8 پٹھوں کو بنانے والے کھانے

انڈے، کیلے، سویابین، سالمن اور پھلیاں میں پروٹین کی مقدار زیادہ ہوتی ہے، جو جسمانی سرگرمی کے دوران اور بعد میں پٹھوں کو بڑھنے اور صحت یاب ہونے میں مدد دیتی ہے۔

ورزش کے علاوہ، خوراک پٹھوں کو برقرار رکھنے یا بنانے کی صلاحیت کو متاثر کر سکتی ہے۔ خاص طور پر، خوراک میں کافی پروٹین کی تکمیل ایک اہم کردار ادا کرتی ہے۔ پٹھوں کو حاصل کرنے کے لیے، پروٹین کی مقدار کو تقریباً 1.6 گرام فی کلوگرام جسمانی وزن فی دن برقرار رکھنے کی ضرورت ہے۔ مثال کے طور پر، ایک 68 کلوگرام شخص کو روزانہ تقریباً 109 گرام پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے۔

یہاں وہ غذائیں ہیں جو صحت مند عضلات کی تعمیر کے لیے مناسب مقدار میں غذائی اجزاء فراہم کرتی ہیں۔

پھلیاں

پھلیاں پروٹین کا ایک صحت مند ذریعہ ہیں، جو پٹھوں کو مضبوط بنانے میں مدد کرتی ہیں۔ ایک کپ پکی ہوئی پھلیاں میں 15 گرام پروٹین ہوتا ہے۔ وہ فائبر اور دیگر ضروری معدنیات جیسے میگنیشیم، فاسفورس، آئرن اور بی وٹامنز سے بھی بھرپور ہوتے ہیں۔

سویابین

100 گرام سویابین میں تقریباً 52 گرام پروٹین ہو سکتا ہے۔ سویابین میں غیر سیر شدہ چکنائی، وٹامنز اور معدنیات بھی ہوتے ہیں، جو انہیں گوشت کا صحت مند متبادل بناتے ہیں۔

سویابین کو اپنی روزمرہ کی خوراک میں شامل کرنے سے آپ کے جسم کو آئرن، فاسفورس اور وٹامن K بھی ملتا ہے۔ سویابین میں موجود آئرن خون کی کمی کے شکار افراد کے لیے بہت اچھا ہے۔

انڈا

انڈے پروٹین، صحت مند چکنائی اور بی وٹامنز اور کولین جیسے ضروری غذائی اجزا سے بھرپور ہوتے ہیں۔ انڈوں میں امینو ایسڈ ہوتے ہیں، خاص طور پر اعلیٰ قسم کا لیوسین، جو توانائی اور پٹھوں کی طاقت کو بڑھانے میں مدد کرتا ہے۔

سالمن

سالمن کی 3 اونس سرونگ میں تقریباً 17 گرام پروٹین، 1.5 گرام اومیگا 3 فیٹی ایسڈز اور کئی اہم وٹامن بی ہوتے ہیں۔ پروٹین اور اومیگا تھری فیٹی ایسڈ پٹھوں کی صحت میں اہم کردار ادا کرتے ہیں۔ سالمن کھانا دل کی صحت، ہڈیوں اور جلد کے لیے بھی اچھا ہے۔

کیلا

ورزش کے بعد کیلے کھانے کے لیے بہترین ہیں۔ پوٹاشیم پٹھوں کے خلیوں کے درمیان الیکٹرولائٹس کو متوازن کرنے، پٹھوں کی کارکردگی کو بہتر بنانے اور پٹھوں کے درد کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ کیلے کھانے سے سوزش کو کم کرنے اور پٹھوں کے گلائکوجن کو بھرنے میں بھی مدد ملتی ہے، ورزش کے بعد صحت یاب ہونے میں مدد ملتی ہے۔

چکن بریسٹ کو اکثر پٹھوں کی تعمیر کے لیے استعمال کیا جاتا ہے کیونکہ اس میں پروٹین کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔ چکن بریسٹ کے 3 اونس سرونگ میں تقریباً 26.7 گرام اعلیٰ قسم کا پروٹین ہوتا ہے۔

چکن بریسٹ میں وٹامن بی 3 اور بی 6 کی بھی زیادہ مقدار ہوتی ہے۔ یہ وٹامنز زیادہ سے زیادہ پٹھوں کی ترقی کو حاصل کرنے کے لئے ورزش کے دوران جسم کو مناسب طریقے سے کام کرنے میں مدد کرسکتے ہیں. ورزش کے بعد چکن جیسی پروٹین سے بھرپور غذائیں کھانے سے چربی میں کمی کو فروغ مل سکتا ہے، جو وزن میں کمی اور پٹھوں میں اضافے کے لیے فائدہ مند ہے۔

دبلی پتلی گائے کا گوشت

گائے کا گوشت اعلیٰ قسم کے پروٹین، بی وٹامنز، معدنیات اور کریٹائن سے بھرا ہوتا ہے، جو بہت زیادہ کیلوریز شامل کیے بغیر پٹھوں کو بنانے میں مدد کرتا ہے۔ 70% دبلے پتلے گائے کے 85 گرام میں 235 کیلوریز اور 16 گرام چربی ہوتی ہے۔ 95% دبلے پتلے گائے کے گوشت کی اسی سرونگ میں زیادہ پروٹین ہوتا ہے لیکن صرف 148 کیلوریز اور 6 گرام چربی ہوتی ہے۔

جھینگا

کیکڑے کی 85 گرام سرونگ میں جسم کو 19 گرام پروٹین، 1.44 گرام چربی اور 1 گرام کاربوہائیڈریٹ ملتا ہے۔ بہت سے دوسرے جانوروں کے پروٹینوں کی طرح، کیکڑے میں امینو ایسڈ لیوسین کی ایک بڑی مقدار ہوتی ہے، جو کہ پٹھوں کی نشوونما کے لیے ضروری ہے۔

باو باو ( ہیلتھ لائن کے مطابق، ٹائمز آف انڈیا )

قارئین یہاں ہڈیوں اور جوڑوں کی بیماریوں سے متعلق سوالات پوچھتے ہیں ڈاکٹروں کے جواب کے لیے

ماخذ لنک