وٹامنز اور منرلز سے بھرپور 7 غذائیں

بعض غذائیں ہڈیوں کو مضبوط بنانے، بیماری سے لڑنے اور آکسیڈیشن سے لڑنے کے لیے وٹامنز اور معدنیات فراہم کرنے میں مدد کرتی ہیں۔

میٹھا آلو

شکرقندی وٹامن اے کے امیر ترین ذرائع میں سے ایک ہے۔ ایک درمیانے سائز کے شکرقندی میں 28,000 IU سے زیادہ وٹامن A ہوتا ہے، جو تجویز کردہ یومیہ الاؤنس کا 561% ہے۔ یہ وٹامن، جسے جسم بیٹا کیروٹین سے تبدیل کرتا ہے، مدافعتی نظام، تولیدی صحت اور بینائی میں اہم کردار ادا کرتا ہے۔

میٹھے آلو کے علاوہ بیف جگر، پالک، مچھلی، انڈے اور گاجر بھی وٹامن اے کے بہترین ذرائع ہیں۔

لال مرچ

کالی مرچ وٹامن سی کے امیر ترین ذرائع میں سے ایک ہے۔ ایک لال مرچ میں 95 ملی گرام تک وٹامن سی ہوتا ہے۔ وٹامن سی ایک اہم اینٹی آکسیڈنٹ ہے۔ یہ وٹامن بہت سے اہم جسمانی عمل میں بھی شامل ہے جیسے پروٹین میٹابولزم اور نیورو ٹرانسمیٹر کی ترکیب۔

دیگر پھل اور سبزیاں جو وٹامن سی سے بھی بھرپور ہیں ان میں شامل ہیں: کیوی فروٹ، بروکولی، برسلز انکرت، اور کینٹالوپ۔

سرخ گھنٹی مرچ وٹامن سی کا سب سے امیر ذریعہ ہیں۔ تصویر: فریپک — سرخ مرچ وٹامن سی کے امیر ترین ذرائع میں سے ایک ہے۔ (تصویر) *فریپک*

دودھ کی مصنوعات

ڈیری مصنوعات کیلشیم کے سب سے بڑے قدرتی ذرائع میں سے ایک ہیں۔ مثال کے طور پر، کم چکنائی والے دہی میں صرف 415 ملی گرام کیلشیم ہوتا ہے، جو ایک اوسط شخص کے لیے تجویز کردہ روزانہ کی خوراک کا تقریباً 42 فیصد ہے۔ کیلشیم جسم میں سب سے زیادہ پرچر معدنیات میں سے ایک ہے۔ کیلشیم کا 98% تک دانتوں اور ہڈیوں میں پایا جاتا ہے، باقی خون کی نالیوں، پٹھوں اور بہت کچھ میں پایا جاتا ہے۔

دودھ کے علاوہ، گہرے سبز پتوں والی سبزیاں جیسے کیلے اور بوک چوائے بھی کیلشیم کے دیگر قدرتی ذرائع ہیں۔

چربی والی مچھلی

چربی والی مچھلی جیسے سالمن، میکریل، اور تلوار مچھلی وٹامن ڈی کے قدرتی ذرائع ہیں۔ ہر کھانے کے چمچ کاڈ لیور آئل میں تقریباً 1,360 IU ہوتا ہے، اور تلوار مچھلی میں تقریباً 566 IU ہوتا ہے، جو تجویز کردہ یومیہ الاؤنس کا تقریباً 142 فیصد ہے۔

وٹامن ڈی سورج کی روشنی کے ذریعے جسم سے جذب ہوتا ہے، کیلشیم جذب اور ہڈیوں کی نشوونما کو فروغ دیتا ہے۔ مزید برآں، یہ وٹامن سیل کی نشوونما، قوت مدافعت بڑھانے اور سوزش کو کم کرنے میں اہم کردار ادا کرتا ہے۔

گری دار میوے

وٹامن ای ایک طاقتور اینٹی آکسیڈینٹ ہے جو خلیوں کو آزاد ریڈیکلز کی وجہ سے ہونے والے نقصان سے بچانے میں مدد کرتا ہے۔ وٹامن ای قوت مدافعت، عروقی افعال اور خون کے جمنے کے لیے ضروری ہے۔

یہ وٹامن گری دار میوے جیسے سورج مکھی کے بیج، بادام، مونگ پھلی، اور سبزیوں کے تیل، خاص طور پر گندم کے جراثیم کے تیل میں وافر مقدار میں پایا جاتا ہے۔ گندم کے جراثیم کے تیل کی ہر سرونگ میں 20.3 ملی گرام تک وٹامن ای ہوتا ہے، جو تجویز کردہ روزانہ کی مقدار کے لیے کافی ہے۔

پتوں والی ہری سبزیاں

وٹامن بی 9 (فولیٹ) سے بھرپور غذاؤں میں گہرے سبز پتوں والی سبزیاں، پھل، گری دار میوے اور دودھ کی مصنوعات شامل ہیں۔ یہ وٹامن حاملہ خواتین کی صحت کے لیے بہت ضروری ہے، جو جنین میں پیدائشی نقائص کو روکنے میں مدد کرتا ہے۔ فولیٹ انسانی جسم میں نئے ٹشوز اور پروٹین بنانے میں بھی مدد کرتا ہے۔

پتوں والی ہری سبزیاں بھی وٹامن K کے بہترین ذرائع میں سے ایک ہیں۔ کالے میں سب سے زیادہ وٹامن K ہوتا ہے، اس کے بعد بوک چوائے، پالک اور چقندر۔ وٹامن K خون جمنے کے عمل میں ایک اہم جزو ہے۔ وٹامن K کے بغیر، جسم زخموں یا چوٹوں سے خون بہنے کو روکنے سے قاصر ہوگا۔

سرخ گوشت، چکن جگر

خوراک میں آئرن کی دو شکلیں ہیں: ہیم آئرن (جانوروں کی خوراک جیسے سرخ گوشت، مچھلی اور مرغی میں پایا جاتا ہے) اور نان ہیم آئرن (پودوں کے ذرائع جیسے دال اور پھلیاں میں پایا جاتا ہے)۔ چکن کا جگر ہیم آئرن کا سب سے امیر ذریعہ ہے، جس میں 11 ملی گرام ہے، جو تجویز کردہ روزانہ کی خوراک کا 61 فیصد ہے۔

جسم میں پروٹین آکسیجن کی نقل و حمل اور خلیوں کی نشوونما کے لیے آئرن کا استعمال کرتے ہیں۔ ہیموگلوبن، ایک پروٹین جو خون کے سرخ خلیوں میں پایا جاتا ہے، جس میں جسم کا زیادہ تر آئرن ہوتا ہے۔ اس کا کام ٹشوز تک آکسیجن پہنچانا ہے۔

Bao Bao ( صحت کے مطابق)

ماخذ لنک