کیا آپ کو ہر روز انڈے کھانے چاہئیں؟

انڈوں کو غذائی اجزاء سے بھرپور ایک "سپر فوڈ" سمجھا جاتا ہے، جو تمام ضروری امینو ایسڈز کے ساتھ اعلیٰ معیار کا پروٹین فراہم کرتا ہے۔ تاہم، بہت سے لوگ سوچتے ہیں کہ کیا روزانہ بہت سارے انڈے کھانے سے ان کی صحت پر کوئی اثر پڑے گا۔

انڈوں کو بہت سے غذائی اجزاء کے ساتھ ایک "سپر فوڈ" سمجھا جاتا ہے - مثال کی تصویر۔

کیا انڈے کھانے سے واقعی "خراب" کولیسٹرول بڑھتا ہے؟

نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف نیوٹریشن میں فوڈ مائیکرو بیالوجی اور مالیکیولر بائیولوجی کے شعبہ کے ڈپٹی ہیڈ ڈاکٹر نگوین کووک انہ کے مطابق، انڈے کی زردی اہم غذائی اجزاء جیسے لیوٹین اور زیکسینتھین (آنکھوں کے لیے اچھا)، کولین (دماغ اور اعصاب کے لیے اچھا)، اور وٹامن اے، بی، اور وٹامنز کا بھرپور ذریعہ ہیں۔

ایک بڑا انڈا (50 گرام) 270 IU وٹامن A، 41 IU وٹامن D، 6 گرام پروٹین، اور صرف 72 کیلوریز فراہم کرتا ہے۔

سب سے زیادہ غذائیت سے بھرپور، آسان اور ورسٹائل فوڈز میں سے ایک ہونے کے باوجود، انڈے کے استعمال سے متعلق کچھ سوالات اور خدشات موجود ہیں، خاص طور پر کولیسٹرول کی مقدار اور قلبی صحت پر اس کے اثرات کے بارے میں۔

پچھلے صحت کے خدشات انڈے کی زردی (تقریباً 180-200mg فی انڈے) میں ہائی کولیسٹرول کے مواد پر مرکوز تھے، جس کے بارے میں خیال کیا جاتا تھا کہ اس کا تعلق قلبی صحت سے ہے۔

ہم جانتے ہیں کہ انڈے میں کولیسٹرول زردی سے آتا ہے، اور متعدد بڑے پیمانے پر ہم آہنگی کے مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ خون میں کولیسٹرول کی زیادہ مقدار، خاص طور پر ایل ڈی ایل (خراب) کولیسٹرول، امراض قلب کا خطرہ بڑھاتا ہے۔ اس لیے خوراک میں کولیسٹرول سے پرہیز منطقی معلوم ہوتا ہے۔

تاہم، حالیہ مطالعات نے کئی نکات کو واضح کیا ہے: انڈے کی زردی میں لیسیتین اور کولیسٹرول دونوں ہوتے ہیں، لیکن خیال کیا جاتا ہے کہ لیسیتین جزوی طور پر کولیسٹرول کے جذب کو روکنے میں مدد کرتا ہے۔

مزید برآں، جسم میں زیادہ تر کولیسٹرول جگر کے ذریعے ترکیب کیا جاتا ہے (80% کے حساب سے)، خوراک سے نہیں۔ جو چیز جگر کو کولیسٹرول پیدا کرنے کے لیے متحرک کرتی ہے وہ غذا میں سیر شدہ چکنائی اور ٹرانس چربی ہے، کھانے سے کولیسٹرول نہیں۔

ایک کنٹرول شدہ طبی مطالعہ نے یہ بھی ظاہر کیا کہ سیر شدہ چکنائی میں کم خوراک کے حصے کے طور پر روزانہ دو انڈے کھانے سے ایل ڈی ایل ("خراب") کولیسٹرول میں اضافہ نہیں ہوتا ہے۔

لہٰذا، انڈے—فی بڑے انڈے میں صرف 1.5 گرام سیر شدہ چکنائی کے ساتھ—صحت مند افراد کے لیے اعتدال میں کھائے جانے پر صحت مند غذا ہے۔

انڈے اچھے ہیں، لیکن کتنے کافی ہیں؟

جب انڈے کھانے کی بات آتی ہے تو، کوئی ایک فارمولہ نہیں ہے جو ایک ہی سائز میں فٹ بیٹھتا ہے۔ روزانہ انڈے کھانے یا نہ کھانے کا انحصار ہر فرد کی مجموعی خوراک، کھانے کی عادات، صحت کی حالت اور خطرے کے عوامل پر ہوتا ہے۔

یہ اس بات کی بھی وضاحت کرتا ہے کہ انڈوں کے استعمال سے متعلق سفارشات کیوں بہت زیادہ مختلف ہوتی ہیں اور ہر ملک کے لیے انتہائی مخصوص ہیں، جو ثقافتی عادات، روزمرہ کی خوراک، آبادیات، اور اس مخصوص ملک کی آبادی کی اصل غذائیت کی کھپت کی سطح کی عکاسی کرتی ہیں۔

مثال کے طور پر، جرمنی فی ہفتہ 1 انڈے کی محتاط حد تجویز کرتا ہے، اسپین فی ہفتہ زیادہ سے زیادہ 4 انڈے، اور آئرلینڈ فی ہفتہ 7 انڈے تک کی اجازت دیتا ہے۔ 2023 نورڈک غذائیت کی سفارشات یہ نتیجہ اخذ کرتی ہیں کہ اعتدال پسند کھپت (روزانہ زیادہ سے زیادہ 1 انڈا) صحت مند غذا کا حصہ ہے۔

ریاستہائے متحدہ میں، 2020-2025 کے غذائی رہنما خطوط برائے امریکن (DGA) نے 300mg یومیہ کولیسٹرول کی حد کو ہٹا دیا، بجائے اس کے کہ صحت مند غذا کو برقرار رکھتے ہوئے کولیسٹرول کی "سب سے کم ممکنہ" مقدار استعمال کرنے کی سفارش کی گئی۔

امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن (AHA) نے اپنی 2023 کی تازہ ترین ہدایات میں یہ بھی کہا ہے کہ صحت مند بالغوں کے لیے روزانہ ایک انڈا مناسب ہے۔

ایشیا میں، چین فی ہفتہ 300-350 گرام انڈے تجویز کرتا ہے (5-7 انڈوں کے برابر)۔ تاہم، جاپان کے پاس مخصوص سفارشات نہیں ہیں، پھر بھی جاپانیوں کے پاس دنیا میں انڈوں کے استعمال کی شرح سب سے زیادہ ہے (تقریباً 340-350 انڈے فی شخص فی سال، یا تقریباً ایک انڈا فی دن)۔ تو، کتنے انڈے کافی ہیں؟

ڈاکٹر Quoc Anh کے مطابق، قلبی، جگر یا لپڈ کے امراض کے بغیر صحت مند بالغوں کے لیے، مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ روزانہ ایک انڈا کھانا محفوظ ہے، جب تک کہ یہ متوازن غذا کا حصہ ہو۔

ہائی رسک گروپس (ذیابیطس، دل کی بیماری، ہائی کولیسٹرول)، جو دل کی بیماری، ٹائپ 2 ذیابیطس، یا ہائی بلڈ کولیسٹرول کے زیادہ خطرے میں ہیں، انڈے کے استعمال سے متعلق سفارشات سخت ہیں۔

کئی مشاہداتی مطالعات نے ان لوگوں میں زیادہ انڈے کے استعمال اور قلبی امراض کے خطرے کے درمیان تعلق ظاہر کیا ہے جن کو پہلے سے ہی ذیابیطس ہے۔

لہذا، کچھ غذائی رہنما خطوط تجویز کرتے ہیں کہ اس گروپ کو انڈوں کی کھپت کو ہفتے میں 2-3 انڈوں کی اعتدال پسند سطح تک محدود رکھنا چاہیے، جبکہ سیر شدہ چکنائی کی مقدار (13 گرام سے کم سیر شدہ چربی فی دن) اور کولیسٹرول کی مقدار کو کم سے کم سطح تک محدود رکھنا چاہیے۔

خاص غذائی ضروریات والے گروپوں کے لیے (بچے، حاملہ خواتین): ورلڈ ہیلتھ آرگنائزیشن (ڈبلیو ایچ او) تجویز کرتی ہے کہ بچوں کو متنوع خوراک بشمول گوشت، مچھلی، یا انڈے روزانہ، کیونکہ یہ جانوروں کے اہم ذرائع ہیں جو تیز رفتار نشوونما کے دوران اعلیٰ غذائی ضروریات کو پورا کرنے میں مدد کرتے ہیں۔

امریکی محکمہ زراعت اور محکمہ صحت تجویز کرتے ہیں کہ 12 سے 23 ماہ کی عمر کے بچے ہر ہفتے تقریباً 50 گرام انڈے کھائیں (ہر ہفتے ایک بڑے انڈے کے برابر)۔ دیگر عمر کے گروپوں کے لیے، بشمول بڑے بچوں اور حاملہ خواتین کے لیے، امریکی غذائی رہنما خطوط انڈے کے استعمال پر مخصوص حدود متعین نہیں کرتے ہیں۔

اس کے بجائے، انڈے کو "پروٹین فوڈ" گروپ میں ایک آپشن سمجھا جاتا ہے۔ عام سفارش یہ ہے کہ اس گروپ میں مختلف قسم کے کھانے کھائیں، بشمول دبلا گوشت، پولٹری، سمندری غذا، پھلیاں، گری دار میوے اور سویا کی مصنوعات۔

لن ہان

ماخذ: https://tuoitre.vn/co-nen-an-trung-moi-ngay-20251215113113286.htm