گوشت کی بجائے زیادہ نشاستہ کھا کر وزن کم کریں؟

جو لوگ وزن کم کرنا چاہتے ہیں وہ اکثر اپنی غذا سے کاربوہائیڈریٹ کاٹ کر انہیں گوشت سے بدل دیتے ہیں، لیکن ایک نئی تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ اس کے بجائے زیادہ پودوں پر مبنی غذائیں کھانے سے طویل مدتی وزن میں کمی یا دیکھ بھال ہو سکتی ہے۔

پھلوں اور سبزیوں سے بھرپور غذا، غذائی اجزاء میں متوازن، کھانے کا سب سے صحت بخش طریقہ ہے۔

JAMA نیٹ ورک اوپن میں شائع ہونے والی ایک تحقیق کے مطابق، کم کارب کھانے والے لوگ جو بنیادی طور پر جانوروں کے پروٹین پر انحصار کرتے ہیں ان کا وزن وقت کے ساتھ ساتھ ان لوگوں کے مقابلے میں زیادہ ہوتا ہے جو نشاستہ دار سبزیاں اور سارا اناج کھاتے ہیں۔

ہارورڈ سکول آف پبلک ہیلتھ کے شعبہ نیوٹریشن میں ایسوسی ایٹ پروفیسر کیو سن، پی ایچ ڈی، نے پریس کو بتایا کہ "تمام کم کارب غذائیں طویل مدتی وزن کے انتظام کے لیے یکساں طور پر موثر نہیں ہیں۔"

کم کاربوہائیڈریٹ والی غذا والے لوگ اکثر نشاستہ دار کھانے جیسے روٹی، پاستا، یا نشاستہ دار سبزیاں جیسے آلو اور پھلیاں کو محدود کرتے ہیں، اور پھر ان کے جسم کو پروٹین اور چکنائی سے بھرپور غذاوں سے کیلوریز کی ضرورت ہوتی ہے۔

بہت سے مطالعات نے کم کارب غذا کو تیزی سے وزن میں کمی سے جوڑ دیا ہے، لیکن کچھ لوگوں نے یہ دیکھا ہے کہ کھانے کے منصوبے طویل مدت میں وزن کو کیسے متاثر کرتے ہیں۔

"ہمارا مطالعہ 'کاربوہائیڈریٹ یا کوئی کاربوہائیڈریٹ نہیں؟' کے سادہ سوال سے آگے بڑھتا ہے، یہ کم کارب غذاؤں کو الگ کرتا ہے اور اس بات کی بصیرت فراہم کرتا ہے کہ ان غذاؤں کی ترکیب صرف ہفتوں یا مہینوں میں نہیں بلکہ برسوں میں صحت کو کیسے متاثر کر سکتی ہے،" ہارورڈ یونیورسٹی کے شعبہ غذائیت کے تحقیقی معاون بنکائی لیو نے کہا۔

وزن اور کم کارب، پلانٹ پر مبنی پروٹین غذا کے درمیان تعلق

یہ مطالعہ، جس نے 123,000 صحت مند ماہرین صحت سے ڈیٹا اکٹھا کیا، 1970 اور 1980 کی دہائیوں میں شروع ہوا۔

مطالعہ کے شرکاء کی عمریں 25 سے 65 سال کے درمیان تھیں اور انہوں نے کم کارب غذا کھائی۔ مطالعہ کے شرکاء میں سے 80 فیصد سے زیادہ خواتین تھیں اور زیادہ تر سفید فام تھیں۔

محققین نے ان رپورٹوں کا تجزیہ کیا کہ شرکاء نے ہر چار سال بعد اپنی کھانے کی عادات اور وزن کے بارے میں پُر کیا۔ اس کے بعد انہوں نے شرکاء کو ان کے کھانے کے انداز کی بنیاد پر گروپس میں تقسیم کیا۔

محققین نے طویل مدتی وزن اور غذا کے درمیان ایک اہم تعلق پایا جس میں پودوں پر مبنی کھانے کے ساتھ ساتھ صحت مند کاربوہائیڈریٹ اور چکنائیوں پر بھی زور دیا گیا۔

دوسری طرف، انہوں نے جانوروں کی مصنوعات یا بہتر کاربوہائیڈریٹ اور وقت کے ساتھ وزن میں اضافے کے درمیان ایک تعلق پایا۔ یہ ربط خاص طور پر 55 سال سے کم عمر، زیادہ وزن، موٹاپا، یا نسبتاً بیٹھے بیٹھے شرکاء میں مضبوط تھا۔

سن نے کہا، "ہماری تلاشیں مقبول کم کارب غذاؤں کے بارے میں لوگوں کے سوچنے کے انداز کو تبدیل کر سکتی ہیں، یہ تجویز کرتی ہے کہ صحت عامہ کے اقدامات کو غذائی نمونوں کو فروغ دینے کے لیے جاری رہنا چاہیے جو کہ سارا اناج، پھل، سبزیاں، اور کم چکنائی والی دودھ کی مصنوعات پر زور دیتے ہیں۔"

"یہ مطالعہ پچھلی تحقیق کی عکاسی کرتا ہے جو صحت مند کھانوں کو فروغ دیتا ہے، بشمول سارا اناج، پھل، سبزیاں، پھلیاں اور دیگر صحت بخش غذائیں جب کم کارب والی خوراک پر عمل کریں،" ٹوبی امیڈور، ایک رجسٹرڈ غذائی ماہر نے ہیلتھ میگزین کو بتایا۔

ایوکاڈو، مچھلی، بیر... پروٹین میں زیادہ، نشاستہ کی کم مقدار ان لوگوں کے لیے فائدہ مند ہے جو وزن کم کرنا چاہتے ہیں - تصویری تصویر

پودوں پر مبنی غذا کے فوائد

اگر آپ کم کاربوہائیڈریٹ والی غذا پر ہیں، تو پودوں پر مبنی غذائیں شامل کرنا طویل مدتی وزن میں اضافے کو روکنے میں فائدہ مند ثابت ہو سکتا ہے۔

"پلانٹ پر مبنی غذائیں فائبر، صحت مند چکنائی، مائیکرو نیوٹرینٹس، اور فائٹو کیمیکلز سے بھرپور ہوتی ہیں جن میں اینٹی آکسیڈنٹ اور سوزش کو روکنے والے اثرات ہوتے ہیں،" شیرون پامر، "دی پلانٹ بیسڈ پلان ٹو بیٹ ذیابیطس" کے مصنف نے ہیلتھ میگزین کو بتایا۔

بہت ساری تحقیق نے بحیرہ روم کی خوراک کو جوڑا ہے، ایک کھانے کا نمونہ جو صحت مند چکنائی اور پودوں پر مبنی کھانوں پر زور دیتا ہے، نہ صرف وزن میں کمی بلکہ بہت سے دیگر صحت کے فوائد سے بھی، جیسے دل کی بیماری، فالج، دائمی بیماریوں جیسے ذیابیطس اور بعض کینسر کا کم خطرہ۔

کچھ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ یہ بوڑھے بالغوں میں دماغی صحت کو بھی بڑھا سکتا ہے۔

درحقیقت، تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہ دبلی پتلی، کم سے کم پروسس شدہ جانوروں کے پروٹین کی تھوڑی مقدار شامل کرنے سے دبلے پتلے باڈی ماس انڈیکس کو برقرار رکھنے میں مدد مل سکتی ہے۔

فوڈ اینڈ نیوٹریشن ریسرچ جریدے میں 2015 کی ایک تحقیق میں یہ نتیجہ اخذ کیا گیا کہ جو لوگ سبزیوں سے بھرپور غذا میں پولٹری کو شامل کرتے ہیں ان میں زیادہ وزن یا موٹاپے کا خطرہ کم ہوتا ہے۔ مزید برآں، 2019 کی ایک تحقیق میں مچھلی کے استعمال اور موٹاپے کے خطرے میں کمی کے درمیان تعلق بھی پایا گیا۔

یہ نوٹ کرنا ضروری ہے کہ جانوروں کی کچھ مصنوعات کو اپنی خوراک میں شامل کرنے سے پودوں پر مبنی غذا کے فوائد کی نفی نہیں ہوتی اور اس کا یہ مطلب نہیں کہ آپ وزن کم نہیں کر پائیں گے۔

مزید صحت مند غذائیں کیسے کھائیں؟

جب آپ پودوں پر مبنی کھانوں کے بارے میں سوچتے ہیں تو آپ بروکولی، لیٹش اور زچینی جیسی سبزیوں کے بارے میں سوچ سکتے ہیں، لیکن کم کارب پلانٹ پر مبنی غذا صرف پتوں والی سبزیاں اور دیگر غیر نشاستہ دار سبزیاں کھانے سے کہیں زیادہ ہے- حالانکہ یہ یقینی طور پر غذائیت سے بھرپور اختیارات ہیں۔ منتخب کرنے کے لیے بہت سارے کھانے ہیں۔

ایوکاڈو : اس پھل میں کاربوہائیڈریٹ کم اور صحت مند چکنائی اور فائبر زیادہ ہوتا ہے۔ گری دار میوے: فائبر میں زیادہ، صحت مند چربی، اور کاربوہائیڈریٹ میں نسبتا کم.

ٹوفو : ایک اعلی پروٹین، کم کارب پلانٹ فوڈ جسے مختلف ڈشوں میں شامل کیا جا سکتا ہے۔

کم کارب پھل: بیر، بیر، آڑو، اور خوبانی سب نسبتاً کم کارب والے پھل ہیں جن سے آپ اعتدال میں لطف اندوز ہو سکتے ہیں۔

کچھ لوگوں کو اپنی غذا میں گوئٹروجینک کھانوں سے پرہیز کرنے کی ضرورت پڑسکتی ہے، جیسے کہ تھائیرائیڈ کے عارضے میں مبتلا افراد کو گائٹروجینک کھانوں جیسے کچی کروسیفیرس سبزیوں کے استعمال کو محدود کرنے کی ضرورت پڑسکتی ہے۔

آپ اپنے کھانے کی منصوبہ بندی کرنے کے طریقے بھی تلاش کر سکتے ہیں تاکہ آپ بنیادی طور پر جانوروں کے پروٹین میں پائے جانے والے ضروری غذائی اجزاء سے محروم نہ ہوں: وٹامن B12، آئرن، کیلشیم، اور اومیگا 3 فیٹی ایسڈ۔

ماخذ: https://tuoitre.vn/giam-can-bang-cach-an-nhieu-tinh-bot-thay-cho-thit-20250123090427038.htm