کیا آپ گوشت کی بجائے زیادہ کاربوہائیڈریٹ کھا کر وزن کم کر سکتے ہیں؟

جو لوگ وزن کم کرنا چاہتے ہیں وہ اکثر اپنی غذا سے کاربوہائیڈریٹس کاٹتے ہیں اور انہیں گوشت سے بدل دیتے ہیں، لیکن ایک نئی تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ اس کے بجائے زیادہ پودوں پر مبنی غذائیں کھانے سے وزن طویل مدتی برقرار رہتا ہے یا نقصان ہوتا ہے۔

پھلوں اور سبزیوں سے بھرپور غذا، تمام غذائی اجزاء کی متوازن مقدار کے ساتھ، آپ کی صحت کے لیے کھانے کا سب سے زیادہ فائدہ مند طریقہ ہے۔

JAMA نیٹ ورک اوپن میں شائع ہونے والی ایک تحقیق کے مطابق، جو لوگ کم کاربوہائیڈریٹ والی خوراک پر عمل کرتے ہیں جو بنیادی طور پر جانوروں کے پروٹین پر انحصار کرتے ہیں ان کا وزن ان لوگوں کے مقابلے میں زیادہ بڑھ جاتا ہے جو نشاستہ دار سبزیاں اور سارا اناج کھاتے ہیں۔

ہارورڈ سکول آف پبلک ہیلتھ میں نیوٹریشن ڈیپارٹمنٹ میں ایسوسی ایٹ پروفیسر ڈاکٹر کیو سن نے نامہ نگاروں کو بتایا، "تمام کم کاربوہائیڈریٹ والی غذائیں طویل مدتی وزن کے انتظام میں یکساں طور پر موثر نہیں ہیں۔"

کم کاربوہائیڈریٹ والی غذا کی پیروی کرنے والے لوگ عام طور پر نشاستہ دار کھانے جیسے روٹی، پاستا، یا نشاستہ دار سبزیاں جیسے آلو اور پھلیاں کو محدود کرتے ہیں، اور اس کے بجائے پروٹین اور چکنائی سے بھرپور غذاوں سے ضروری کیلوریز حاصل کرتے ہیں۔

بہت سے مطالعات میں کم کاربوہائیڈریٹ غذا اور تیزی سے وزن میں کمی کے درمیان تعلق دکھایا گیا ہے، لیکن کچھ مطالعات نے اس بات کا جائزہ لیا ہے کہ کھانے کے منصوبے طویل مدت میں وزن کو کیسے متاثر کرتے ہیں۔

ہارورڈ یونیورسٹی کے شعبہ نیوٹریشن میں ریسرچ اسسٹنٹ بنکائی لیو نے شیئر کیا: "ہماری تحقیق 'کاربوہائیڈریٹ کھانے کے لیے یا کاربوہائیڈریٹس کا استعمال نہ کرنے کے لیے؟' کے سادہ سوال سے بالاتر ہے۔ یہ کم کاربوہائیڈریٹ والی غذاؤں کو الگ کرتا ہے اور اس بارے میں بصیرت فراہم کرتا ہے کہ ان غذاؤں کے اجزاء صرف ہفتوں یا مہینوں تک نہیں بلکہ کئی سالوں میں صحت کو کیسے متاثر کرسکتے ہیں۔"

وزن اور کم کاربوہائیڈریٹ، پلانٹ پر مبنی پروٹین غذا کے درمیان تعلق۔

یہ مطالعہ، جس نے 123,000 صحت مند صحت کی دیکھ بھال کرنے والے پیشہ ور افراد سے ڈیٹا اکٹھا کیا، 1970 اور 1980 کی دہائیوں میں شروع ہوا۔

مطالعہ کے شرکاء سبھی 25 سے 65 سال کی عمر کے تھے اور کم کاربوہائیڈریٹ والی خوراک کی پیروی کرتے تھے۔ شرکاء میں سے 80 فیصد سے زیادہ خواتین تھیں، اور اکثریت سفید فام تھی۔

محققین نے ان رپورٹوں کا تجزیہ کیا کہ شرکاء نے ہر چار سال بعد اپنی کھانے کی عادات اور وزن کے بارے میں پُر کیا۔ اس کے بعد انہوں نے شرکاء کو ان کے کھانے کے انداز کی بنیاد پر گروپس میں تقسیم کیا۔

محققین نے طویل مدتی وزن میں سست رفتاری اور غذا کے درمیان ایک اہم تعلق پایا ہے جو پودوں پر مبنی کھانے کے ساتھ ساتھ صحت مند کاربوہائیڈریٹس اور چکنائیوں پر بھی زور دیتے ہیں۔

دوسری طرف، انہوں نے جانوروں کی مصنوعات یا بہتر کاربوہائیڈریٹ اور وقت کے ساتھ وزن میں اضافے کے درمیان ایک تعلق پایا۔ یہ ایسوسی ایشن خاص طور پر 55 سال سے کم عمر کے شرکاء کے لیے واضح کی گئی تھی جو زیادہ وزن، موٹے، یا نسبتاً بیٹھے بیٹھے تھے۔

سن نے کہا: "ہمارے نتائج تبدیل کر سکتے ہیں کہ لوگ مقبول کم کاربوہائیڈریٹ غذا کے بارے میں کس طرح سوچتے ہیں، یہ تجویز کرتے ہیں کہ صحت عامہ کے اقدامات کو غذائی نمونوں کو فروغ دینا جاری رکھنا چاہئے جو صحت مند غذا جیسے کہ سارا اناج، پھل، سبزیاں، اور کم چکنائی والی دودھ کی مصنوعات پر زور دیتے ہیں۔"

ایک رجسٹرڈ غذائی ماہر ٹوبی امیڈور نے ہیلتھ میگزین کو بتایا: "یہ مطالعہ پچھلی تحقیق کی عکاسی کرتا ہے جس کا مقصد صحت مند کھانوں کو فروغ دینا تھا، بشمول سارا اناج، پھل، سبزیاں، پھلیاں اور دیگر صحت بخش غذائیں جب کم کاربوہائیڈریٹ والی خوراک پر عمل کریں۔"

ایوکاڈو، مچھلی، بیر... پروٹین کی مقدار زیادہ اور کاربوہائیڈریٹ کم ان لوگوں کے لیے فائدہ مند ہیں جو وزن کم کرنا چاہتے ہیں - مثال

پودوں پر مبنی غذا کے فوائد۔

اگر آپ کم کاربوہائیڈریٹ والی غذا کی پیروی کر رہے ہیں تو، آپ کی خوراک میں پودوں پر مبنی غذا شامل کرنے سے وزن میں اضافے کو روکنے میں طویل مدتی فوائد مل سکتے ہیں۔

کتاب "دی پلانٹ بیسڈ پلان ٹو بیٹ ذیابیطس" کے مصنف شیرون پامر نے ہیلتھ میگزین کو بتایا: "پودوں سے بھرپور غذا فائبر، صحت مند چکنائی، مائیکرو نیوٹرینٹس، اور فائٹو کیمیکلز سے بھری ہوتی ہے جس میں اینٹی آکسیڈینٹ اور سوزش کے اثرات ہوتے ہیں۔"

زیادہ تر تحقیق نے بحیرہ روم کی خوراک سے جوڑ دیا ہے، کھانے کا ایک نمونہ جو کہ صحت مند چکنائی اور پودوں پر مبنی کھانوں پر زور دیتا ہے، نہ صرف وزن میں کمی بلکہ دیگر متعدد صحت سے متعلق فوائد جیسے کہ دل کی بیماری، فالج، ذیابیطس جیسی دائمی بیماریاں اور کچھ کینسر کا خطرہ کم ہوتا ہے۔

کچھ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ یہ بوڑھے بالغوں میں دماغی صحت کو بھی بڑھا سکتا ہے۔

درحقیقت، تحقیق سے یہ بات سامنے آئی ہے کہ دبلی پتلی، کم سے کم پروسس شدہ جانوروں کے پروٹین کی تھوڑی مقدار کو شامل کرنے سے پتلی شخصیت کو برقرار رکھنے میں مدد مل سکتی ہے۔

جریدے فوڈ اینڈ نیوٹریشن ریسرچ میں 2015 کی ایک تحقیق نے یہ نتیجہ اخذ کیا کہ جو لوگ اپنی سبزیوں سے بھرپور غذا کو پولٹری کے ساتھ پورا کرتے ہیں ان میں زیادہ وزن یا موٹے ہونے کا خطرہ کم ہوتا ہے۔ مزید برآں، 2019 کی تحقیق میں مچھلی کے استعمال اور موٹاپے کے خطرے میں کمی کے درمیان تعلق بھی پایا گیا۔

یہ نوٹ کرنا ضروری ہے کہ جانوروں کی کچھ مصنوعات کو اپنی خوراک میں شامل کرنے سے پودوں پر مبنی غذا کے فوائد کی نفی نہیں ہوتی اور اس کا یہ مطلب نہیں کہ آپ وزن کم نہیں کر پائیں گے۔

میں مزید صحت مند غذا کھانے کے لیے کیا کر سکتا ہوں؟

جب آپ پودوں پر مبنی کھانے کی بات کرتے ہیں تو آپ بروکولی، لیٹش اور زچینی جیسی سبزیوں کے بارے میں سوچ سکتے ہیں، لیکن کم نشاستہ والی، پودوں پر مبنی غذا صرف پتوں والی سبزیاں اور دیگر غیر نشاستہ دار سبزیاں کھانے کے بارے میں نہیں ہے — حالانکہ یہ یقینی طور پر غذائیت سے بھرپور انتخاب ہیں۔ منتخب کرنے کے لیے اور بھی بہت سے کھانے ہیں۔

ایوکاڈو : اس پھل میں نشاستہ کم ہوتا ہے اور صحت مند چکنائی اور فائبر زیادہ ہوتا ہے۔ گری دار میوے: فائبر سے بھرپور، صحت مند چکنائی، اور نشاستہ نسبتاً کم۔

ٹوفو : ایک پودوں پر مبنی کھانا جس میں پروٹین کی مقدار زیادہ ہوتی ہے اور کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کم ہوتی ہے، اسے کئی مختلف پکوانوں میں شامل کیا جا سکتا ہے۔

کم نشاستے والے پھل: بیر، بیر، آڑو اور خوبانی سب نسبتاً کم نشاستے والے پھل ہیں جن سے آپ اعتدال میں لطف اندوز ہو سکتے ہیں۔

کچھ لوگوں کو اپنی خوراک میں کچھ کھانے سے پرہیز کرنے کی ضرورت پڑ سکتی ہے۔ مثال کے طور پر، تائرواڈ کے عارضے میں مبتلا افراد کو گٹھلی پیدا کرنے والی غذاؤں جیسے کچی کروسیفیرس سبزیوں کے استعمال کو محدود کرنے کی ضرورت پڑسکتی ہے۔

آپ اپنے کھانے کی منصوبہ بندی کرنے کے طریقے بھی تلاش کر سکتے ہیں تاکہ آپ ضروری غذائی اجزاء سے محروم نہ ہوں جو زیادہ تر جانوروں کے پروٹین میں پائے جاتے ہیں: وٹامن بی 12، آئرن، کیلشیم اور اومیگا 3 فیٹی ایسڈ۔

ماخذ: https://tuoitre.vn/giam-can-bang-cach-an-nhieu-tinh-bot-thay-cho-thit-20250123090427038.htm