریقے سے سست کر سکتی ہے۔

اسٹینفورڈ یونیورسٹی کی BMC میڈیسن میں شائع ہونے والی 2024 کی ایک تحقیق، جس نے سبزی خور اور گوشت کھانے والے جڑواں بچوں کا سراغ لگایا، یہ ظاہر کیا کہ سبزی خور غذا ایپی جینیٹک کلاک یعنی سیلولر سطح پر عمر بڑھنے کی رفتار کو کم کرنے کی صلاحیت رکھتی ہے۔

اس لیے، اگر آپ سبزی خور ہیں یا سبزی خور غذا کی طرف جانے کا ارادہ کر رہے ہیں تو، متوازن کھانے کا منصوبہ بنانے، وٹامن بی 12، وٹامن ڈی، آئرن، اور زنک کی سطحوں کے لیے باقاعدہ جانچ، اور انفرادی ضروریات کے مطابق مناسب اضافی خوراک کے لیے مشورہ کے لیے ماہر غذائیت سے رجوع کریں۔

براہ کرم دلچسپی کے مزید ویڈیوز دیکھیں:

ماخذ: https://suckhoedoisong.vn/6-sai-lam-khi-an-chay-khien-ban-nhanh-gia-169260518203831191.htm