گردن کی تھکاوٹ کو دور کرنے کے لیے 7 مشقیں۔

اپنی گردن کو موڑنے یا گھمانے سے آپ کی کمر اور گردن کے پٹھوں کو کھینچنے میں مدد ملے گی، زیادہ دیر تک ایک ہی پوزیشن پر بیٹھنے سے پیدا ہونے والے تناؤ کو کم کرنے میں مدد ملے گی۔

مسلسل ایک جگہ بیٹھ کر اپنے فون کو دیکھتے رہنا یا کمپیوٹر اسکرین کے سامنے زیادہ دیر بیٹھنا کمر اور گردن میں درد اور تھکاوٹ کا باعث بن سکتا ہے۔ ذیل میں کچھ آسان، آسان اسٹریچنگ ایکسرسائز ہیں جو ان علامات کو کم کرنے میں مدد کر سکتی ہیں۔

گردن کی پرچی

ورزش کو اپنی گردن سیدھی سے شروع کریں، آہستہ آہستہ اپنی ٹھوڑی کو آگے کی طرف سلائیڈ کریں۔ اس پوزیشن کو 5 سیکنڈ تک پکڑے رکھیں اور ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔ آپ کو اس تحریک کو 10 بار دہرانا چاہئے۔

گردن کو چوڑا کرنا

اس مشق کے لیے، اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں، آہستہ آہستہ اپنے سر کو پیچھے کی طرف لے جائیں، اوپر کی طرف دیکھیں، جہاں تک ممکن ہو اپنی گردن کو پیچھے کی طرف کھینچیں۔ اس پوزیشن کو پانچ سیکنڈ تک رکھیں، پھر ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔ اس کے بعد، اپنی گردن کو موڑتے ہوئے جاری رکھیں تاکہ آپ کی ٹھوڑی آپ کی گردن کے قریب ہو، آپ کی گردن کے پچھلے حصے میں پٹھوں کو مزید کھینچتے جائیں۔ گردن کے تناؤ کو روکنے کے لیے کام کرتے وقت یہ ایک اچھی ورزش ہے۔

اپنے سر کو پیچھے جھکانے سے گردن کے پٹھوں کو کھینچنے میں مدد ملتی ہے۔ (تصویر: فریپک) — اپنے سر کو پیچھے کی طرف جھکانے سے گردن کے پٹھوں کو کھینچنے میں مدد ملتی ہے۔ (تصویر: *فریپک)*

اپنی گردن گھمائیں۔

سیدھا آگے دیکھ کر ورزش کا آغاز کریں، آہستہ آہستہ اپنے سر کو بائیں طرف موڑیں، گردن کو پھیلاتے ہوئے، 10 سیکنڈ تک پکڑے رہیں، پھر ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔ پھر آہستہ آہستہ اپنے سر کو دوسری طرف موڑیں، 10 سیکنڈ تک پکڑے رہیں، اور ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔

گردن کے تناؤ سے بچنے کے لیے آپ کو اس مشق کو ہر آدھے گھنٹے میں 10 بار دہرانا چاہیے۔

اپنا سر جھکاو

سیدھے آگے دیکھیں، آہستہ آہستہ اپنے سر کو بائیں طرف جھکائیں، اپنے بائیں ہاتھ کا استعمال کرتے ہوئے اپنے سر اور گردن کے پٹھوں پر دبائیں۔ اپنے ہاتھ سے گردن کے پٹھوں کو کھینچنا جاری رکھیں، اس پوزیشن کو 5 سیکنڈ تک پکڑے رکھیں، پھر ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔ اس کے بعد، آہستہ آہستہ اپنے سر کو دائیں طرف جھکائیں، 5 سیکنڈ تک پکڑے رہیں، پھر ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔ 10 بار دہرائیں۔ یہ ورزش ہر آدھے گھنٹے بعد کریں۔

اپنی گردن کو کھینچنے کے لیے اضافی طاقت لگانے کے لیے اپنے ہاتھوں کا استعمال کرنا بھی آپ کی گردن کے پٹھوں کو ڈھیلا کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔ (تصویر: فریپک) — اپنی گردن کو کھینچنے کے لیے اضافی طاقت لگانے کے لیے اپنے ہاتھوں کا استعمال بھی آپ کی گردن کے پٹھوں کو ڈھیلا کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔ (تصویر: *فریپک)*

کندھے اچکانا

سیدھے آگے دیکھیں، آہستہ آہستہ دونوں کندھوں کو اٹھائیں، 5 سیکنڈ تک پکڑیں، پھر ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔ آپ کو اس مشق کو 10 بار دہرانا چاہیے اور ہر 30 منٹ میں اپنی گردن، کندھوں اور کمر کے پٹھوں میں تناؤ کو دور کرنے کے لیے کرنا چاہیے۔

گہری کھینچنا

اس مشق کے لیے، آپ بیٹھ سکتے ہیں یا سیدھے کھڑے ہو سکتے ہیں، اپنے سر کو اپنے کندھے کی طرف جھکا سکتے ہیں یا آگے کو جھک سکتے ہیں، گردن کے پٹھوں کو پھیلانے کے لیے اپنے ہاتھوں سے اضافی قوت لگا سکتے ہیں۔ اس پوزیشن کو 30 سیکنڈ تک رکھیں اور ہر ورزش سیشن میں 3 بار دہرائیں۔

اپنی گردن کو جھکاؤ، آگے جھکاؤ.

سیدھا آگے دیکھ کر ورزش کا آغاز کریں، آہستہ آہستہ اپنی ٹھوڑی کو اپنے سینے کی طرف نیچے کریں، 5 سیکنڈ تک پکڑے رہیں، پھر ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔ 10 بار دہرائیں۔ کام کے دوران گردن کے تناؤ سے بچنے کے لیے ہر آدھے گھنٹے بعد یہ ورزش کریں۔

ہائے مائی ( بون اینڈ جوائنٹ کلینک کے مطابق)

ماخذ لنک