5 ورزش کی عادات جو ضعف کی چربی کو جلانے اور آپ کی کمر کو سکڑنے میں مدد کر سکتی ہیں۔

جاگنگ، تیز رفتار وقفہ کی تربیت، روئنگ، باکسنگ، اور چہل قدمی ورزش کی تمام اقسام ہیں جو آپ کو ضعف کی چربی کو مؤثر طریقے سے کم کرنے میں مدد کر سکتی ہیں۔

ضعف کی چربی کو کم کرنے کے لیے، آپ کو روزانہ کم از کم 30 منٹ تیز چلنے میں گزارنا چاہیے۔ (ماخذ: پنٹیرسٹ)

2017 کے جریدے PLOS One میں شائع ہونے والی ایک تحقیق کے مطابق، visceral fat، پیٹ کی چربی کی وہ قسم جو آپ نہیں دیکھ سکتے کیونکہ یہ آپ کے پیٹ کے اندر چھپی ہوئی ہے۔

ویسرل چربی کئی کارڈیو میٹابولک عوامل جیسے ہائی بلڈ پریشر، انسولین مزاحمت اور دل کی بیماری کے خطرے کو بڑھاتی ہے (ڈبلیو ایچ او کے مطابق دنیا بھر میں موت کی سب سے بڑی وجہ)۔

پرسنل ٹرینر اور نیوٹریشن کوچ روز میکنلٹی کا کہنا ہے کہ "ویسرل چکنائی، یا چکنائی جو آپ کے اندرونی اعضاء کے ارد گرد بنتی ہے، لے جانے کے لیے ایک خطرناک چیز ہے۔"

یہاں تک کہ دبلے پتلے لوگوں میں بھی، زیادہ عصبی چربی خراب صحت سے منسلک ہوتی ہے، جس میں ٹائپ 2 ذیابیطس اور دل کی بیماری جیسے حالات شامل ہیں۔"

اگرچہ وزن اور پیٹ کی چربی کو کم کرنا آسان نہیں ہے، لیکن اچھی خبر یہ ہے کہ درج ذیل مشقوں کو اپنے فٹنس روٹین میں شامل کرنے سے آپ کو عصبی چربی جلانے اور کمر کی لکیر کو مؤثر طریقے سے سکڑنے میں مدد مل سکتی ہے، جس سے آپ پتلا اور صحت مند رہتے ہیں:

جاگنگ

چاہے آپ پگڈنڈی، سڑک یا ٹریڈمل کو ترجیح دیں، اپنی فٹنس روٹین کا باقاعدہ حصہ دوڑنا آپ کے خون کو پمپ کرنے اور آپ کے جسم کو پسینہ بہانے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔

تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ جو لوگ ہفتے میں اوسطاً 5 کلومیٹر سے زیادہ دوڑتے ہیں وہ صحت مند غذا کے ساتھ مل کر وزن میں نمایاں کمی محسوس کرتے ہیں۔

"اس سے پیار کریں یا اس سے نفرت کریں، دوڑنا کلاسک کارڈیو کی سب سے قابل رسائی شکل ہے،" McNutty کہتے ہیں۔ "ہفتے میں چند بار دوڑنے سے آپ کو کافی کیلوریز جلانے میں مدد ملے گی۔ یہ ایک وقفہ ورزش کے طور پر یا طویل، مستقل ورزش کے طور پر کیا جا سکتا ہے۔"

HIIT ورزش

ہائی انٹینسٹی انٹرول ٹریننگ (HIIT) ضدی عصبی چربی کو جلانے میں بہت مؤثر ہے۔

ان ورزشوں میں تیز شدت والی ورزش کے مختصر وقفے شامل ہوتے ہیں جس کے بعد مختصر وقفہ آرام ہوتا ہے۔

2015 کے ایک مطالعہ کے مطابق، HIIT ورزش آپ کے ورزش کے بعد گھنٹوں تک اپنے میٹابولزم کو بڑھا کر اپنی ورزش ختم کرنے کے بعد بھی کیلوریز کو جلا سکتی ہے۔

McNulty کا کہنا ہے کہ "HIIT دو اہم وجوہات کی بناء پر ناقابل یقین حد تک مقبول ہوا ہے۔ "سب سے پہلے، آپ کو مکمل HIIT ورزش کرنے میں زیادہ وقت خرچ کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔

دوسرا، HIIT ورزش انتہائی حسب ضرورت ہیں اور کیا جا سکتا ہے چاہے آپ کو مکمل جم تک رسائی حاصل ہو یا نہ ہو۔

مزید برآں، HIIT کو بصری چربی کو جلانے اور طاقت پر مبنی مشقوں یا وزن کے ساتھ پٹھوں کی تعمیر میں مدد کرنے کے لیے دکھایا گیا ہے۔"

روئنگ

روئنگ ایک بہترین جسمانی ورزش ہے جو نہ صرف آپ کو طاقت اور برداشت پیدا کرنے میں مدد دیتی ہے بلکہ یہ ایک مؤثر قلبی ورزش بھی ہے جو عصبی چربی کو کم کرنے میں مدد کرتی ہے۔

"روزمرہ کی ورزش کے لیے روئنگ ایک بہترین آپشن ہے کیونکہ یہ کارڈیو کی ایک کم اثر والی شکل ہے جو مختلف طریقوں سے کی جا سکتی ہے،" McNulty بتاتے ہیں۔

کسی بھی کارڈیو ورزش کی طرح، روئنگ کو زیادہ یا اعتدال پسند شدت سے طویل عرصے تک کیا جا سکتا ہے۔ اس ورزش کو کسی بھی شیڈول کے مطابق ڈھال لیا جا سکتا ہے اور یہ آپ کے جوڑوں پر دوڑ یا HIIT سے کم ٹیکس لگاتا ہے۔

کِک باکسنگ

کِک باکسنگ ایک زبردست ایروبک ورزش ہے جو تناؤ کو دور کرتی ہے اور جسم کی ناپسندیدہ چربی کو پگھلانے کے لیے کیلوری کے جلنے میں اضافہ کرتی ہے۔

گھونسوں، لاتوں اور تیز رفتار حرکتوں کے امتزاج کے لیے جسم کی کل حرکت درکار ہوتی ہے، آپ کے دل کی دھڑکن بڑھ جاتی ہے اور کیلوریز جلانے میں آپ کی مدد ہوتی ہے۔

2017 کے ایک مطالعے سے پتا چلا ہے کہ کِک باکسرز میں دبلے پتلے پٹھوں کی مقدار زیادہ ہوتی ہے اور جسم میں چربی کا تناسب کم ہوتا ہے۔

"آپ کو کک باکسر کی طرح ٹریننگ کے لیے بھاری بیگ استعمال کرنے کی ضرورت نہیں ہے،" McNutty کہتے ہیں۔ کِک باکسنگ عام طور پر عام مشقوں اور بیگ کے کام یا راؤنڈ میں پنچنگ کو یکجا کرتی ہے، عام طور پر ہر ایک میں تقریباً تین منٹ۔

یہ زیادہ وقت کی طرح نہیں لگ سکتا ہے، لیکن اس وقت آپ کو پسینہ آ جائے گا. کک باکسنگ میں بنیادی طاقت کے ساتھ ساتھ کل جسمانی طاقت کی بھی ضرورت ہوتی ہے۔"

چلنا

جب چربی جلانے کی بات آتی ہے تو چلنے کی طاقت کو کم نہ سمجھیں۔ تیز چہل قدمی آپ کے جسم کو متحرک کرنے اور ہر روز جلنے والی کیلوریز کی تعداد میں اضافہ کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہو سکتا ہے۔

جریدے نیوٹریئنٹس میں شائع ہونے والی 2022 کی ایک تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ کسی بھی رفتار سے چلنے سے وزن کم کرنے میں مدد ملتی ہے۔ یاد رکھیں، آپ کو ہر روز کم از کم 30 منٹ تیز چہل قدمی کرنے کا ہدف بنانا چاہیے تاکہ عصبی چربی کو کم کیا جا سکے۔

"اپنی چہل قدمی سے زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھانے کے لیے، تیز رفتار چہل قدمی اور باقاعدگی سے چلنے کے وقفے کرنے کی کوشش کریں یا کیلوریز کو جلانے اور اپنے گلوٹس کو کام کرنے کے لیے مائل پر چلنے کی کوشش کریں،" میکنلٹی مشورہ دیتے ہیں۔

ماخذ