1. وضعية الجبل (تاداسانا)
- 1. وضعية الجبل (تاداسانا)
- 2. وضعية الشجرة (فريكشاسانا)
- 3. وضعية الكلب المتجه للأسفل (Adho Mukha Svanasana)
- 4. وضعية الطفل (بالاسانا)
- 5. Tư thế xác chết (Savasana)
تساعد وضعية تاداسانا (وضعية الجبل) على تحقيق التوازن ومحاذاة الجسم من القدمين إلى قمة الرأس. تُعد هذه الوضعية الأساسية مفيدة بشكل خاص لمن يجلسون لفترات طويلة، أو يقفون بوضعية سيئة، أو يعانون من تيبس الرقبة والكتفين.
كيفية القيام بذلك:
- قف منتصباً، مع ضم القدمين أو مباعدتهما بمقدار عرض الوركين.
- وزّع وزنك بالتساوي على كعبك وأصابع قدمك وجانبي قدمك.
- قم بإطالة عمودك الفقري، وأرخِ كتفيك ذهابًا وإيابًا، ووسّع صدرك.
- يمكن ترك الذراعين متدليتين على جانبي الجسم أو متشابكتين فوق الرأس.
- أغمض عينيك وتنفس ببطء وانتظام.
الفوائد: يزيد من قوة الركبة والكاحل والفخذ؛ ويحسن وضعية الجسم والتنفس الطبيعي. كما تشير الأبحاث إلى أن وضعية الوقوف الصحيحة تؤثر إيجاباً على المزاج والثقة بالنفس.
نصيحة عملية: مارس هذا أثناء غسل وجهك في الصباح؛ فهو لا يستغرق وقتاً إضافياً، ولكنه يحول هذه العادة إلى دقيقة من اليقظة الذهنية.
Tư thế núi - Tadasana.
2. وضعية الشجرة (فريكشاسانا)
لا يقتصر هذا الوضع على تحدي الجسم فحسب، بل يتطلب أيضاً تركيزاً ذهنياً كاملاً. فإذا شرد الذهن، سيفقد الجسم توازنه.
كيفية القيام بذلك:
- من وضعية تاداسانا، انقل وزنك إلى ساقك اليمنى.
- ارفع ساقك اليسرى، وضع باطن قدمك على الجزء الداخلي من فخذك الأيمن، مع تجنب وضعها مباشرة على مفصل ركبتك.
- تُشبك الأيدي معًا أمام الصدر أو تُرفع مباشرة فوق الرأس.
- اختر نقطة ثابتة أمامك لتركز نظرك عليها (دريشتي).
- تنفس بانتظام، حافظ على الوضعية، ثم بدل الجانب.
- المدة: من 30 ثانية إلى دقيقة واحدة لكل جانب
الفوائد: يقوي عضلات الساق والورك والجذع؛ وينشط الجهاز الدهليزي ونظام التوازن في الدماغ، مما يحسن التنسيق الحركي والتركيز، وهو أمر ذو قيمة خاصة في منع السقوط لدى كبار السن.
ملاحظة عملية: يمكن للمبتدئين وضع أيديهم برفق على الحائط، مع الحفاظ على استقامة الوركين وتجنب تدوير الوركين للخارج باتجاه الساق المرفوعة.
3. وضعية الكلب المتجه للأسفل (Adho Mukha Svanasana)
تُعد هذه الوضعية من أكثر الوضعيات شيوعاً في اليوغا الحديثة. تُحدث هذه الوضعية انعكاساً طفيفاً حيث يكون القلب أعلى من الرأس، مما يدعم تدفق الدم بشكل أفضل ضد الجاذبية ويعزز الدورة الدموية إلى الدماغ.
كيفية القيام بذلك:
- ابدأ بوضع اليدين والركبتين على البساط، مع مباعدة اليدين بعرض الكتفين، ومباعدة الركبتين بعرض الوركين.
- اضغط براحتي يديك على الأرض، وشد عضلات بطنك، وارفع وركيك ببطء إلى أعلى.
- مد ذراعيك وساقيك إلى أقصى حد ممكن، مشكلاً شكل حرف V مقلوب بجسمك.
- أرخِ رأسك ورقبتك، وانظر باتجاه قدميك أو سرتك.
- أبقِ كعبيك متجهين نحو الأرض، ولكن ليس من الضروري أن يلمسا الأرض إذا كانت عضلات ساقيك لا تزال مشدودة.
- تنفس بانتظام وحافظ على الوضعية لمدة 20-30 ثانية تقريبًا قبل العودة إلى وضع البداية.
الفوائد: تعمل هذه الوضعية على تمديد عضلات الفخذ الخلفية، وعضلات الساق، والعمود الفقري، والكتفين في آن واحد؛ كما تزيد من قوة الذراعين والساعدين وعضلات الجذع؛ وتحسن الدورة الدموية في الدماغ، وتخفف الصداع والقلق. بالنسبة للعاملين في المكاتب، تُعد هذه الوضعية الأكثر فعالية لتخفيف آلام الظهر والرقبة بعد ساعات طويلة من الجلوس.
ملاحظة عملية: أعط الأولوية للحفاظ على استقامة العمود الفقري؛ يمكن ثني الركبتين قليلاً إذا كانت أوتار الركبة مشدودة.
وضعية الشجرة - vrikshasana.
4. وضعية الطفل (بالاسانا)
على الرغم من مظهرها الهادئ ظاهرياً، فإن وضعية بالاسانا (وضعية الطفل) هي في الواقع وضعية استرخاء نشطة. فمزيج الانحناء للأمام والتنفس البطيء والعميق ينشط الجهاز العصبي اللاودي، مما يعزز الاسترخاء ويخفف التوتر.
كيفية القيام بذلك:
- اجلس على ركبتيك، مع توجيه قدميك نحو كعبيك.
- انحنِ للأمام، واجعل جبهتك تلامس الأرض أو تضعها على قبضتك.
- مد ذراعيك بشكل مستقيم أمامك أو دعهما تتدليان على جانبيك باتجاه كعبيك، أيهما يساعد على إرخاء كتفيك أكثر.
- تنفس بعمق في أسفل ظهرك.
المدة: من دقيقة إلى ثلاث دقائق
الفوائد: يمدد الوركين والفخذين وأسفل الظهر - وهي ثلاث مناطق يتراكم فيها التوتر بشكل أكبر لدى الأفراد الذين يعيشون حياة خاملة؛ ينشط الجهاز العصبي اللاودي، مما يؤدي إلى خفض معدل ضربات القلب وتقليل الكورتيزول؛ يهدئ الجهاز العصبي المركزي، وهو فعال في تقليل القلق والتوتر المزمن.
ملاحظة عملية: ضع وسادة أو بطانية ملفوفة تحت جبهتك إذا لم تتمكن من ثني رأسك نحو الأرض. يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الركبة تجنب الجلوس مع الضغط الكامل على كعبيهم على الأرض.
5. Tư thế xác chết (Savasana)
كيفية القيام بذلك:
- استلقِ على ظهرك مع مد ساقيك بشكل مستقيم ومتباعدتين بعرض الكتفين، وضع ذراعيك على جانبيك على بعد حوالي 15 سم من جسمك، مع توجيه راحتي يديك لأعلى.
- أغمض عينيك، وأرخِ كل جزء من جسمك عمداً من قدميك إلى وجهك، ودع تنفسك يصبح طبيعياً.
- عندما يتشتت ذهنك، أعد انتباهك بلطف إلى إحساس ملامسة جسمك للسجادة.
- المدة: 5-10 دقائق
الفوائد: أظهرت الدراسات حول الاسترخاء النشط أن 5-10 دقائق فقط من وضعية سافاسانا تُخفّض ضغط الدم الانقباضي بشكل ملحوظ، وتُحسّن جودة النوم، وتُقلّل من أعراض القلق. هذه هي الوضعية الوحيدة التي لا يحتاج فيها الجهاز العضلي الهيكلي بأكمله إلى بذل جهد كبير، وهو أمر نادر الحدوث في الحياة اليومية.
نصيحة عملية: ضع وسادة صغيرة تحت ركبتيك لتقليل الضغط على أسفل ظهرك، وخاصة لمن يعانون من آلام أسفل الظهر.
بعض الملاحظات
تشمل هذه الوضعيات الخمس جميع العناصر الأساسية لممارسة اليوغا المتوازنة: محاذاة الجسم وتنشيط العضلات (تاداسانا)، وتحسين التوازن والتركيز (فريكشاسانا)، والتمدد مع زيادة القوة (أدو موخا سفاناسانا)، واسترخاء الأعصاب (بالاسانا)، واستعادة الجسم بشكل عام (سافاسانا).
يمكنك أداء سلسلة من التمارين لمدة 15 دقيقة تشمل: تاداسانا (دقيقة واحدة)، فريكشاسانا (دقيقتان، دقيقة واحدة على كل جانب)، أدو موخا سفاناسانا (دقيقتان)، بالاسانا (3 دقائق)، وسافاسانا (7 دقائق).
إنّ المواظبة على ممارسة التمارين الرياضية يومياً، ولو لمدة 15 دقيقة فقط، غالباً ما تُحقق نتائج أكثر استدامة من التمارين عالية الكثافة ولكن المتقطعة. ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من إصابات في العمود الفقري أو الركبة أو الرسغ استشارة الطبيب قبل ممارسة الرياضة.
يرجى الاطلاع على المزيد من الفيديوهات التي قد تهمك:
المصدر: https://suckhoedoisong.vn/5-tu-the-yoga-don-gian-giup-co-the-khoe-hon-moi-ngay-169260517153041275.htm
تعليق (0)