إن تناول كمية من البروتين أكبر من احتياجات الجسم قد يؤدي إلى آثار جانبية ولا يوفر أي فوائد صحية إضافية.
يعد البروتين أحد العناصر الغذائية الكبرى الثلاثة التي يحتاجها الجسم بكميات كبيرة، إلى جانب الدهون والكربوهيدرات.
غالبًا ما يُعتبر اتباع نظام غذائي غني بالبروتين مفيدًا لفقدان الوزن وزيادة العضلات... وعلى الرغم من أهمية تلبية الاحتياجات اليومية من البروتين، فهل تناول الكثير من البروتين ضار؟
وفقًا للأستاذة المساعدة، الدكتورة نجوين ثي لام، نائبة المدير السابق للمعهد الوطني للتغذية، يلعب البروتين دورًا بالغ الأهمية. فهو أحد المواد الثلاث المشاركة في تركيب الخلايا، ومكوّن أساسي يُنتج الأجسام المضادة لمساعدة الجسم على مكافحة الأمراض. كما يُساهم البروتين في تكوين الهرمونات التي تُساعد على النمو، والتحكم في الوزن، ودعم المناعة.
1. ما هي كمية البروتين التي تحتاجها؟
يعد البروتين حجر الأساس للحياة، لكن قلة من الناس يهتمون بالكمية التي يحتاجونها فعليًا كل يوم، ويتناولون الطعام في الغالب وفقًا للعادات والتفضيلات والمشاعر.
تشير المدخولات الغذائية المرجعية الحالية للبروتين إلى أن الحد الأدنى اليومي من البروتين هو 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. لحساب احتياجاتك اليومية من البروتين، اضرب وزنك في 0.8. على سبيل المثال، لشخص يزن 68 كيلوغرامًا، تكون احتياجاته اليومية من البروتين 68 × 0.8 = 54.4 غرام يوميًا.
يرجى الإشارة إلى عدد جرامات البروتين في 100 جرام من الأطعمة الشائعة أدناه:
- فيليه لحم الخنزير: 26.2 غرام
- لحم الخنزير المقطع: 24.7 غرام
- لحم الخنزير المفروم: 25.7 غرام
- صدور الدجاج: 32 جرام
- صدر الديك الرومي: 30.1 جرام
- فخذ الدجاج: 23.9 غرام
- أجنحة الدجاج: 30.5 غرام
- سمك البلطي: 26.2 جرام
- التونة المعلبة في الماء: 23.6 غرام
- السردين المعلب في الزيت: 24.6 غرام
- سمك المفلطح: 22.5 جرام
- سمك السلمون: 24.6 جرام
- الروبيان: 24 غرام
- البيض: 12.6 جرام
تعتبر مصادر البروتين مثل البيض ولحوم البقر والدواجن والأسماك والحليب بشكل عام مصادر جيدة للبروتين.
من المهم تذكر أن هذه التوصية تُعدّ نقطة انطلاق للبالغين الأصحاء غير النشطين، وأن بعض الفئات قد تحتاج إلى كمية أكبر. على وجه الخصوص، قد تكون احتياجات البروتين أعلى أثناء الحمل، أو لدى الأشخاص الأكثر نشاطًا، أو أثناء التعافي من إصابة أو مرض خطير. كما قد تكون احتياجات البروتين أعلى لدى كبار السن للحد من فقدان العضلات الهيكلية مع التقدم في السن.
ينبغي مراعاة عوامل مثل العمر ومستوى النشاط والحالة الصحية عند تحديد احتياجات الفرد من البروتين. استشر دائمًا طبيبًا أو أخصائي تغذية للحصول على إرشادات شخصية حول الاحتياجات الغذائية.
2. ما هي عواقب تناول كمية كبيرة من البروتين؟
يوصي الخبراء عمومًا بألا يتجاوز تناول البروتين غرامين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا نظرًا للآثار الجانبية المحتملة. وقد يؤدي تجاوز هذه الكمية باستمرار إلى مشاكل هضمية، وإجهاد الكلى، وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وزيادة الوزن. لذا، من المهم التركيز على توزيع كمية البروتين على مدار اليوم بشكل متساوٍ بدلًا من الإفراط في تناولها.
بالإضافة إلى ذلك، قد يزيد الإفراط في تناول البروتين، وخاصةً من المصادر الحيوانية الغنية بالدهون، من خطر الإصابة بمشاكل صحية مع مرور الوقت. إليك بعض المخاطر المحددة التي يجب الانتباه إليها عند الإفراط في تناول البروتين:
مشاكل الجهاز الهضمي: الإفراط في تناول البروتين، وخاصةً اللحوم الحمراء، قد يؤدي إلى الإمساك. لا يقتصر الأمر على تسبب اللحوم الحمراء بالإمساك بسبب محتواها العالي من الدهون، بل إن الإفراط في تناول البروتين من أي مصدر قد يُفقد الجسم العناصر الغذائية التي تُعزز الهضم الصحي والمنتظم، مثل الألياف.
قد يُسبب الإفراط في تناول البروتين ضغطًا إضافيًا على الكلى لإزالة نواتج البروتين الثانوية من الجسم، خاصةً لدى الأشخاص الذين يعانون من أمراض كلوية سابقة. لذلك، قد يزيد الإفراط في تناول البروتين مع مرور الوقت من خطر تلف الكلى أو تفاقم المشاكل الصحية القائمة.
صحة القلب: أظهرت دراسات عديدة أن الأنظمة الغذائية الغنية ببعض البروتينات، مثل اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة، ترتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. ووجدت دراسة أجريت عام ٢٠٢٢ أن بكتيريا الأمعاء تُنتج مواد كيميائية تُستهلك بعد تناول اللحوم الحمراء، مما قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
تحتوي اللحوم الحمراء على نسبة عالية من البروتين، والذي يستغرق وقتًا أطول للهضم، ويمكن أن يساهم في حدوث مشاكل في الجهاز الهضمي.
زيادة الوزن: تناول كمية بروتين تفوق احتياجات الجسم قد يؤدي أيضًا إلى زيادة الوزن. وكما هو الحال مع الإفراط في تناول المغذيات الكبرى الأخرى كالكربوهيدرات والدهون، يُخزّن البروتين الزائد على شكل دهون. خلاصة القول، إذا تجاوز استهلاكك من البروتين احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية للحفاظ على وزن صحي، فقد يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن.
باختيار مصادر البروتين قليلة الدهون، بما في ذلك الخيارات النباتية، ومراقبة أحجام الحصص، يمكنك تلبية احتياجاتك من البروتين مع تجنب الآثار الصحية السلبية المحتملة. يمكنك دعم صحتك العامة بتلبية احتياجاتك الفردية من البروتين من خلال تناول منتظم لأطعمتك الغنية بالبروتين المفضلة يوميًا.
[إعلان 2]
المصدر: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/4-he-luy-suc-khoe-khi-an-qua-nhieu-protein-17224120623042582.htm
تعليق (0)