سفید چاول، سفید روٹی اور شکر دار اناج بہتر کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور ہوتے ہیں، فائبر اور پروٹین کی مقدار کم ہوتی ہے، جو خون میں شوگر کی سطح کو روکتی ہے اور بھوک میں اضافہ کا باعث بنتی ہے۔
ہماری روزمرہ کی خوراک میں کچھ غذائیں بھوک بڑھا سکتی ہیں اور ہمیں تیزی سے بھوک کا احساس دلا سکتی ہیں۔
گول روٹی اور کروسینٹ
یہ ناشتے والے کھانے میں بہتر کاربوہائیڈریٹ زیادہ ہوتے ہیں، بنیادی طور پر سفید آٹے سے، اور فائبر کی مقدار بہت کم ہوتی ہے۔ ان میں سے بہت زیادہ کھانا آسانی سے ہائپرگلیسیمیا اور انسولین کی سطح میں اضافہ کا باعث بن سکتا ہے۔
جب خون میں گلوکوز (شوگر) کی سطح بڑھ جاتی ہے لیکن کافی انسولین نہیں ہوتی ہے، تو خون میں گلوکوز برقرار رہتا ہے، جو ہائپرگلیسیمیا کا باعث بنتا ہے۔ اس کے برعکس اگر خون میں انسولین بہت زیادہ ہو تو خون میں گلوکوز کی سطح بہت کم ہو جاتی ہے جس سے ہائپوگلیسیمیا ہو جاتا ہے۔ جب ہائپوگلیسیمیا ہوتا ہے، تو جسم کو شوگر کی سطح کو بڑھانے کے لیے کینڈی یا پھلوں کے رس جیسے میٹھے کھانے کی ضرورت ہوتی ہے۔
ریفائنڈ بیگلز یا کروسینٹس کا انتخاب کرنے کے بجائے، اپنے فائبر کی مقدار کو بڑھانے کے لیے پوری اناج کی اقسام کا انتخاب کریں۔ اضافی توانائی کے لیے ان کو پروٹین سے بھرپور غذا جیسے انڈے اور گری دار میوے کے ساتھ ملا دیں۔
فرنچ فرائز
فرنچ فرائز میں ٹرانس فیٹس اور نمک ہوتا ہے جو پیٹ کے ہارمونز کے لیے نقصان دہ ہوتے ہیں۔ ان میں اکثر زیادہ مقدار میں بہتر کاربوہائیڈریٹ بھی ہوتے ہیں اور ہضم کو سست کرنے کے لیے درکار فائبر کی کمی ہوتی ہے۔ لہذا، فرنچ فرائز کھانے سے آپ کو پھر سے جلدی بھوک لگتی ہے۔
الی
شراب تیزی سے بھوک بڑھا سکتی ہے۔ جسم جگر سے گلوکوز کے اخراج کو کم کرکے الکحل پر کارروائی کرتا ہے، جس سے خون میں شکر میں کمی واقع ہوتی ہے۔ بعض اوقات، بلڈ شوگر تیزی سے بڑھ سکتی ہے، پھر شراب پینے کے بعد اچانک گر جاتی ہے۔ یہ تیز اتار چڑھاؤ شراب پینے والوں کو کھانے کے لیے زیادہ ترستا ہے۔
الکحل کاربوہائیڈریٹس کی خواہش کو بھی بڑھا سکتا ہے کیونکہ جسم سے الکحل کو خارج کرنے کا عمل گلائکوجن اسٹورز، یا کاربوہائیڈریٹ کے ذخائر کو ختم کرتا ہے۔ جو لوگ شراب پیتے ہیں وہ زیادہ کاربوہائیڈریٹ کی خواہش رکھتے ہیں کیونکہ کاربوہائیڈریٹ آسانی سے گلوکوز میں تبدیل ہو جاتے ہیں۔
جسم میں الکحل کی پروسیسنگ کا عمل ہائپوگلیسیمیا کا باعث بن سکتا ہے، بھوک کا باعث بنتا ہے. (تصویر: فریپک)
روٹی اور سفید چاول
سفید چاول کو چوکر کو دور کرنے کے لیے بہتر اور پالش کیا جاتا ہے، وہ حصہ جس میں زیادہ تر فائبر ہوتا ہے۔ سفید چاول کھانے سے، جس میں فائبر کی کمی ہوتی ہے، انسولین کے ردعمل اور گیسٹرک کے خالی ہونے کی شرح کو بڑھاتا ہے۔ جو لوگ وزن کم کرنے اور اپنے حصے کے سائز کو کنٹرول کرنے کی کوشش کر رہے ہیں انہیں براؤن چاول کا انتخاب کرنا چاہیے کیونکہ اس میں فائبر زیادہ ہوتا ہے۔
سفید روٹی سفید چاول سے ملتی جلتی ہے، جس کے زیادہ تر غذائی اجزاء اور فائبر ختم ہو چکے ہیں۔ امریکی محکمہ زراعت (USDA) کے مطابق، سفید روٹی کا ایک ٹکڑا تقریباً 1 گرام فائبر فراہم کرتا ہے۔
بوتل بند پھلوں کا رس
اس مشروب میں چینی کی مقدار زیادہ ہوتی ہے اور بہت کم فائبر ہوتا ہے۔ یہ وہ تمام عوامل ہیں جو بلڈ شوگر میں تیزی سے اضافے کا سبب بنتے ہیں، بھوک کے احساسات میں حصہ ڈالتے ہیں۔ زیادہ غذائیت سے بھرپور آپشن کا انتخاب کریں جیسے کہ خالص پھلوں کا رس، ہری سبزیاں شامل کرکے فائبر کی مقدار کو بڑھانا اور پرپورنتا کے دیرپا احساس کو فروغ دینا۔
شکر والے اناج
اوپر مذکور کھانوں کی طرح، میٹھے اناج میں اکثر فائبر اور پروٹین کی کمی ہوتی ہے، یہ دونوں ہی معموری کے احساس میں معاون ہوتے ہیں۔ وہ لوگ جو اناج سے لطف اندوز ہوتے ہیں اور اپنے وزن اور بلڈ شوگر کو کنٹرول کرنا چاہتے ہیں انہیں ایسی اقسام کا انتخاب کرنا چاہیے جس میں فی سرونگ 5 گرام سے زیادہ فائبر ہو۔ اناج کو پروٹین سے بھرپور دودھ جیسے گائے کا دودھ، سویا دودھ، یا یونانی دہی کے ساتھ ملانا زیادہ دیر تک پیٹ بھرنے کا ایک طریقہ ہے۔
Bao Bao (کے مطابق) یہ کھاؤ وہ نہیں
| قارئین ڈاکٹر کے جواب کے لیے یہاں غذائیت کے بارے میں سوالات پوچھ سکتے ہیں۔ |
ماخذ لنک
تبصرہ (0)