4 مبادئ تساعد على زيادة العضلات بعد سن الأربعين

بعد سن الثلاثين، قد يفقد الجسم ما بين 3% و5% من كتلة العضلات كل عشر سنوات. وابتداءً من سن الأربعين، تُعدّ ممارسة الرياضة للحفاظ على العضلات وتنميتها أمرًا بالغ الأهمية، ليس فقط لتحسين المظهر، بل أيضًا لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وضبط مستوى السكر في الدم، ودعم العظام والمفاصل، وزيادة الحيوية، وفقًا لموقع Verywell Health (الولايات المتحدة الأمريكية) المتخصص في الصحة.

4 nguyên tắc giúp tăng cơ bắp sau tuổi 40 - Ảnh 1. — رفع الأثقال لا يساعد الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا على تطوير العضلات فحسب، بل يمنع أيضًا العديد من الأمراض الخطيرة.

لتنمية العضلات، يجب على الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا ممارسة التمارين الرياضية وفقًا للمبادئ التالية:

تدريب المقاومة للأشخاص في الأربعينيات من العمر

تشمل تمارين المقاومة تمارين مثل رفع الأثقال، واستخدام أربطة المقاومة، وتمارين الضغط والسحب. هذه تمارين أساسية تساعد على الحفاظ على كتلة العضلات وتنميتها. بعد سن الأربعين، إذا لم تُمارس الرياضة بشكل صحيح، يفقد الجسم ما معدله 1% من كتلة العضلات سنويًا. تساعد التمارين المنتظمة على تحفيز تخليق بروتين العضلات، مما يساعد على زيادة كتلة العضلات.

إعطاء الأولوية للبروتين في نظامك الغذائي

بعد سن الأربعين، يصبح الجسم أقل حساسية للبروتين. هذا يعني أن الجسم يحتاج إلى المزيد من البروتين لتحقيق نفس مستوى بناء العضلات كما كان في شبابه.

تشير الأبحاث المنشورة في مجلة Nutrients إلى أنه لتحسين نمو العضلات، يجب على الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 40 و50 عامًا استهلاك 1.2 إلى 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.

ينبغي عدم الإفراط في تناول البروتين في وجبة واحدة، لأن الجسم لن يمتصه بالكامل. من الطرق الجيدة تقسيم كمية البروتين على مدار اليوم، على سبيل المثال، تناول ٢٠-٣٠ غرامًا من البروتين في كل وجبة.

احصل على قسط كافٍ من النوم لاستعادة عضلاتك.

النوم ضروري لإصلاح العضلات ونموها. أثناء النوم العميق، يُفرز الجسم هرمون النمو، وهو ضروري لإصلاح أنسجة العضلات. قلة النوم قد تُقلل من مستوى هرمون التستوستيرون، وتزيد من مستوى هرمون التوتر الكورتيزول، وتُعيق قدرتك على التعافي من التمارين الرياضية.

التركيز على التقنية لتجنب الإصابة

بعد سن الأربعين، يفقد الجسم بعضًا من مرونته وقدرته على التحمل، لذا يُصبح تجنب الإصابات أكثر أهمية. بدلًا من محاولة رفع أوزان ثقيلة جدًا، ينبغي على من تجاوزوا الأربعين التركيز على التقنية الصحيحة، والتحكم في حركاتهم، والتأكد من اتباعهم للشكل الصحيح. ممارسة التمارين الرياضية بالطريقة الخاطئة لا تقلل من فعالية التمرين فحسب، بل قد تُسبب أيضًا إصابات في الكتفين أو الظهر أو الركبتين بسهولة، وفقًا لموقع Verywell Health.

المصدر: https://thanhnien.vn/4-nguyen-tac-giup-tang-co-bap-sau-tuoi-40-185250517141502203.htm