3 تمارين تساعد على تخفيف آلام أسفل الظهر في 5 دقائق فقط

تكتسب عبارة "الحمل الزائد" معناها الكامل عندما نعلم أن الحمل العقلي أو التوتر أو المشاعر السلبية يمكن أن تكون سببًا لآلام الظهر. قم بهذه التمارين يوميًا للاسترخاء وتخفيف آلام أسفل الظهر.

آلام أسفل الظهر هي متلازمة الجهاز العضلي الهيكلي الأكثر شيوعًا في الممارسة السريرية. يعاني ما يقرب من 65-80% من البالغين في المجتمع من آلام أسفل الظهر الحادة أو المتقطعة في مرحلة ما من حياتهم.

أسباب آلام أسفل الظهر: آلام أسفل الظهر الناتجة عن أسباب ميكانيكية هي سبب شائع لآلام أسفل الظهر: بسبب التمدد المفرط للعضلات والأربطة بجوار العمود الفقري؛ مرض القرص التنكسي، انزلاق غضروفي قطني؛ الانزلاق الفقاري، تشوهات جسم الفقرة، هشاشة العظام الأولية... هذا النوع له مسار حميد، ويشكل 90% من حالات آلام أسفل الظهر.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يكون سبب آلام أسفل الظهر مرض جهازي مثل التهاب الفقار اللاصق، والتهاب المفاصل الروماتويدي...

لذلك، عندما تتكرر أعراض آلام أسفل الظهر بشكل متكرر، يجب عليك مراجعة طبيب متخصص في أمراض العضلات والعظام للفحص والاستشارة لمعرفة سبب آلام أسفل الظهر ووضع نظام علاج مناسب.

3 تمارين تساعد على تخفيف آلام الظهر بسرعة في 5 دقائق فقط:

التمرين 1: تساعد لعبة الأرجوحة على تخفيف آلام أسفل الظهر

كيفية التدرب: استلقِ على ظهرك، وضع يديك أمام بطنك.

اثنِ ساقيك وارفعهما إلى 90 درجة ثم تأرجح ببطء من جانب إلى آخر على السجادة، مع النظر في الاتجاه المعاكس.

افعل هذا لمدة دقيقة واحدة.

ثم استمر في التمدد إلى اليسار لمدة 30 ثانية، ثم إلى اليمين لمدة 30 ثانية.

التأثير: يساعد التمرين على استرخاء العضلات في منطقة أسفل الظهر المتوترة بسبب الجلوس كثيرًا أو قلة التمارين الرياضية أو التوتر...

تساعد تمارين المراجيح على تخفيف آلام أسفل الظهر.

التمرين الثاني: الشرنقة

كيفية القيام بذلك: استلقِ على ظهرك، ثم انحنِ واجلب ركبتيك نحو صدرك، واستخدم يديك أو ذراعيك لاحتضانهما وتأكد من إبقاء وركيك على الأرض.

استمر في هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة.

التأثير: يعمل هذا التمرين على تمديد العضلات في منطقة أسفل الظهر، مما يساعد على استرخاءها، وبالتالي تقليل الألم في هذه المنطقة.

يساعد تمرين الشرنقة على تمديد عضلات أسفل الظهر.

التمرين 3: شد عضلات أسفل الظهر

طريقة التنفيذ: قف، ثم اتخذ خطوة كبيرة للأمام بقدمك اليسرى، ثم اثنِ ركبتك بحيث تكون في خط واحد مع كاحلك. الساق اليمنى مستقيمة تقريبا للخلف. ارفع ذراعيك واستمر في هذا الوضع لمدة 30 ثانية، وادفع وركيك إلى الأسفل وإلى الأمام.

عد إلى وضع البداية، ثم كرر ذلك بالتبديل بين الجانبين لمدة 30 ثانية.

التأثير: يساعد هذا التمرين على تمديد العضلات في منطقة أسفل الظهر، وبالتالي تقليل الألم.

تمارين تمديد أسفل الظهر تخفف آلام أسفل الظهر.

التدليك الذاتي في نهاية اليوم

خذ كرة تنس قديمة (ناعمة)، واتكئ بها على الحائط ثم ضع الكرة بين أسفل ظهرك والحائط. قم بإجراء الحركات من اليسار إلى اليمين، ثم لأعلى ولأسفل على طول العمود الفقري لتخفيف التوتر المتراكم واسترخاء منطقة أسفل الظهر بالكامل.

يساعد التدليك الذاتي في نهاية اليوم على تمديد منطقة أسفل الظهر.

الظهر والبطن مرتبطان.

إذا كنت تعاني من آلام الظهر التي تحدث بشكل متكرر، يجب عليك رؤية معالج للتحقيق في مشكلة في الجهاز الهضمي. في الواقع، ترتبط أعضاء الجهاز الهضمي (الأمعاء والقولون وما إلى ذلك) ارتباطًا وثيقًا بالهياكل القطنية، والضغط على مستوى الجهاز الهضمي يمكن أن يؤدي إلى الضغط على أسفل الظهر.

الوقاية من آلام أسفل الظهر

عند رفع الأشياء الثقيلة، قم بمباعدة ساقيك على نطاق واسع؛ اجلس القرفصاء، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا (تجنب الانحناء) واستخدم يديك لوضع الجسم بالقرب من معدتك أثناء شد عضلات بطنك، ثم قف ببطء وارفع الجسم. أثناء عملية الرفع، تأكد من إبقاء ظهرك مستقيمًا، واستخدم ساقيك وذراعيك لرفع الشيء، وتجنب استخدام ظهرك لأنه يمكن أن يؤدي بسهولة إلى إتلاف عمودك الفقري.

تنظيم وقت العمل والراحة بشكل معقول؛ تجنب الإرهاق أو التوتر أو الضغط المستمر.

ينبغي على العاملين في المكاتب اختيار كرسي ذو ارتفاع مناسب، مع التأكد من أن كلا القدمين تلامسان الأرض بشكل مريح. بعد مرور ساعة إلى ساعتين، يجب عليك الوقوف والتحرك، مع القيام ببعض الحركات الملتوية اللطيفة لإرخاء العمود الفقري.

ينبغي أن نخصص كل يوم ما لا يقل عن 30 دقيقة لممارسة الرياضة .

التحكم الجيد في الوزن؛ تجنب الوزن الزائد أو السمنة لأنها تضع الكثير من الضغط على العمود الفقري. تأكد من تناول جميع العناصر الغذائية الضرورية، وخاصة الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم، في وجباتك اليومية. وفي الوقت نفسه، عليك شرب كمية كافية من الماء لتجنب التشنجات ومساعدة جسمك على التعافي بشكل أسرع بعد ممارسة التمارين الرياضية.

حافظ على عادة إجراء الفحوصات الصحية الدورية لاكتشاف العلامات المبكرة للمرض واتخاذ تدابير العلاج في الوقت المناسب.

مصدر: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/3-bai-tap-giup-giam-dau-that-lung-chi-trong-5-phut-172240225224347665.htm