9 وضعيات يوغا للمساعدة في إزالة السموم وتنظيف الجسم.

SKĐS - على عكس طرق التخلص من السموم باستخدام العصائر أو الصيام، تعمل وضعيات اليوغا للتخلص من السموم وفقًا للآليات الطبيعية للجسم.

إليك 9 وضعيات يوغا فعالة للتخلص من السموم يمكنك البدء بها اليوم:

1. وضعية اليوجا الملتوية للعمود الفقري أثناء الجلوس (ardha matsyendrasana)

هذه الوضعية الكلاسيكية لالتواء العمود الفقري في يوغا التخلص من السموم. تُحدث حركة الالتواء ضغطًا لطيفًا على منطقة البطن، مما يُدلك الكبد والطحال والجهاز الهضمي مباشرةً ، ويُحفزها على التخلص من الفضلات بكفاءة أكبر. عند الخروج من الوضعية، يتدفق الدم الغني بالأكسجين إلى الأعضاء، مما يُعزز عملية التنظيف الذاتي للجسم.

كيفية القيام بذلك:

• اجلس مع مد ساقيك للأمام بشكل مستقيم.
• اثنِ إحدى ساقيك، واجعل ركبتك قريبة من صدرك، مع إبقاء الساق الأخرى مستقيمة على الأرض.
• ضع مرفق ذراعك المعاكس على ركبتك المثنية، واستدر برفق لتنظر خلفك.
• تنفس ببطء وعمق، مع إطالة عمودك الفقري مع كل شهيق والتفاف أعمق قليلاً مع كل زفير.
• استمر في هذا الوضع لمدة 5-8 أنفاس، ثم بدل الجانب.

تتضمن وضعية اليوغا هذه دوران العمود الفقري أثناء الجلوس.

2. الانحناء للأمام مع ملامسة الرأس للركبتين (جانو سيرساسانا)

يُساعد هذا الانحناء الجانبي على تمديد أسفل الظهر بالكامل وتنشيط منطقة البطن، مما يُحسّن وظائف الكبد والكليتين ، وهما العضوان الرئيسيان المسؤولان عن إزالة السموم من الجسم. في الوقت نفسه، يُخفف هذا الوضع من تراكم التوتر في أسفل الظهر، وهي منطقة يُعاني فيها الكثيرون من الإجهاد دون أن يدركوا ذلك.

كيفية القيام بذلك:

• اجلس مع مد إحدى الساقين للأمام بشكل مستقيم وثني الساق الأخرى، بحيث تكون القدم متجهة للداخل والركبة متجهة للخارج.
• خذ نفسًا عميقًا، وارفع ذراعيك بشكل مستقيم فوق رأسك.
• أخرج الزفير، وانحنِ للأمام على طول الساق الممدودة، مع الحفاظ على استقامة عمودك الفقري، دون تقويس ظهرك.
• حاول الإمساك بالكاحل أو القدم أو أصابع القدم حسب مرونتك، مع إبقاء ركبتك مستقيمة.
• حافظ على رأسك ورقبتك متجهين للأمام، مع الحفاظ على هذه الوضعية لمدة 20-30 ثانية.
• ارجع ببطء وقم بتغيير الجانب.

3. وضعية الجرادة (شالاباسانا)

على عكس وضعيات الانحناء أو الالتواء، تعمل وضعية شالاباسانا بطريقة معاكسة: فهي تمدد الجزء الأمامي من الجسم بالكامل مع تقوية عضلات الظهر. تحفز هذه الوضعية الدورة الدموية في منطقتي البطن والحوض، وتدعم وظائف الكلى، وتحسن وضعية الجسم - وهو عامل أقل شيوعًا ولكنه مؤثر بشكل مباشر على كفاءة الأعضاء الداخلية.

كيفية القيام بذلك:

• استلقِ على بطنك مع وضع ذراعيك على جانبيك، وراحتي يديك متجهتين للأعلى.
• استنشق بعمق، وارفع رأسك وجزءك العلوي من الجسم وذراعيك وساقيك عن الأرض في نفس الوقت، مع موازنة جسمك عند البطن، مثل طائر في حالة طيران.
• حافظ على استقامة رأسك ووجهه للأمام؛ لا تُمل رقبتك.
• حافظ على هذا الوضع لمدة تتراوح بين 30 ثانية ودقيقة واحدة، مع التنفس بشكل منتظم.
• أنزل جسمك بالكامل ببطء واسترخِ.

4. وضعية الكلب المتقدمة المواجهة للأسفل (adho mukha svanasana)

يتطلب هذا النوع المتقدم من وضعية الكلب المتجه للأسفل توازناً وقوة أكبر، مما يُفعّل المزيد من مجموعات عضلات الجذع ويزيد تدفق الدم إلى البطن والرأس. ويساعد الانقلاب الطفيف على تدفق الدم النقي إلى الدماغ والوجه، مما يُسهم في إزالة السموم من خلال الجلد.

كيفية القيام بذلك:

• اتخذ وضعية الكلب المتجه للأسفل الصحيحة، مع رفع الوركين، وتشكيل الجسم على شكل حرف V مقلوب، وإرخاء الرقبة والنظر إلى الأسفل.
• حافظ على ثبات كتفيك واضغط بكلتا يديك بقوة على البساط.
• ارفع إحدى ساقيك ببطء إلى أعلى، مع الحفاظ على استقامة ظهرك ودون تدوير وركيك.
• تأكد من توزيع الوزن بالتساوي على كلا الكتفين.
• اثبت على هذا الوضع لبضع أنفاس، ثم أنزل ساقك، وبدل الجانب.

5. الانحناء للأمام مع تباعد الساقين (براساريتا بادوتاناسانا)

تجمع هذه الوضعية بين فوائد كلا النهجين، فهي تعمل على تمديد عضلات الفخذين الداخلية ومنطقة العانة بعمق، مع خفض الرأس أسفل مستوى القلب ، مما يزيد من تدفق الدم إلى الدماغ والوجه، ويحفز الجهاز اللمفاوي على العمل بنشاط أكبر. يُعد الجهاز اللمفاوي بمثابة "نظام التصريف" في الجسم، وعندما يعمل بكفاءة، يتم نقل السموم والتخلص منها بشكل أكثر فعالية.

كيفية القيام بذلك:

• قف منتصباً، مع مباعدة قدميك على نطاق واسع في وضع مريح، وضع يديك على وركيك.
• خذ نفسًا عميقًا، وارفع كلتا يديك خلف ظهرك.
• أخرج الزفير، وانحنِ للأمام مع الحفاظ على استقامة ظهرك طوال العملية.
• بمجرد ثني الذراعين بالكامل، قم بتحريكهما للأمام، واضغط براحتي يديك على الأرض.
• حافظ على ركبتيك مرتخيتين وتنفس بانتظام في الوضعية.
• عند الخروج، ارفع كلتا يديك أمامك ثم قف ببطء في وضع مستقيم.

انحنِ للأمام مع فرد ساقيك على نطاق واسع.

6. وضعية المثلث الدوار (p arivrtta trikonasana)

تُعدّ هذه الوضعية من أقوى وضعيات إزالة السموم، إذ تجمع بين الالتواء والتمدد والتوازن في حركة واحدة. يضغط الالتواء على الكبد والطحال، محفزًا عملية إزالة السموم. أما التمدد فيوسع تجويف الصدر، ما يزيد من سعة الرئتين. ويتطلب الحفاظ على التوازن في هذه الوضعية تركيزًا عاليًا ، ما يساعد على التخلص من التوتر النفسي المتراكم.

كيفية القيام بذلك:

• قف منتصباً، مع مباعدة قدميك حوالي 90 سم.
• ارفع كلتا يديك إلى مستوى الكتفين، بشكل موازٍ للأرض.
• قم بتدوير قدمك اليسرى إلى الداخل وقدمك اليمنى إلى الخارج بزاوية 90 درجة.
• مع الحفاظ على التوازن، حرك يدك اليمنى نحو قدمك اليسرى، واضغط براحة يدك على الأرض بجانب قدمك اليسرى.
• مد ذراعك اليسرى بشكل مستقيم إلى أعلى في الهواء، وانظر إلى راحة يدك اليسرى.
• حافظ على استقامة رقبتك وعمودك الفقري، واثبت على هذا الوضع لمدة 10-20 ثانية.
• ارجع وكرر العملية على الجانب الآخر.

7. وضعية المحراث (هالاسانا)

وضعية هالاسانا هي وضعية انعكاس عميقة تُرفع فيها الساقان والوركان فوق الرأس ، مما يُؤدي إلى تمدد كامل للعمود الفقري وتحفيز الغدة الدرقية بشكل كبير. تُنظم الغدة الدرقية عملية التمثيل الغذائي في الجسم بأكمله ؛ فعندما تعمل الغدة الدرقية بشكل جيد، تكون عمليات حرق الدهون والتخلص منها أكثر فعالية. بالإضافة إلى ذلك، تُحسّن هذه الوضعية تدفق الدم إلى أعضاء البطن، مما يدعم وظيفة الجهاز الهضمي.

كيفية القيام بذلك:

• استلقِ على ظهرك مع وضع ذراعيك على جانبيك، وراحتي يديك متجهتين لأسفل على الأرض.
• استنشق، وارفع كلا الساقين والوركين لأعلى، مستخدماً قوة عضلات البطن.
• استمر في تحريك ساقك خلف رأسك، وحاول لمس الأرض خلفك بأصابع قدميك.
• حافظ على استقامة ظهرك، واضغط براحتي يديك أو مرفقيك على الأرض للحصول على الدعم.
• حافظ على الوضعية لمدة 10-15 ثانية، مع التنفس بشكل منتظم.
• أنزل ساقيك ببطء، فقرة تلو الأخرى، دون رفعهما فجأة.

8. وضعية القوس (دانوراسانا)

وضعية دانوراسانا هي وضعية انحناء عكسي لكامل الجسم، تعمل على مدّ الجزء الأمامي من الجسم إلى أقصى حد مع تركيز الضغط على منطقة البطن. يُحفّز هذا التأثير التدليكي الكبد والبنكرياس والجهاز الهضمي، بينما يُقلّل من دهون البطن ويُحسّن وضعية الظهر. كما أنها الوضعية الأمثل لتوسيع الرئتين ، مما يدعم عملية إزالة السموم من الجسم عبر التنفس.

كيفية القيام بذلك:

• استلقِ على بطنك على البساط، مع توجيه راحتي يديك للأعلى.
• اثنِ ركبتيك للخلف، وقرّب كعبيك من مؤخرتك.
• ارفع الجزء العلوي من جسمك، ومد يديك خلفك للإمساك بكاحليك أو كعبيك.
• استنشق، واسحب ساقيك في نفس الوقت وارفع صدرك عالياً، مشكلاً شكلاً مقوساً بجسمك.
• حافظ على الوضعية لمدة 10 ثوانٍ أو أكثر، حسب قدرتك.
• أخرج الزفير، ثم حرر يديك برفق، واخفض جسمك للاسترخاء.

9. وضعية الوقوف على الكتفين (سارفانجاسانا)

تُعرف وضعية سارفانجاسانا بـ"ملكة وضعيات اليوغا"، فهي تعكس الجاذبية تمامًا ، مما يسمح للدم والليمف من الجزء السفلي من الجسم بالتدفق عائدًا إلى القلب والرئتين لتنقيتهما. في الوقت نفسه، تُحفز هذه الوضعية الغدة الدرقية وجارات الدرقية في الرقبة، مما يُنظم الهرمونات ويُعزز عملية الأيض. إنها الوضعية الختامية المثالية لسلسلة تمارين يوغا للتخلص من السموم.

كيفية القيام بذلك:

• استلقِ على ظهرك على حصيرة، مع وضع ذراعيك على جانبيك.
• استنشق، وارفع كلا ساقيك بشكل مستقيم في الهواء.
• استمر في رفع وركيك عن الأرض، مستخدماً كلتا يديك لدعم أسفل ظهرك، مع الضغط على مرفقيك لأسفل على الأرض للحصول على الدعم.
• اضبط وضعيتك بحيث يشكل ظهرك ووركيك وساقيك خطاً مستقيماً عمودياً على الأرض.
• حافظ على وضعية مريحة وتنفس بشكل منتظم لمدة تتراوح من 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.
• لتحرير نفسك، قم بإزالة يديك ببطء من ظهرك، واثنِ ركبتيك، وقم بتدوير كل فقرة بعناية إلى أسفل حتى تصل إلى الأرض.

10. الطريقة الصحيحة للممارسة

يمكن ممارسة هذه الوضعيات التسع بتسلسل متواصل، بدءًا من وضعيات الجلوس والوقوف وانتهاءً بوضعيات الاستلقاء والوضعيات المقلوبة. الوقت الأمثل هو الصباح الباكر على معدة فارغة، أو بعد ثلاث ساعات على الأقل من آخر وجبة.

بعض الملاحظات الهامة:

• ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو مشاكل في الرقبة أو الحوامل تجنب الوضعيات المقلوبة مثل وضعية هالاسانا ووضعية سارفانجاسانا.
• قم دائمًا ببعض تمارين الإحماء الخفيفة قبل البدء في التسلسل الرئيسي واختتم بوضعية شاسانا لمدة 3-5 دقائق.
• اشرب الكثير من الماء بعد كل تمرين لمساعدة جسمك على التخلص من الفضلات عبر المسالك البولية.
• حافظ على جدول منتظم من 3 إلى 5 جلسات أسبوعياً لرؤية نتائج ملحوظة بعد 3 إلى 4 أسابيع.

لا تُحقق تمارين اليوغا للتخلص من السموم نتائج فورية بعد جلسة واحدة فقط. ومع ذلك، عند المواظبة عليها كعادة، يمكن أن تكون وسيلة مستدامة لدعم قدرة الجسم على التنظيف الذاتي والتعافي والحفاظ على حالة صحية متوازنة.

يرجى الاطلاع على المزيد من الفيديوهات التي قد تهمك:

المصدر: https://suckhoedoisong.vn/9-tu-the-yoga-giup-thai-doc-va-thanh-loc-co-the-16926052315570082.htm