4 مبادئ تساعد على زيادة العضلات بعد سن الأربعين

بعد سن الثلاثين، يمكن للجسم أن يفقد 3-5% من كتلة العضلات كل 10 سنوات. ابتداءً من سن الأربعين، يعد ممارسة التمارين الرياضية للحفاظ على العضلات وتنميتها أمرًا مهمًا ليس فقط للمظهر ولكن أيضًا لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية، والتحكم في نسبة السكر في الدم، ودعم العظام والمفاصل وزيادة الحيوية، وفقًا لموقع Verywell Health (الولايات المتحدة الأمريكية) المتخصص في الصحة.

رفع الأثقال لا يساعد الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا على تطوير العضلات فحسب، بل يمنع أيضًا العديد من الأمراض الخطيرة.

الصورة: الذكاء الاصطناعي

لتنمية العضلات، يجب على الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا ممارسة التمارين الرياضية وفقًا للمبادئ التالية:

تدريب المقاومة للأشخاص في الأربعينيات من العمر

تمارين المقاومة هي تمارين مثل رفع الأثقال، واستخدام أشرطة المقاومة، وتمارين الضغط أو السحب. هذه هي التمارين الأساسية التي تساعد على الحفاظ على كتلة العضلات ونموها. بعد سن الأربعين، إذا لم تمارس التمارين الرياضية بشكل صحيح، يفقد جسمك ما معدله 1% من كتلة العضلات كل عام. تساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على تحفيز تخليق البروتين العضلي، مما يساعد بدوره على زيادة كتلة العضلات.

إعطاء الأولوية للبروتين في نظامك الغذائي

بعد سن الأربعين، يصبح الجسم أقل حساسية للبروتين. وهذا يعني أن الجسم يحتاج إلى المزيد من البروتين لتحقيق نفس مستوى تخليق العضلات كما كان الحال عندما كنت أصغر سنا.

تشير الأبحاث المنشورة في مجلة Nutrients إلى أنه لتحسين نمو العضلات، يجب على الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 40 و50 عامًا استهلاك 1.2 إلى 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.

لا ينبغي للإنسان أن يستهلك كمية كبيرة من البروتين في وجبة واحدة لأن الجسم لن يكون قادراً على امتصاصه كله. الطريقة الجيدة هي تقسيم كمية البروتين التي تتناولها على مدار اليوم، مثل تناول 20-30 جرامًا من البروتين في كل وجبة.

احصل على قسط كافٍ من النوم لاستعادة عضلاتك.

يعد النوم وقتًا مهمًا للغاية لتعافي العضلات ونموها. أثناء النوم العميق، يفرز الجسم هرمون النمو، وهو عامل مهم في عملية تجديد أنسجة العضلات. قد يؤدي قلة النوم إلى انخفاض مستوى هرمون التستوستيرون، وزيادة هرمون التوتر الكورتيزول، ويعيق قدرتك على التعافي من التمارين الرياضية.

التركيز على التقنية لتجنب الإصابة

بعد سن الأربعين يفقد الجسم بعضًا من مرونته وقدرته على التحمل. ولذلك فإن تجنب الإصابة هو أكثر أهمية. بدلاً من محاولة رفع أوزان ثقيلة جدًا، يجب على الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا التركيز على التقنية الصحيحة والتحكم في الحركات وضمان الوضعية الصحيحة. إن ممارسة التمارين الرياضية بوضعية خاطئة لا تقلل من فعالية التمرين فحسب، بل يمكن أن تتسبب بسهولة في إتلاف مفاصل الكتفين أو الظهر أو الركبتين، وفقًا لموقع Verywell Health.

المصدر: https://thanhnien.vn/4-nguyen-tac-giup-tang-co-bap-sau-tuoi-40-185250517141502203.htm