دماغ کے لیے اچھی چکنائی والی غذائیں

سالمن، میکریل، بادام، اخروٹ… ایسی غذائیں ہیں جن میں چکنائی ہوتی ہے جو دماغ کے کام کو برقرار رکھنے اور اچھی طرح سے کام کرتی ہے۔

دماغ کا تقریباً 60% چربی سے بنا ہے، اور اس چربی میں سے نصف سے زیادہ اومیگا 3 فیٹی ایسڈز ہیں۔ دماغ دماغی خلیات اور عصبی خلیات کی تعمیر کے لیے اومیگا 3 فیٹی ایسڈ استعمال کرتا ہے جو سیکھنے اور یادداشت کے لیے اچھے ہیں۔

ڈاکٹر Tran Thi Tra Phuong (Nutrihome Nutrition Clinic System) کے مطابق، اچھی چکنائیوں میں شامل ہیں: oleic acid، omega-3، DHA، EPA، DPA۔ یہ ضروری فیٹی ایسڈ ہیں جو جسم خود کو ترکیب نہیں کر سکتا اور اسے روزمرہ کے کھانے سے آنا چاہیے۔ یہ فیٹی ایسڈ دماغی خلیات کی نشوونما اور دیکھ بھال کے لیے حالات پیدا کرتے ہیں، نیوروڈیجنریشن کو روکنے، یادداشت کو بڑھانے، حراستی کو بہتر بنانے اور تیزی سے سوچنے میں مدد کرتے ہیں۔

ڈاکٹر ٹرا فوونگ دماغ کے لیے اچھی چکنائی والی غذاؤں کا مشورہ دیتے ہیں:

چربی والی مچھلی: امریکن انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ اور امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن کی سفارشات کے مطابق فیٹی مچھلی جیسے میکریل اور سالمن کو ہفتے میں 3-4 بار کھانے سے ضروری فیٹی ایسڈز جیسے کہ اومیگا تھری اور ڈی ایچ اے حاصل ہوتے ہیں۔

تقریباً 100 گرام سالمن تقریباً 200 کلو کیلوری توانائی فراہم کرتا ہے، جس میں سیر شدہ چکنائی کم ہوتی ہے، اعلی حیاتیاتی قدر کے ساتھ پروٹین کا ذریعہ ہے، جسم کے لیے بہت سے ضروری امینو ایسڈ۔ یہ وٹامن بی 12، پوٹاشیم، آئرن اور وٹامن ڈی کے بھرپور ذرائع میں سے ایک ہے۔

سالمن میں بہت زیادہ اومیگا تھری فیٹی ایسڈز ہوتے ہیں، جو جسم کے لیے ضروری فیٹی ایسڈ ہیں، ان میں سوزش کے اثرات ہوتے ہیں، دل کی بیماریوں، کینسر، الزائمر کی بیماری، اور گٹھیا کے امراض کو کم کرنے میں مدد کرتے ہیں۔ سالمن میں موجود وٹامن بی 12 خون اور اعصابی خلیات کو اچھی طرح سے کام کرتے ہوئے ڈی این اے بنانے میں مدد فراہم کرتا ہے۔

سالمن میں اومیگا تھری چکنائی بہت زیادہ ہوتی ہے جو دماغ کے لیے اچھی ہوتی ہے۔ تصویر: فریپک — سالمن میں اومیگا تھری چکنائی بہت زیادہ ہوتی ہے جو دماغ کے لیے اچھی ہوتی ہے۔ تصویر: *فریپک*

میکریل ایک چکنائی والی مچھلی بھی ہے جس کا ذائقہ بھی ہے۔ میکریل کا تقریباً 100 گرام حصہ تقریباً 190 کلو کیلوری توانائی اور 12 گرام چربی، 20 گرام پروٹین فراہم کرتا ہے۔ 100 گرام میکریل میں چکنائی کی مقدار تقریباً 3 گرام سیچوریٹڈ چکنائی، 4.5 گرام مونو سیچوریٹڈ چکنائی اور 2.9 سے 3 گرام پولی ان سیچوریٹڈ چربی ہوتی ہے۔ یہ جسم کے لیے اچھی چربی ہیں۔ امریکی قومی اعداد و شمار کے مطابق، میکریل کی 100 گرام سرونگ 0.77 گرام EPA اور 1.25 گرام DHA فراہم کرتی ہے، جو صحت کے لیے بہت اچھے ہیں۔

ٹونا کا موازنہ اکثر میکریل، جنگلی پکڑے جانے والے سمندری ٹونا سے کیا جاتا ہے۔ تقریباً 100 گرام ٹونا کی غذائیت میں تقریباً 130 کلو کیلوری، 0.6 گرام چربی، پوٹاشیم سے بھرپور ہوتی ہے۔ ٹونا میں موجود چکنائی بنیادی طور پر جسم کے لیے اچھی چکنائی ہے، بنیادی طور پر اومیگا 3 ایسڈز (DHA اور EPA)، جو کہ فیٹی ایسڈز ہیں جو صحت، خاص طور پر دل اور دماغ کی صحت کے لیے اچھے ثابت ہوئے ہیں۔

گری دار میوے: اخروٹ ڈی ایچ اے، اومیگا 3 فیٹی ایسڈز (ہر اخروٹ میں تقریباً 2.5 گرام اومیگا 3)، پولی فینول اور وٹامن ای سے بھرپور ہوتے ہیں۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ اخروٹ پر مشتمل غذا سیکھنے کی صلاحیتوں کو نمایاں طور پر بہتر کرتی ہے اور یادداشت کو بڑھاتی ہے، جبکہ مطالعہ اور کام کرنے میں بے چینی اور تناؤ کو کم کرتی ہے۔

بادام میں وٹامن ای کی بہت زیادہ مقدار ہوتی ہے اور یہ عصبی خلیوں کے انحطاط سے بچانے، یادداشت کی کمی، علمی کمی اور بوڑھوں میں زبان کی خرابی (الزائمر کی بیماری) سے لڑنے میں مدد کرنے سے منسلک ہے۔

مونگ پھلی میں نیاسین (وٹامن بی 3 یا وٹامن پی پی) بھی زیادہ ہوتا ہے، جو ان اہم اجزاء میں سے ایک ہے جو اعصابی خلیوں کی نشوونما اور بقا میں مدد کرتا ہے۔ مطالعہ نے اعصابی بیماریوں کو بہتر بنانے میں نیاسین کے اہم کردار کا بھی مظاہرہ کیا ہے۔

ہائے این

ماخذ لنک