أربع وضعيات يوغا تساعد بشكل فعال في تخفيف آلام الظهر.

يمكن تخفيف آلام الظهر الناتجة عن الجلوس لفترات طويلة وإجهاد العضلات بشكل فعال عن طريق اليوغا. (صورة توضيحية: HA MY)

وضعية الزاوية الجانبية (أوثيتا بارسفاكوناسانا)

وضعية جانبية. صورة: ها ماي

يساعد على تمديد العمود الفقري، مما يقلل الضغط على أسفل الظهر. ويقوي عضلات الظهر والساقين.

كيفية القيام بذلك:

قف منتصبًا، وتقدم للأمام بقدمك اليمنى، واخفض ركبتك اليمنى لتشكيل زاوية 90 درجة.

ضع يدك اليمنى على الأرض أو على فخذك الأيمن، ومد ذراعك اليسرى فوق رأسك.

حافظ على الوضعية لمدة 20-30 ثانية، مع التنفس بشكل منتظم.

بدّل الجانبين وكرر العملية.

وضعية الجسر (سيتو باندهاسانا)

وضعية الجسر. صورة توضيحية: HA MY

يخفف آلام أسفل الظهر ويحسن الدورة الدموية في منطقة العمود الفقري. يساعد على إرخاء عضلات الورك والظهر.

كيفية القيام بذلك:

استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ومباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين.

ضع ذراعيك على جانبيك، مع توجيه راحتي يديك إلى الأسفل.

استنشق، ارفع وركيك عالياً، وحافظ على الوضعية لمدة 20-30 ثانية.

أخرج الزفير، ثم اخفض وركيك ببطء، وكرر ذلك مرتين أو ثلاث مرات.

وضعية المثلث (تريكوناسانا)

وضعية المثلث. صورة توضيحية: HA MY

يُخفف تمديد العمود الفقري من التوتر في الظهر، ويُحسّن مرونة الوركين وأسفل الظهر.

كيفية القيام بذلك:

قف منتصباً، واتخذ خطوات واسعة، وأدر قدمك اليمنى للخارج.

انحنِ إلى اليمين، مع وضع يدك اليمنى على ساقك أو على الأرض.

ارفع ذراعك الأيسر نحو السماء وحافظ على هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية.

بدّل الجانبين وكرر العملية.

وضعية الاستلقاء الملتوية (سوبتا ماتسيندراسانا)

وضعية استلقاء ملتوية. صورة توضيحية: ها ماي

يساعد على تمديد الظهر وإرخائه، مما يقلل من آلام أسفل الظهر. يدعم عملية الهضم ويخفف من توتر العضلات.

كيفية القيام بذلك:

استلقِ على ظهرك، واثنِ ركبتك اليمنى، وضع قدمك اليمنى على ركبتك اليسرى.

قم بتدوير ركبتك اليمنى إلى اليسار، مع إبقاء كتفك الأيمن ملامساً للأرض.

مع مد ذراعك اليمنى أفقياً عند مستوى الكتف، تتبع عيناك يدك.

حافظ على الوضعية لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة، ثم بدل الجانب وكرر العملية.

ملاحظات لممارسة اليوغا لتخفيف آلام الظهر: قم بأداء الحركات ببطء، وتجنب الشد المفرط. تنفس بعمق واسترخِ. داوم على الممارسة المنتظمة للحصول على أفضل النتائج.

المصدر: https://kinhtedothi.vn/4-tu-the-yoga-ho-tro-giam-dau-lung-hieu-qua.html