8 غذائیں جو پٹھوں کی نشوونما کو فروغ دیتی ہیں۔

انڈے، کیلے، سویابین، سالمن اور مختلف قسم کی پھلیاں پروٹین میں زیادہ ہوتی ہیں، جو جسمانی سرگرمی کے دوران اور بعد میں پٹھوں کو بڑھنے اور صحت یاب ہونے میں مدد دیتی ہیں۔

ورزش کے علاوہ، کھانا آپ کی پٹھوں کو برقرار رکھنے یا بنانے کی صلاحیت کو متاثر کر سکتا ہے۔ مناسب پروٹین کی مقدار بہت ضروری ہے۔ پٹھوں کے بڑے پیمانے پر اضافہ کرنے کے لیے، پروٹین کی کھپت کو تقریباً 1.6 گرام فی کلوگرام جسمانی وزن فی دن برقرار رکھا جانا چاہیے۔ مثال کے طور پر، ایک 68 کلوگرام شخص کو روزانہ تقریباً 109 گرام پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے۔

ذیل میں کچھ غذائیں ہیں جو صحت مند عضلات کی تعمیر کے لیے مناسب مقدار میں غذائی اجزاء فراہم کرتی ہیں۔

پھلیاں

پھلیاں پروٹین کا ایک صحت مند ذریعہ ہیں، جو پٹھوں کو مضبوط بنانے میں مدد کرتی ہیں۔ ایک کپ پکی ہوئی پھلیاں میں 15 گرام پروٹین ہوتا ہے۔ یہ کھانا فائبر اور دیگر ضروری معدنیات جیسے میگنیشیم، فاسفورس، آئرن اور بی وٹامنز سے بھی بھرپور ہے۔

سویابین

100 گرام سویابین میں تقریباً 52 گرام پروٹین ہو سکتا ہے۔ سویابین میں غیر سیر شدہ چکنائی، وٹامنز اور معدنیات بھی ہوتے ہیں، جو انہیں گوشت کا صحت مند متبادل بناتے ہیں۔

سویابین کو اپنی روزمرہ کی خوراک میں شامل کرنے سے جسم کو آئرن، فاسفورس اور وٹامن K بھی ملتا ہے۔ سویابین میں موجود آئرن خون کی کمی کے شکار افراد کے لیے بہت اچھا ہے۔

انڈا

انڈے پروٹین، صحت مند چکنائی اور ضروری غذائی اجزاء جیسے بی وٹامنز اور کولین سے بھرپور ہوتے ہیں۔ ان میں امینو ایسڈ ہوتے ہیں، خاص طور پر اعلیٰ قسم کا لیوسین، جو توانائی اور پٹھوں کی طاقت کو بڑھانے میں مدد کرتا ہے۔

سالمن

سالمن کی 85 گرام سرونگ میں تقریباً 17 گرام پروٹین، 1.5 گرام اومیگا 3 فیٹی ایسڈ، اور کئی اہم وٹامن بی ہوتے ہیں۔ پروٹین اور اومیگا تھری فیٹی ایسڈ پٹھوں کی صحت میں اہم کردار ادا کرتے ہیں۔ سالمن کھانا قلبی صحت، ہڈیوں اور جلد کے لیے بھی اچھا ہے۔

کیلا

کیلے ورزش کے بعد کھانے کے لیے بہترین انتخاب ہیں۔ پوٹاشیم پٹھوں کے خلیوں کے درمیان الیکٹرولائٹس کو متوازن کرنے، پٹھوں کی کارکردگی کو بہتر بنانے اور پٹھوں کے درد کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ کیلے کھانے سے بھی سوزش کو کم کرنے اور پٹھوں میں گلائکوجن کو بھرنے میں مدد ملتی ہے، ورزش کے بعد صحت یابی میں مدد ملتی ہے۔

چکن بریسٹ اکثر اس میں پروٹین کی مقدار کی وجہ سے پٹھوں کی تعمیر کے لیے استعمال ہوتی ہے۔ چکن بریسٹ کی 85 گرام سرونگ میں تقریباً 26.7 گرام اعلیٰ قسم کا پروٹین ہوتا ہے۔

چکن بریسٹ میں بھی وٹامن بی 3 اور بی 6 کی بڑی مقدار ہوتی ہے۔ یہ وٹامنز زیادہ سے زیادہ پٹھوں کی ترقی کو حاصل کرنے کے لئے ورزش کے دوران جسم کو مناسب طریقے سے کام کرنے میں مدد کرسکتے ہیں. ورزش کے بعد چکن جیسی پروٹین سے بھرپور غذائیں کھانے سے چربی میں کمی کو فروغ ملتا ہے، جو وزن کم کرنے اور پٹھوں کو بڑھانے کی کوشش کرنے والوں کے لیے فائدہ مند ہے۔

دبلی پتلی گائے کا گوشت

گائے کا گوشت ایک اعلیٰ قسم کے پروٹین کا ذریعہ ہے، جس میں بی وٹامنز، معدنیات اور کریٹائن ہوتے ہیں، ضرورت سے زیادہ کیلوریز شامل کیے بغیر پٹھوں کی نشوونما میں مدد کرتے ہیں۔ 70% دبلی پتلی بیف کی 85 گرام سرونگ میں 235 کیلوریز اور 16 گرام چربی ہوتی ہے۔ 95% دبلے پتلے گائے کے گوشت کی اسی سرونگ میں زیادہ پروٹین ہوتا ہے لیکن صرف 148 کیلوریز اور 6 گرام چربی ہوتی ہے۔

جھینگا

جسم کو 85 گرام کیکڑے کی سرونگ میں 19 گرام پروٹین، 1.44 گرام چربی، اور 1 گرام کاربوہائیڈریٹ حاصل ہوتا ہے۔ بہت سے دوسرے جانوروں کے پروٹینوں کی طرح، کیکڑے میں امینو ایسڈ لیوسین کی ایک بڑی مقدار ہوتی ہے، جو کہ پٹھوں کی نشوونما کے لیے ضروری ہے۔

باو باو ( ہیلتھ لائن کے مطابق، ٹائمز آف انڈیا )

قارئین ڈاکٹروں کے جواب کے لیے ہڈیوں اور جوڑوں کی بیماریوں سے متعلق سوالات یہاں پوسٹ کر سکتے ہیں۔

ماخذ لنک