كيفية المشي لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية؟

لقد أصبح المشي منذ فترة طويلة شكلاً مألوفًا من أشكال التمارين الرياضية بفضل بساطته وسهولة تنفيذه وعدم تكلفته تقريبًا.

لا يعتبر المشي مناسبًا للعديد من الأعمار فحسب، بل يُعتبر أيضًا تمرينًا لا يضع ضغطًا كبيرًا على الجسم ولكنه يجلب العديد من الفوائد إذا تم المواظبة عليه بشكل صحيح، وفقًا لموقع Verywell Health الصحي.

ومع ذلك، ليست كل أنواع المشي متساوية في فوائدها للقلب. فالمشي أحيانًا لا يكون قويًا بما يكفي للحفاظ على صحة القلب.

أظهرت السيدة سيرا ليا دراموند، أخصائية التغذية في الولايات المتحدة، كيف يمكن للمشي أن يحسن صحة القلب والأوعية الدموية ويزيد من القدرة على التحمل.

يعتبر المشي من التمارين التي تضع ضغطًا قليلًا على الجسم ولكنها تجلب العديد من الفوائد إذا تم المواظبة عليها بشكل صحيح.

الصورة: الذكاء الاصطناعي

كيفية المشي لتحسين صحة القلب

يحتاج معظم البالغين إلى المشي بسرعة معتدلة تزيد عن 3 أميال في الساعة للمساعدة في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

في الواقع، من الصعب قياس السرعة بدقة دون استخدام جهاز المشي. لذلك، هناك عدة طرق أخرى يمكن للمتدربين من خلالها تحديد شدة تمارينهم.

إحدى الطرق الشائعة هي مراقبة معدل ضربات قلبك باستخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب. الصيغة المستخدمة هي طرح عمرك من ٢٢٠ لتقدير أقصى معدل ضربات قلب لديك.

عند ممارسة الرياضة بمستوى معتدل، يجب الحفاظ على معدل ضربات قلبك بين ٥٠٪ و٧٠٪ من أقصى معدل ضربات قلب. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك استخدام الاختبار اللفظي. عند ممارسة الرياضة بمستوى معتدل، يمكنك التحدث دون الغناء.

ومع زيادة شدة المرض، يصبح الكلام صعبًا، ولا يمكن نطق سوى بضع كلمات قصيرة قبل الحاجة إلى أخذ نفس.

كيفية زيادة كثافة التمارين الرياضية

لا تتساوى شدة المشي لدى الجميع، لأنها تعتمد أيضًا على الحالة البدنية ومستوى التمارين الرياضية المنتظمة.

بالنسبة لمن يمشون بانتظام، قد تصبح المسارات المألوفة أسهل من ذي قبل. في هذه الحالة، لا بد من إضافة تحدٍّ لزيادة الكفاءة.

هناك طرق بسيطة لزيادة الصعوبة. على جهاز المشي، يمكنك تعديل الميل لمدة دقيقة أو دقيقتين قبل العودة إلى الوضع الطبيعي. في الهواء الطلق، يمكنك تغيير مسارك، واختيار أقسام ذات منحدرات.

طريقة أخرى هي الجمع بين فترات قصيرة من المشي السريع ووتيرة طبيعية. على سبيل المثال، المشي السريع لبضع دقائق أو فترات قصيرة، ثم العودة إلى وتيرة طبيعية.

السرعة والمسافة ليسا العاملَين الوحيدَين اللذين يُحدِّدان فعالية التمرين. فتنويع التضاريس يُساعد أيضًا على زيادة الشدة، كأن تختار مسارات المشي أو التضاريس الوعرة بدلًا من مجرد أرض مستوية. تُحدث هذه التعديلات البسيطة فرقًا كبيرًا في تمارينك القلبية الوعائية.

ما هو مقدار المشي الكافي في الأسبوع؟

وبحسب التوصيات الصحية، يحتاج البالغون إلى 150 دقيقة على الأقل من التمارين متوسطة الشدة أو 75 دقيقة من التمارين عالية الشدة أسبوعيا.

إن قضاء 30 دقيقة يوميًا في المشي السريع أمر مناسب، ولكن إذا لم تتمكن من تنظيم الوقت بشكل متواصل، فيمكنك تقسيمه إلى جلسات أقصر.

على سبيل المثال، المشي لمدة 15 دقيقة في الصباح و15 دقيقة في المساء له فوائد مماثلة.

بالإضافة إلى جلسات المشي، فإن التغييرات الصغيرة في الروتين اليومي تساهم أيضًا في تحسين الصحة.

إن استخدام السلالم بدلاً من المصعد، أو ركن السيارة على مسافة أبعد للمشي لبضع دقائق إضافية، أو ممارسة التمارين الخفيفة أثناء فترات الراحة، كلها خيارات يمكن أن تساعد في زيادة إجمالي نشاطك اليومي.

المصدر: https://thanhnien.vn/di-bo-the-nao-giup-tang-cuong-suc-khoe-tim-mach-185250901144117601.htm