3 تمارين تساعد على تقليل آلام أسفل الظهر في 5 دقائق فقط

تبدو عبارة "الإجهاد" منطقية تمامًا عندما نعلم أن الإجهاد الذهني أو التوتر أو المشاعر السلبية قد تكون سببًا لآلام الظهر. ممارسة هذه التمارين يوميًا تساعد على الاسترخاء وتخفيف آلام أسفل الظهر.

يُعد ألم أسفل الظهر أكثر متلازمات الجهاز العضلي الهيكلي شيوعًا في الممارسة السريرية. يعاني ما يقرب من 65-80% من البالغين في المجتمع من ألم أسفل الظهر الحاد أو المتكرر في مرحلة ما من حياتهم.

أسباب آلام أسفل الظهر: آلام أسفل الظهر الناتجة عن أسباب ميكانيكية هي سبب شائع لآلام أسفل الظهر: بسبب التمدد المفرط للعضلات والأربطة بجوار العمود الفقري؛ مرض القرص التنكسي، الانزلاق الغضروفي في العمود الفقري القطني؛ انزلاق الفقرات، تشوه الفقرات، هشاشة العظام الأولية... هذا النوع له مسار حميد، ويمثل 90٪ من حالات آلام أسفل الظهر.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يكون سبب آلام أسفل الظهر مرض جهازي مثل التهاب الفقار اللاصق، والتهاب المفاصل الروماتويدي...

لذلك، عندما تتكرر أعراض آلام أسفل الظهر بشكل متكرر، يجب عليك مراجعة طبيب متخصص في أمراض العضلات والعظام للفحص والاستشارة لمعرفة سبب آلام أسفل الظهر ووضع نظام علاج مناسب.

3 تمارين تساعد على تخفيف آلام الظهر بسرعة في 5 دقائق فقط:

التمرين 1: تساعد الأرجوحة على تخفيف آلام أسفل الظهر

كيفية التدرب: استلقي على ظهرك، وضعي يديك أمام بطنك.

اثنِ ساقيك وارفعهما إلى 90 درجة ثم تأرجح ببطء من جانب إلى آخر على السجادة، مع النظر في الاتجاه المعاكس.

افعل هذا لمدة دقيقة واحدة.

ثم استمر في التمدد إلى اليسار لمدة 30 ثانية، ثم إلى اليمين لمدة 30 ثانية.

التأثير: يساعد التمرين على استرخاء العضلات في منطقة أسفل الظهر المتوترة بسبب الجلوس كثيرًا أو قلة التمارين الرياضية أو التوتر...

تساعد تمارين المراجيح على تخفيف آلام أسفل الظهر.

التمرين الثاني: الشرنقة

كيفية القيام بذلك: استلقي على ظهرك، ثم انحنى واجلب ركبتيك نحو صدرك، واستخدم يديك أو ذراعيك لاحتضانهما وتأكد من إبقاء وركيك على الأرض.

حافظ على هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة.

التأثير: يعمل هذا التمرين على تمديد العضلات في منطقة أسفل الظهر، مما يساعد على استرخاءها، وبالتالي تقليل الألم في هذه المنطقة.

يساعد تمرين الشرنقة على تمديد عضلات أسفل الظهر.

التمرين 3: شد عضلات أسفل الظهر

كيفية القيام بذلك: قف، واتخذ خطوة كبيرة للأمام بساقك اليسرى، واثنِ ركبتك بحيث تكون بمحاذاة كاحلك. يجب أن تكون ساقك اليمنى شبه مستقيمة للخلف. ارفع ذراعيك وثبتهما لمدة 30 ثانية، مع دفع وركيك للأسفل وللأمام.

عد إلى وضع البداية، ثم كرر ذلك بالتبديل بين الجانبين لمدة 30 ثانية.

التأثير: يساعد هذا التمرين على تمديد العضلات في منطقة أسفل الظهر، وبالتالي تقليل الألم.

تمارين تمديد أسفل الظهر تخفف آلام أسفل الظهر.

التدليك الذاتي في نهاية اليوم

خذ كرة تنس قديمة (ناعمة)، واستند بها على الحائط، ثم ضعها بين أسفل ظهرك والجدار. حرّكها من اليسار إلى اليمين، ثم لأعلى ولأسفل على طول عمودك الفقري لتخفيف التوتر المتراكم وإرخاء أسفل ظهرك بالكامل.

يساعد التدليك الذاتي في نهاية اليوم على تمديد منطقة أسفل الظهر.

الظهر والبطن مرتبطان.

إذا كنت تعاني من آلام الظهر المتكررة، يُنصح بزيارة معالج نفسي للاستفسار عن مشاكل الجهاز الهضمي. في الواقع، ترتبط أعضاء الجهاز الهضمي (الأمعاء، القولون، إلخ) ارتباطًا وثيقًا بالفقرات القطنية، ويمكن أن يؤدي الضغط على الجهاز الهضمي إلى ضغط على أسفل الظهر.

الوقاية من آلام أسفل الظهر

عند رفع الأشياء الثقيلة، افرد ساقيك؛ اجلس القرفصاء، وحافظ على استقامة ظهرك (تجنب الانحناء)، ثم ضع الشيء بالقرب من معدتك بيديك مع شد عضلات بطنك، ثم قف ببطء وارفع الشيء. أثناء الرفع، تأكد من إبقاء ظهرك مستقيمًا، واستخدم قوة ساقيك وذراعيك لرفع الشيء، وتجنب استخدام قوة ظهرك لأنه قد يُسبب ضررًا للعمود الفقري.

تنظيم وقت العمل والراحة بشكل معقول؛ وتجنب الإفراط في العمل أو التوتر أو الضغط المستمر.

ينبغي على موظفي المكاتب اختيار كرسي ذي ارتفاع مناسب، مع الحرص على ملامسة القدمين للأرض بشكل مريح. بعد ساعة أو ساعتين، قف وتحرك، مع القيام بحركات التواء خفيفة لإرخاء العمود الفقري.

ينبغي أن نخصص كل يوم ما لا يقل عن 30 دقيقة لممارسة الرياضة .

تحكم جيدًا بوزنك؛ تجنب زيادة الوزن أو السمنة لأنها ستضع ضغطًا كبيرًا على العمود الفقري. احرص على تناول جميع العناصر الغذائية الضرورية، وخاصة الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم، في وجباتك اليومية. في الوقت نفسه، اشرب كمية كافية من الماء لتجنب التشنجات ومساعدة جسمك على التعافي بشكل أسرع بعد التمرين.

حافظ على عادة إجراء الفحوصات الصحية الدورية لاكتشاف العلامات المبكرة للمرض واتخاذ تدابير العلاج في الوقت المناسب.

مصدر: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/3-bai-tap-giup-giam-dau-that-lung-chi-trong-5-phut-172240225224347665.htm