يصبح كبار السن أقل عرضة لتناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، كما تنخفض قدرتهم على امتصاص واستقلاب الفيتامينات والمعادن المهمة.
وفقًا للإحصاءات، يعاني حوالي 85% من الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا من مرض مزمن واحد على الأقل. وتُظهر الأبحاث أن التغذية السليمة تُساعد في دعم الشيخوخة الصحية وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
يميل كبار السن الذين يتناولون نظامًا غذائيًا متوازنًا ومغذيًا إلى العيش لفترة أطول ويكون لديهم خطر أقل للإصابة بالأمراض المزمنة، مثل مرض السكري وأمراض القلب ومرض الزهايمر وبعض أنواع السرطان وغيرها.
1. الفيتامينات والمعادن الأساسية
يحتاج كبار السن عادة إلى الفيتامينات والمعادن مثل الكالسيوم والبوتاسيوم وحمض الفوليك وفيتامين د.
تتوافر الفيتامينات والمعادن بكثرة في الأطعمة الطبيعية.
1.1. الكالسيوم
مع تقدمنا في السن، غالبًا ما يمتص الجسم كمية أقل من الكالسيوم من نظامنا الغذائي، مما قد يُضعف عظامنا ويجعلها أكثر عرضة للكسور. كما ارتبط نقص الكالسيوم بعدم انتظام ضربات القلب، والنوبات، والخدر والوخز في الأصابع.
ينبغي عليك استخدام منتجات الألبان مثل الزبادي والحليب والجبن والحبوب المدعمة بالكالسيوم والسردين والخضروات الورقية الخضراء (البروكلي والكرنب)...
يُنصح النساء فوق سن 51 بتناول ما لا يقل عن 1200 مليغرام من الكالسيوم يوميًا. أما الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 51 و70 عامًا، فيستهلكون 1000 مليغرام، ومن تبلغ أعمارهم 71 عامًا فأكثر، فيستهلكون 1200 مليغرام.
1.2. البوتاسيوم
يُعد البوتاسيوم من أهم المعادن لصحة جيدة. يحتاج الجسم إلى البوتاسيوم لانقباض العضلات ووظائف الدماغ والقلب والأعصاب الطبيعية. يتمتع كبار السن الذين يتناولون نظامًا غذائيًا غنيًا بالبوتاسيوم بصحة أفضل، وقد يكونون أقل عرضة للإصابة بهشاشة العظام وحصوات الكلى وارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية. ولكن مع التقدم في السن، تتراجع وظائف الكلى، مما قد يؤثر على مستويات البوتاسيوم في الجسم.
تناول أطعمة غنية بالبوتاسيوم، مثل المشمش المجفف والموز والبطاطس والعدس. مع ذلك، انتبه إلى أن الإفراط في تناول البوتاسيوم قد يُسبب ضعف العضلات والغثيان وعدم انتظام ضربات القلب.
الجرعة الموصى بها عادةً من البوتاسيوم هي ٤٧٠٠ ملغ/يوم. مع ذلك، يُنصح باستشارة طبيبك لتحديد الكمية المناسبة من البوتاسيوم.
1.3. حمض الفوليك
حمض الفوليك (الفولات) ضروري لوظائف الجهاز العصبي الطبيعية في جميع الأعمار. قد يقلل حمض الفوليك من خطر الإصابة بالاكتئاب، وفقدان السمع، وضعف الوظائف الإدراكية (بما في ذلك مرض الزهايمر).
يمكن العثور على حمض الفوليك في العديد من الأطعمة: كبد البقر، والسبانخ، والبروكلي، والأفوكادو، وبعض حبوب الإفطار... يجب على الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 51 عامًا أن يستهلكوا 400 ميكروجرام من حمض الفوليك يوميًا.
1.4. فيتامين د
ارتبط نقص فيتامين د الغذائي بزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام، وأمراض القلب والأوعية الدموية، وارتفاع ضغط الدم، والتدهور المعرفي لدى كبار السن. كبار السن أكثر عرضة لنقص فيتامين د بسبب قلة التعرض لأشعة الشمس، والعزلة، وقلة الحركة، والقلق من التعرض لأشعة الشمس، وغيرها.
يمكنك اختيار الأطعمة الغنية بفيتامين د مثل سمك السلمون والسردين والبيض والحليب.
ينبغي على الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 51 و70 عامًا تناول 600 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا. أما من تزيد أعمارهم عن 71 عامًا، فيحتاجون إلى 800 وحدة دولية يوميًا.
ينبغي لكبار السن التحدث إلى طبيبهم قبل تناول مكملات الفيتامينات والمعادن.
بالإضافة إلى ذلك، يحتاج كبار السن أيضًا إلى المزيد من البروتين والألياف:
البروتين: غالبًا ما يفقد كبار السن كتلة العضلات وقوتها مع تقدمهم في السن. قد يؤثر ذلك على قدرتهم على الحركة ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.
يعد البروتين ضروريًا للحفاظ على كتلة العضلات، لذلك يحتاج كبار السن إلى تناول كمية كافية من الأطعمة الغنية بالبروتين عالية الجودة طوال اليوم.
تشمل المصادر الجيدة للبروتين: اللحوم الخالية من الدهون، والدواجن، والأسماك، والبيض، والتوفو، والفاصوليا، والمكسرات، والبذور. يُنصح كبار السن بتناول ما لا يقل عن 1.2 غرام إلى 2 غرام من البروتين يوميًا لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
الألياف ليست مهمة لصحة الأمعاء والوظائف الأيضية فحسب، بل تُظهر الأبحاث أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف ترتبط بتحسين الأداء البدني، وإطالة العمر، وتحسين الوظائف الإدراكية، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
الأطعمة مثل خبز القمح الكامل، والبروكلي، والأفوكادو، والتفاح والتوت... توفر الكثير من الألياف.
ومع ذلك، إذا كنت لا تستهلك كمية كافية من الحبوب الكاملة، فمن الممكن استخدام مكملات الألياف لتعزيز الهضم الصحي.
وبشكل عام، ينبغي للنساء فوق سن 51 عاماً أن يستهلكن ما لا يقل عن 22 جراماً من الألياف يومياً، وينبغي للرجال في نفس العمر أن يستهلكوا ما لا يقل عن 28 جراماً من الألياف يومياً.
2. ملاحظات عند تناول مكملات الفيتامينات والمعادن
للحصول على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية، يحتاج كبار السن إلى اتباع نظام غذائي متوازن يتضمن أطعمة مغذية متنوعة، غنية بالفيتامينات والمعادن المفيدة للصحة. من الضروري اختيار أطعمة كاملة تحتوي على مزيج من الكربوهيدرات والدهون الجيدة والبروتينات، وتناول فواكه وخضراوات متنوعة بألوان مختلفة.
إذا كان نظامك الغذائي لا يوفر ما يكفي من الفيتامينات والمعادن، يمكنك استشارة طبيبك بشأن تناول المكملات الغذائية. يجب تناول المكملات الغذائية وفقًا لتعليمات الطبيب وتوجيهاته بدقة لتجنب المخاطر المحتملة لهذه العناصر الغذائية.
الدكتور نجوين ثي ديم لي
[إعلان 2]
المصدر: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/4-vitamins-and-khoang-chat-quan-trong-nhat-cho-nguoi-cao-tuoi-172241009092617523.htm
تعليق (0)