سالمن، میکریل، بادام، اخروٹ… وہ غذائیں ہیں جن میں دماغ کے کام اور سرگرمی کو برقرار رکھنے کے لیے ضروری چکنائی ہوتی ہے۔
دماغ کا تقریباً 60% حصہ چربی سے بنا ہے، اور اس چربی کا نصف سے زیادہ حصہ اومیگا 3 فیٹی ایسڈز پر مشتمل ہے۔ دماغ دماغی خلیات اور اعصابی خلیات کی تعمیر کے لیے اومیگا 3 فیٹی ایسڈ استعمال کرتا ہے جو سیکھنے اور یادداشت کے لیے ضروری ہیں۔
ڈاکٹر Tran Thi Tra Phuong (Nutrihome Nutrition Clinic System) کے مطابق، اچھی چکنائیوں میں شامل ہیں: oleic acid، omega-3، DHA، EPA، اور DPA۔ یہ ضروری فیٹی ایسڈ ہیں جو جسم خود سے نہیں بن سکتا اور روزانہ کھانے کی مقدار سے آنا ضروری ہے۔ یہ فیٹی ایسڈ دماغی خلیوں کی نشوونما اور دیکھ بھال میں سہولت فراہم کرتے ہیں، نیوروڈیجنریشن کو روکنے، یادداشت کو بڑھانے، حراستی کو بہتر بنانے اور تیز سوچ کو فروغ دینے میں مدد کرتے ہیں۔
ڈاکٹر ٹرا فوونگ دماغ کے لیے صحت مند چکنائیوں پر مشتمل مندرجہ ذیل غذائیں تجویز کرتے ہیں:
چربی والی مچھلی کی اقسام: نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ اور امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن کی سفارشات کے مطابق، فیٹی مچھلی جیسے میکریل اور سالمن کو ہفتے میں 3-4 بار کھانے سے بہت سے ضروری فیٹی ایسڈ جیسے کہ اومیگا 3 اور ڈی ایچ اے ملتے ہیں۔
تقریباً 100 گرام سالمن تقریباً 200 کلو کیلوری توانائی فراہم کرتا ہے، غیر صحت بخش سیر شدہ چکنائی میں کم ہے، اور اعلیٰ قسم کے پروٹین اور بہت سے ضروری امینو ایسڈز کا ذریعہ ہے۔ یہ وٹامن بی 12، پوٹاشیم، آئرن اور وٹامن ڈی کا بھی بھرپور ذریعہ ہے۔
سالمن اومیگا تھری فیٹی ایسڈز سے بھرپور ہوتا ہے جو کہ جسم کے لیے ضروری ہے۔ ان میں سوزش کے اثرات ہوتے ہیں اور ان عوامل کو کم کرنے میں مدد کرتے ہیں جو دل کی بیماری، کینسر، الزائمر کی بیماری، اور رمیٹی سندشوت کا سبب بنتے ہیں۔ سالمن میں موجود وٹامن بی 12 خون اور اعصابی خلیات کو صحیح طریقے سے کام کرتا ہے اور ڈی این اے بنانے میں مدد کرتا ہے۔
سالمن اومیگا تھری فیٹی ایسڈز سے بھرپور ہوتا ہے، جو دماغ کے لیے اچھا ہے۔ (تصویر: فریپک)
میکریل ایک چکنائی والی مچھلی بھی ہے جس کا ذائقہ بھی ہے۔ تقریباً 100 گرام میکریل تقریباً 190 کلو کیلوری توانائی، 12 گرام چربی اور 20 گرام پروٹین فراہم کرتا ہے۔ 100 گرام میکریل میں چکنائی کی مقدار تقریباً 3 گرام سیر شدہ چکنائی، 4.5 گرام مونو سیچوریٹڈ چکنائی، اور 2.9 سے 3 گرام پولی ان سیچوریٹڈ چربی ہوتی ہے۔ یہ صحت مند چربی ہیں۔ امریکی قومی اعداد و شمار کے مطابق، میکریل کی 100 گرام سرونگ 0.77 گرام EPA اور 1.25 گرام ڈی ایچ اے فراہم کرتی ہے، دونوں ہی صحت کے لیے فائدہ مند ہیں۔
ٹونا کا موازنہ اکثر میکریل سے کیا جاتا ہے، اور جنگلی پکڑے جانے والے ٹونا سمندری ٹونا کی ایک قسم ہے۔ فی 100 گرام ٹونا کی غذائیت میں تقریباً 130 کلو کیلوری، 0.6 گرام چربی، اور پوٹاشیم سے بھرپور ہوتی ہے۔ ٹونا میں چربی بنیادی طور پر صحت مند ہوتی ہے، بنیادی طور پر اومیگا 3 فیٹی ایسڈ (DHA اور EPA)، جو صحت، خاص طور پر قلبی اور دماغی صحت کے لیے فائدہ مند ثابت ہوئے ہیں۔
گری دار میوے: اخروٹ ڈی ایچ اے، اومیگا 3 فیٹی ایسڈز (ہر اخروٹ میں تقریباً 2.5 گرام اومیگا 3)، پولی فینول اور وٹامن ای سے بھرپور ہوتے ہیں۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ اخروٹ کے ساتھ اضافی غذائیں سیکھنے کی صلاحیتوں کو نمایاں طور پر بہتر کرتی ہیں اور یادداشت کو بڑھاتی ہیں، جبکہ مطالعے میں بے چینی اور تناؤ کو بھی کم کرتی ہیں۔
بادام میں وٹامن ای کی بہت زیادہ مقدار ہوتی ہے اور یہ نیوروڈیجنریشن کے خلاف تحفظ سے وابستہ ہے، یادداشت کی کمی، علمی کمی، اور بوڑھوں میں زبان کی خرابی (الزائمر کی بیماری) سے لڑنے میں مدد کرتا ہے۔
مونگ پھلی میں نیاسین (وٹامن بی 3 یا وٹامن پی پی) کی مقدار بھی زیادہ ہوتی ہے، جو کہ ان اہم اجزاء میں سے ایک ہے جو اعصابی خلیوں کی نشوونما اور بقا میں مدد کرتا ہے۔ مطالعہ نے اعصابی حالات کو بہتر بنانے میں نیاسین کے اہم کردار کا بھی مظاہرہ کیا ہے۔
ہائے این
ماخذ لنک
تبصرہ (0)