میٹھے آلو اور کیلے کو وزن کم کرنے والی غذا میں شامل کرنے کا طریقہ۔

SKĐS - وزن میں کمی کے دوران، بہت سے لوگ اکثر کیلے پر میٹھے آلو کا انتخاب کرتے ہیں۔ تاہم، کیلے اور میٹھے آلو دونوں کاربوہائیڈریٹ کے صحت مند ذرائع ہیں، جو فائبر اور وٹامنز سے بھرپور ہوتے ہیں۔ تو وزن میں کمی کے لیے ان دو غذاؤں کو کیسے ملایا جانا چاہیے؟

1. شکرقندی اور کیلے کی غذائی قیمت کا موازنہ کریں۔

مواد

• 1. شکرقندی اور کیلے کی غذائی قیمت کا موازنہ کریں۔
• 2. Glycemic Index (GI) اور بھوک کنٹرول
• 3. اپنی وزن کم کرنے والی غذا میں شکر آلو اور کیلے کو شامل کرتے وقت کچھ چیزوں کو ذہن میں رکھیں۔

اپنی وزن کم کرنے والی خوراک میں کیلے اور شکر قندی کے درمیان انتخاب کرنے کے لیے، 100 گرام ابلے ہوئے/ابلے ہوئے شکر قندی اور 100 گرام پکے ہوئے کیلے کی غذائی قیمت پر غور کریں:

توانائی: میٹھے آلو تقریباً 86 کیلوریز فراہم کرتے ہیں، جبکہ پکے ہوئے کیلے تقریباً 89 کیلوریز فراہم کرتے ہیں۔

فائبر : دونوں ہی فائبر سے بھرپور ہوتے ہیں (تقریباً 2.6 گرام - 3 گرام/100 گرام)، جو آنتوں کی صحت کو بہتر بنانے میں مدد کرتا ہے اور پرپورنتا کے احساس کو فروغ دیتا ہے۔

شوگر کا مواد: یہ اہم فرق ہے۔ 100 گرام پکے ہوئے کیلے میں تقریباً 12 گرام قدرتی شکر (فرکٹوز اور گلوکوز) ہوتی ہے۔ دریں اثنا، میٹھے آلو میں صرف 4.2 گرام چینی ہوتی ہے۔

2. Glycemic Index (GI) اور بھوک کنٹرول

کیلے اور میٹھے آلو دونوں ہی نشاستے کے صحت مند ذرائع ہیں، اور فائبر اور وٹامنز سے بھرپور ہوتے ہیں۔

ہارورڈ ہیلتھ پبلشنگ کے مطالعے کے مطابق، گلیسیمک انڈیکس (جی آئی) وہ عنصر ہے جو خون میں کاربوہائیڈریٹس کے چینی میں تبدیل ہونے کی شرح کا تعین کرتا ہے۔ تو بلڈ شوگر وزن میں کمی کو کیسے متاثر کرتی ہے؟

ہائی گلائسیمک انڈیکس (GI) والی غذائیں بلڈ شوگر میں اچانک اضافے کا باعث بنتی ہیں، جو انسولین کے ایک مضبوط اخراج کو متحرک کرتی ہے — ایک ہارمون جو اضافی چربی کو ذخیرہ کرنے کا رجحان رکھتا ہے اور جلد ہی بھوک کی واپسی کے احساسات کا باعث بنتا ہے۔

ابلے ہوئے/ابلے ہوئے شکرقندی: شکرقندی میں موجود نشاستہ پیچیدہ نشاستہ ہے، جو خون کے دھارے میں آہستہ آہستہ توانائی خارج کرتا ہے۔ اگر پکایا جائے یا ابال کر پکایا جائے (تقریباً 20-30 منٹ)، شکرقندی آلو کم سے درمیانے درجے کا گلیسیمک انڈیکس (تقریبا 44-54) برقرار رکھے گا۔ تاہم، اگر بہت نرم ہونے تک اُبالا جائے، تو نشاستہ گہرا جلیٹنائز ہو جاتا ہے، جس کی وجہ سے یہ انڈیکس نمایاں طور پر بڑھ جاتا ہے۔

پکے ہوئے کیلے: گلائسیمک انڈیکس (GI) 51 (جزوی طور پر پکے ہوئے) سے لے کر 60+ (گہرے پکے ہوئے یا داغ دار کیلے) تک ہوتے ہیں۔ کیلا جتنا پکا ہوتا ہے، نشاستہ اتنی ہی تیزی سے سادہ شکر میں تبدیل ہوتا ہے، جس کے نتیجے میں شکر قندی کے مقابلے میں خون میں شکر میں اضافے کی شرح زیادہ ہوتی ہے۔

شکرقندی اور سبز/جزوی طور پر پکے ہوئے کیلے دونوں میں مزاحم نشاستہ ہوتا ہے: اس قسم کا نشاستہ چھوٹی آنت میں ہضم نہیں ہوتا بلکہ سیدھا بڑی آنت میں جاتا ہے، جو گھلنشیل فائبر کی طرح کام کرتا ہے، انسولین کی حساسیت کو بڑھانے اور چربی جلانے میں مدد کرتا ہے۔ تاہم، جب کیلے مکمل طور پر پک جاتے ہیں، تو اس مزاحم نشاستے کی مقدار نمایاں طور پر کم ہو جاتی ہے اور اس کی جگہ قدرتی شکر لے لیتی ہے۔

3. اپنی وزن کم کرنے والی غذا میں شکر آلو اور کیلے کو شامل کرتے وقت کچھ چیزوں کو ذہن میں رکھیں۔

• 

جب ایک غذا میں شامل کیا جائے تو، میٹھے آلو اور کیلے دن کے مختلف اوقات کے لیے موزوں فوائد کے حامل ہوتے ہیں:

خوراک میں ان کے بنیادی کردار کے بارے میں: میٹھے آلو تیز ہضم ہونے والے کاربوہائیڈریٹس (جیسے سفید چاول اور روٹی) کو اہم کھانوں میں بدلنے کے لیے بہترین ہیں۔ دریں اثنا، کیلے اسنیکس، اضافی کھانے، یا ورزش سے پہلے اور بعد میں کھانے کے لیے ایک مثالی انتخاب ہیں۔

ان کے شاندار فوائد کے حوالے سے: میٹھے آلو لمبے عرصے تک معموریت کا احساس دلانے، بلڈ شوگر کی سطح کو مستحکم رکھنے اور بیٹا کیروٹین (وٹامن اے کا پیش خیمہ) کا بھرپور ذریعہ فراہم کرنے میں بہترین ہیں۔ جہاں تک کیلے کا تعلق ہے، ان کی سب سے بڑی طاقت سہولت، توانائی کو تیزی سے بھرنے کی صلاحیت، اور ان میں پوٹاشیم کی اعلیٰ مقدار ہے جو درد کو روکنے میں مدد کرتی ہے اور پٹھوں کے کام کو سہارا دیتی ہے۔

تیاری کے طریقے: شکرقندی کے وزن میں کمی کے فوائد کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لیے، آپ کو انہیں ابال کر یا بھاپ کر تیار کرنا چاہیے، ان طریقوں سے گریز کرنا چاہیے جو کیلوریز کو بڑھاتے ہیں جیسے فرائی یا بیکنگ۔ کیلے کے لیے، ان کو ترجیح دیں جو ابھی پک چکے ہیں، زیادہ پکے ہوئے کیلے (جس پر سیاہ دھبے ہیں) سے پرہیز کریں کیونکہ ان میں شوگر کی مقدار بہت زیادہ ہوتی ہے، اور شام کو بہت زیادہ کھانے کو محدود کریں۔

وزن کم کرنے میں اپنا حصہ ڈالنے کے لیے، پائیدار توانائی برقرار رکھنے کے لیے اپنے اہم کھانے کے لیے چالاکی سے ابلے ہوئے شکرقندی کا انتخاب کریں اور پٹھوں کی کارکردگی کو بہتر بنانے کے لیے ورزش سے پہلے ایک پکا ہوا کیلا کھائیں۔ بنیادی اصول یہ ہے کہ آپ کے مطلوبہ جسمانی اہداف کو حاصل کرنے کے لیے کل کیلوری کی مقدار کو کیلوری کے اخراجات (کیلوری کی کمی) سے کم رکھیں۔

ماخذ: https://suckhoedoisong.vn/cach-an-khoai-lang-va-chuoi-trong-thuc-don-giam-can-16926053122064753.htm