16-20 ہفتوں کی سنجیدہ تربیت کے ساتھ، ایک ابتدائی رنر 42 کلومیٹر کی دوڑ کو کامیابی سے جیت سکتا ہے۔
رنر ورلڈ کے مطابق، پہلی میراتھن کی تربیت کے لیے 16-20 ہفتے (4-5 ماہ) معیاری ٹائم فریم ہے۔ یہ ابتدائی افراد کے لیے ورزش کی شدت کے عادی ہونے، اپنی فٹنس کو بہتر بنانے اور ان کی برداشت کو بڑھانے کے لیے کافی ہے۔
16-20 ہفتے معیاری ہے، لیکن بہت سے عوامل تربیت کے عمل کو متاثر کر سکتے ہیں، اسے طویل یا چھوٹا بنا سکتے ہیں۔ پہلے سے موجود فٹنس لیول کے حامل افراد اور جو باقاعدگی سے کھیل کھیلتے ہیں وہ لمبی دوری کی دوڑ میں زیادہ تیزی سے ڈھل جائیں گے، ممکنہ طور پر تیاری کے لیے صرف 12 ہفتے درکار ہوں گے۔ دریں اثنا، جو لوگ ورزش، زیادہ وزن، یا کمزور جسم سے ناواقف ہیں انہیں 24 ہفتوں (6 ماہ) سے زیادہ وقت لگ سکتا ہے۔ مزید برآں، غیر متوقع زخموں یا کام کے شیڈول میں تبدیلیوں سے تربیتی منصوبوں میں خلل پڑ سکتا ہے۔
VM Hue 2023 ریس میں حصہ لینے والا ایک رنر۔ تصویر: وی ایم
تربیت کے طریقہ کار میں فی ہفتہ 3-4 سیشن شامل ہوں گے، باقی وقت آرام اور آرام کے لیے وقف کیا جائے گا تاکہ پٹھوں کو ٹھیک ہو سکے۔ امریکہ میں ایک رننگ کوچ اور مواد کی تخلیق کار لورا نورس کے مطابق، پہلی میراتھن کی تربیت کا اصول یہ ہے کہ اپنے آپ کو دھکیلنے یا جلدی کرنے سے گریز کریں۔ دوڑنے والوں کو اپنی پہلی میراتھن میں ذیلی 5 یا ذیلی 4 تکمیل کا مقصد نہیں بنانا چاہیے۔ نورس کا خیال ہے کہ مقصد صرف مقررہ وقت کے اندر محفوظ طریقے سے ختم کرنا ہونا چاہیے۔
"خود کو حد تک دھکیلنے سے نتائج برآمد ہو سکتے ہیں، لیکن اس کے بعد دوڑنے والوں کے تھک جانے، زخمی ہونے اور دوڑنے کا شوق ختم ہونے کا زیادہ امکان ہوتا ہے۔ میں کبھی نہیں چاہوں گا کہ میرے طلباء کے ساتھ ایسا ہو،" نورس، جنہوں نے 200 سے زیادہ شوقیہ اور پیشہ ور کھلاڑیوں کی کوچنگ کی ہے۔
لورا نورس کے مطابق، پہلے چھ ہفتے پھیپھڑوں اور ٹانگوں کے پٹھوں کی تعمیر کے لیے بنیادی تربیتی دور ہیں۔ اس دوران تربیت کا حجم زیادہ نہیں ہونا چاہیے۔ مثال کے طور پر، پہلے ہفتے میں پیر کو 15 منٹ کی دوڑ شامل ہو سکتی ہے، جو بدھ کو 20 منٹ اور ہفتہ کو 25 منٹ تک بڑھ سکتی ہے۔ اتوار ایک گھنٹے کی آسان دوڑ کے لیے ہوتے ہیں۔ اگلے ہفتوں میں، دوڑنے والے آہستہ آہستہ اپنی دوڑ کے فاصلے یا دورانیے میں اضافہ کریں گے، شاید 3km سے 5km اور پھر 7km، لیکن مثالی طور پر 10km سے زیادہ نہیں۔
لورا نورس کا خیال ہے کہ پہلے چند ہفتوں میں رفتار سب سے اہم عنصر نہیں ہے۔ اس کے بجائے، دوڑنے والے ٹریننگ کے دوران آرام کر سکتے ہیں، دوڑنے اور چلنے کو ملا کر۔ مثال کے طور پر، 30 سیکنڈ تک دوڑیں پھر ایک منٹ چلیں، پھر آہستہ آہستہ ایک منٹ تک دوڑیں اور 30 سیکنڈ تک چلیں۔ "اس طریقہ نے مجھے دوڑنا شروع کرنے میں مدد کی۔ مقصد سکون پیدا کرنا، چوٹ کو کم کرنا، اور جسم کو بتدریج اپنانے کی اجازت دینا ہے،" کوچ نے اشتراک کیا، جو کنکورڈیا یونیورسٹی میں اسپورٹس سائنس میں ماسٹر آف سائنس کر رہے ہیں۔
ایک بار جب ان کے پاس فاؤنڈیشن ہو جائے تو، دوڑنے والے 5 کلومیٹر کے قریب ایک مختصر دوڑ کے لیے اندراج کر سکتے ہیں، جس کا مقصد اسے 45 منٹ یا ایک گھنٹہ میں مکمل کرنا ہے تاکہ تحریک حاصل کی جا سکے اور اپنی تربیت کی پیشرفت کی جانچ کی جا سکے۔ یہ مستقبل کے تربیتی سیشنوں کے لیے ان کے حوصلے کو بڑھانے کے لیے ایک قدم کا کام بھی کرے گا۔
6 اور 16 ہفتوں کے درمیان، رنرز ایک اعلی درجے کی تربیتی سائیکل میں داخل ہوں گے۔ اس سائیکل کے دوران، ہر ہفتے دوڑ کا فاصلہ پچھلے ہفتے کے مقابلے بڑھے گا، لیکن 10-15% سے زیادہ نہیں۔
VnExpress میراتھن Quy Nhon 2022 میں رنرز ریت کے ٹیلوں پر دوڑ رہے ہیں۔ تصویر: VM
لورا نورس کے پاس اس مرحلے کے لیے تین مشورے ہیں۔ سب سے پہلے، رفتار سب سے اہم چیز نہیں ہے۔ ان کے مطابق، فاصلے سے قطع نظر، دوڑنے والوں کو ہمیشہ اس بات کو یقینی بنانا چاہیے کہ وہ اپنے آس پاس کے لوگوں سے سانس پھولے بغیر بات کر سکیں۔ مثال کے طور پر، فی ہفتہ چار ٹریننگ سیشنز کے ساتھ، دوڑنے والوں کے پاس کم از کم دو آسان رن ہونے چاہئیں، جبکہ باقی رفتار کی تربیت، لمبی دوڑیں، یا انٹرمیڈیٹ سیشن ہو سکتے ہیں۔ "جیسے جیسے فاصلہ بڑھتا ہے، جسم زیادہ توانائی خرچ کرتا ہے۔ جب جسم تبدیل ہوتا ہے، تو اسے بتدریج اپنانے میں وقت لگتا ہے۔ اس لیے، زیادہ تر تربیتی سیشنز سست رفتاری سے ہونے چاہئیں تاکہ چوٹ کے خطرے کو کم کیا جا سکے۔" کوچ نے اشتراک کیا۔
دوم، ضمنی مشقیں جیسے سائیکلنگ، یوگا، تیراکی وغیرہ، اہم ہیں۔ کھلاڑی اضافی کھیل کھیل سکتے ہیں یا اپنے فارغ وقت میں یا مقررہ دوڑ کے بغیر دنوں میں اضافی ورزشیں کر سکتے ہیں۔ آخر میں، مناسب توانائی کی مقدار اہم ہے. Glycosenes اور کاربوہائیڈریٹ کھلاڑیوں کے لیے دو اہم مادے ہیں، جو تربیت اور مقابلے کے دوران توانائی کو بھرنے اور جلنے سے بچنے میں مدد کرتے ہیں۔ اس لیے انرجی ڈرنکس، جیل اور انرجی بارز کو ہمیشہ آسانی سے دستیاب ہونا چاہیے۔
مہینوں کی تربیت کے بعد، رنرز کو جس چیز پر توجہ مرکوز کرنے کی ضرورت ہے وہ ہے ان کے جسم کو سننا۔ اگر وہ ابھی تک پراعتماد اور آرام دہ نہیں ہیں، تو رنرز مکمل میراتھن میں بتدریج آگے بڑھنے سے پہلے عادت بنانے کے لیے 21 کلومیٹر یا حتیٰ کہ چند 10 کلومیٹر کی دوڑ میں حصہ لینے کا انتخاب کر سکتے ہیں۔
ویتنام میں، دوڑنے والے اپنی تربیت کے نتائج کو جانچنے کے لیے VnExpress میراتھن سسٹم کے اندر ریس کا انتخاب کر سکتے ہیں۔ 11 جون کو، VnExpress میراتھن Sparkling Quy Nhon 10,000 کھلاڑیوں کے پیمانے کے ساتھ ہوگی۔ ریس شرکاء کو مشہور تھی نائی سمندری پل کے ذریعے جنوبی وسطی علاقے میں متحرک ساحلی شہر کی خوبصورتی کو تلاش کرنے کی اجازت دیتی ہے۔ ریس میں حصہ لینا خاندانوں کے لیے موسم گرما کی چھٹیوں کے دوران کھیلوں اور سیاحت کو یکجا کرنے کا ایک طریقہ بھی ہے۔
ہوائی پھونگ
ماخذ لنک
تبصرہ (0)