80/20 طریقہ استعمال کرتے ہوئے اپنے چلانے کے معمول کو تربیت دیں۔

مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ زیادہ تر تربیتی دورانیے کے لیے سست رفتاری سے دوڑنا رنرز کے لیے زیادہ پائیدار فوائد اور ترقی فراہم کر سکتا ہے۔

آہستہ دوڑنا، اس رفتار سے جہاں آپ کسی ساتھی رنر کے ساتھ بات چیت کر سکتے ہیں، دوڑنے والوں کے لیے ایک مفید ورزش ہے۔ تصویر: رنر ورلڈ

"ہماری تحقیق سے، ایلیٹ کیپچوگے سمیت ایلیٹ ایتھلیٹس تقریباً 80% وقت تربیت دیتے ہیں جسے ہم کم شدت کہتے ہیں اور صرف 20% وقت شدت سے تربیت میں صرف کرتے ہیں،" ایگڈر یونیورسٹی، ناروے کے ڈاکٹر اسٹیفن سیلر، جو دنیا کے معروف اسپورٹس فزیالوجسٹس میں سے ایک ہیں، نے رنر ورلڈ کو بتایا۔

سیلر نے 2000 کی دہائی کے اوائل میں برداشت کی بہتر سمجھ حاصل کی جب اس نے تربیت کی شدت اور دورانیے پر بڑی مقدار میں تحقیق کا تجزیہ کیا۔ اس کے بعد سے، کھیلوں کے سائنس دانوں جیسے ویرونیک بلاٹ، آگسٹو زپیکو، اور جوناتھن ایسٹیو-لاناؤ کے مزید مطالعات نے سیلر کے نظریہ کی تصدیق کی ہے کہ "80/20 طریقہ" چلانے کی تربیت کا عروج ہے۔

"چاہے اشرافیہ کے دوڑنے والے ہفتے میں 20 یا 40 گھنٹے تربیت کریں، تربیت عام طور پر اس 80/20 کی تقسیم کے بعد ہوتی ہے،" سیلر نے کہا۔

لیجنڈری برطانوی میراتھن رنر پاؤلا ریڈکلف نے 2003 میں اپنے عروج کے دوران 80/20 ٹریننگ کے طریقہ کار پر عمل کیا۔ اس وقت، وہ آٹھ دن کے چکروں میں، کل 257 کلومیٹر فی ہفتہ، 15 میں سے 12 بار کم شدت سے دوڑتی تھیں۔

یہ اصول شوقیہ رنرز کے لیے بھی درست ہے، جو ہفتے میں زیادہ سے زیادہ تین یا چار بار دوڑتے ہیں ۔ Seiler کہتے ہیں، "ہم نے مزید تحقیق کی اور ظاہر کیا کہ یہ طریقہ کارآمد ہے چاہے آپ ہفتے میں چار یا 14 بار ٹریننگ کریں۔" وہ مزید کہتے ہیں کہ 80/20 ٹریننگ کا طریقہ شوقیہ رنرز کے لیے اور بھی اہم سمجھا جاتا ہے، کیونکہ یہ گروپ اکثر اپنی ہی شدت کا غلط اندازہ لگاتا ہے جب وہ اپنی فٹنس میں ترقی محسوس کرنے لگتے ہیں۔

"بہت سے شوقین ہر بار اپنے آپ کو حد تک دھکیلنے کی کوشش کرتے ہیں، اس لیے وہ اس مقام پر بہت زیادہ تربیت کرتے ہیں۔ ابتدائی طور پر وہ بہتر ہو جائیں گے، لیکن پھر وہ جمود کا شکار ہو جائیں گے۔ مسئلہ یہ ہے کہ وہ زیادہ شدت والے تربیتی سیشن کو سنبھالنے کے لیے بہت تھک جاتے ہیں،" سیلر نے وضاحت کی۔

مسلسل اعلی شدت کی تربیت رنرز کے لیے طویل مدتی نتائج یا ترقی نہیں دے گی۔ تصویر: فٹ پیج

مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ شوقیہ رنرز 50% درمیانی سے زیادہ شدت پر اور 50% کم شدت پر دوڑنا پسند کرتے ہیں۔ جب Esteve-Lanao نے معروف دوڑنے والی ٹیموں کے تجربہ کار رنرز سے 50/50 اور 80/20 ٹریننگ ریگیمین پر عمل کرنے کو کہا، تو 80/20 گروپ نے 50/50 گروپ کی 3.5% بہتری کے مقابلے میں اپنی 10 کلومیٹر کی کارکردگی کو 5% سے زیادہ بہتر کیا۔

اس تحقیق میں دوڑنے والے صرف 50 کلومیٹر فی ہفتہ دوڑے۔ لیکن یہاں تک کہ اگر آپ اس سے کم دوڑتے ہیں، 80/20 اصول اب بھی کارآمد ہو سکتا ہے۔

اٹلی کی یونیورسٹی آف ویرونا میں لوکا فیسٹا کی طرف سے کی گئی ایک تحقیق میں شوقیہ دوڑنے والوں کا موازنہ کیا گیا جو آٹھ ہفتوں تک ہر دن آدھے گھنٹے کی دوڑ کے بعد کرتے ہیں۔ ایک گروپ نے پولرائزڈ ٹریننگ پروگرام کی پیروی کی، جس میں 77٪ ورزش کم شدت، 3٪ اعتدال پسند، اور 20٪ زیادہ شدت پر کی گئی، جب کہ دوسرے گروپ نے ورزش کا 40٪ کم شدت پر، 50٪ درمیانی شدت پر، اور 10٪ زیادہ شدت پر کیا۔

دونوں گروپوں کے لیے تربیتی نظام کو ایڈجسٹ کیا گیا تاکہ تربیت کا مجموعی حجم برابر ہو، اس لیے 77/3/20 گروپ 40/50/10 گروپ (27 منٹ) سے تھوڑا زیادہ (32 منٹ) چلا۔ مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ فٹنس کو بہتر بنانے میں دونوں طریقوں سے ایک جیسے نتائج برآمد ہوئے، لیکن 40/50/10 گروپ نے 17 فیصد کم وقت بچایا۔ اس سے پتہ چلتا ہے کہ 80/20 کا طریقہ اتنا ہی مؤثر ہے جتنا کہ مختصر فاصلے کے دوڑنے والوں کے لیے تیز رفتار تربیت، اگرچہ زیادہ وقت لگتا ہے۔

آپ 80/20 کی دو شدت کی سطحوں کی وضاحت کیسے کرتے ہیں ؟ آسان بنانے کے لیے، 80/20 کے ساتھ دو شدت کی سطحیں ہیں: ایک طرف کم، دوسری طرف درمیانے سے زیادہ۔ سیلر کی تحقیق ان دو دہلیز کے درمیان کی حد کو وینٹیلیشن تھریشولڈ کے طور پر الگ کرتی ہے، جو تربیت یافتہ دوڑنے والوں میں دل کی زیادہ سے زیادہ شرح کے 77 سے 79 فیصد کے درمیان آتی ہے۔

آپ کی حدود کا تعین کرنے کے لیے بہت سے مختلف ٹیسٹ اور پیمائش کے طریقے موجود ہیں، لیکن شدت کا تعین کرنے کا ایک آسان طریقہ یہ ہے کہ دستی طور پر اپنے دل کی دھڑکن کے تربیتی زون کا حساب لگانا، یا اس سے بھی آسان، اسے اپنی چلتی گھڑی کی خصوصیات پر مبنی بنانا ہے۔ یہ یاد رکھنا ضروری ہے کہ ہلکی، کم شدت والی دوڑیں اس رفتار سے کی جانی چاہئیں جہاں آپ گفتگو کو برقرار رکھ سکیں۔

کم شدت والی دوڑ صرف دل کی دھڑکن کے زون 1، 2 اور 3 میں ہونی چاہیے۔ (تصویر: اسکرین شاٹ)

آہستہ چلانے کے جسمانی فوائد کیا ہیں ؟ کم رفتار سے دوڑنا قلبی اور نظام تنفس کو زیادہ موثر طریقے سے کام کرنے کی تربیت دیتا ہے، جس سے آپ تیز رفتاری کے دوران کم محنت کے ساتھ دوڑ سکتے ہیں۔

آہستہ دوڑنا سست مروڑنے والے پٹھوں کے ریشوں کو بھی تربیت دیتا ہے — وہ جو ہمیں تال کے ساتھ حرکت کرنے کی اجازت دیتے ہیں — برداشت کی دوڑ کے لیے بہتر موافقت کو فروغ دیتے ہیں۔ لہذا، اگر آپ اپنے تربیتی منصوبے میں کافی سست دوڑ کے سیشنز کو شامل نہیں کرتے ہیں، تو آپ کو طویل فاصلے کی دوڑ کے لیے درکار مناسب ایروبک تناؤ نہیں ملے گا۔

دھیمی رفتار سے دوڑنا ٹینڈن، لیگامینٹس، جوڑوں اور ہڈیوں کو ضرورت سے زیادہ دباؤ ڈالے بغیر تربیت اور مضبوط کرنے میں بھی مدد کرتا ہے۔

اعتدال پسند اور زیادہ شدت والی دوڑنے سے جسم پر بہت زیادہ دباؤ پڑتا ہے، جس سے صحت یابی میں رکاوٹ پیدا ہوتی ہے۔ اس سے نہ صرف چوٹ لگنے کا خطرہ بڑھتا ہے بلکہ تھکاوٹ کی وجہ سے اس کے بعد کی زیادہ شدت والے ورزش کو بھی کم موثر بناتا ہے۔ اس لیے یہ ورزشیں ناکارہ ہیں۔

یہی وجہ ہے کہ کیپچوگے کم شدت پر تربیت میں بہت زیادہ وقت صرف کرتا ہے، جس سے کینیا کے لیجنڈ کو بھاری سیشنوں کے دوران صحیح معنوں میں تربیت حاصل کرنے کا موقع ملتا ہے۔ Kipchoge کے ہفتے میں صرف دو بھاری تربیتی سیشن ہوتے ہیں، اور باقی سست رفتاری سے کیے جاتے ہیں۔

کپچوگے کینیا کے کپتاگٹ میں ایک تربیتی کیمپ میں تربیتی سیشن کے دوران۔ تصویر: این این رننگ ٹیم

لچکدار درخواست سیلر تجویز کرتا ہے کہ 80/20 تناسب کو سخت اصول کے بجائے رہنما خطوط کے طور پر استعمال کیا جانا چاہئے، اور اسے لچکدار طریقے سے 85/15 یا 75/25 میں تبدیل کیا جا سکتا ہے۔ لیکن وہ اس بات پر زور دیتا ہے کہ تبدیلیاں زیادہ سخت نہیں ہونی چاہئیں، اور چیزیں زیادہ پیچیدہ نہیں ہونی چاہئیں۔

"80/20 اصول تربیتی سیشن پر مبنی ہے،" Seiler وضاحت کرتا ہے. "میں تربیتی سیشنوں کو ہلکے اور بھاری میں تقسیم کرتا ہوں۔ اگر آپ وقفے وقفے سے دوڑ رہے ہیں، زیادہ شدت اور کم شدت والی ٹریننگ کے درمیان سوئچ کر رہے ہیں اور اس کے برعکس، آپ کی دل کی دھڑکن میں اتار چڑھاؤ آ رہا ہے، تو یہ اب بھی ایک بھاری سیشن ہے۔ اگر آپ ہفتے میں چار بار دوڑتے ہیں، قطع نظر اس کی لمبائی، اور ان میں سے ایک بھاری دوڑ ہے، تو تناسب ہے 27/25"۔

ہانگ ڈیو ( رنرز ورلڈ کے مطابق)

ماخذ لنک: https://vnexpress.net/tap-chay-bo-theo-phuong-phap-80-20-4622158.html