4 فيتامينات ومعادن مهمة لكبار السن

يصبح كبار السن أقل عرضة لتناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، كما تنخفض قدرتهم على امتصاص واستقلاب الفيتامينات والمعادن المهمة.

وفقا للإحصائيات، يعاني حوالي 85% من الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا من مرض مزمن واحد على الأقل. تشير الأبحاث إلى أن التغذية السليمة يمكن أن تساعد في دعم الشيخوخة الصحية وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

يميل كبار السن الذين يتناولون نظامًا غذائيًا متوازنًا ومغذيًا إلى العيش لفترة أطول ويكون لديهم خطر أقل للإصابة بالأمراض المزمنة، مثل مرض السكري وأمراض القلب ومرض الزهايمر وبعض أنواع السرطان وغيرها.

1. الفيتامينات والمعادن الأساسية

يحتاج كبار السن عادة إلى الفيتامينات والمعادن مثل الكالسيوم والبوتاسيوم وحمض الفوليك وفيتامين د.

تتواجد الفيتامينات والمعادن بكثرة في الأطعمة الطبيعية.

1.1. الكالسيوم

مع تقدمنا ​​في العمر، يمتص جسمنا كمية أقل من الكالسيوم من نظامنا الغذائي، مما يجعل عظامنا أضعف وأكثر عرضة للكسر. وقد ارتبط نقص الكالسيوم أيضًا بعدم انتظام ضربات القلب، والنوبات، والخدر والوخز في الأصابع.

ينبغي عليك استخدام منتجات الألبان مثل الزبادي والحليب والجبن والحبوب المدعمة بالكالسيوم والسردين والخضروات الورقية الخضراء (البروكلي والكرنب)...

يُنصح النساء فوق سن 51 عامًا بتناول ما لا يقل عن 1200 مليجرام من الكالسيوم يوميًا. ويستهلك الرجال 1000 مليجرام لمن تتراوح أعمارهم بين 51 إلى 70 عامًا، و1200 مليجرام لمن تتراوح أعمارهم بين 71 عامًا وأكثر.

1.2. البوتاسيوم

يعد البوتاسيوم أحد المعادن الأكثر أهمية للصحة. يحتاج الجسم إلى البوتاسيوم لانقباض العضلات ولعمل الدماغ والقلب والأعصاب بشكل سليم. يميل كبار السن الذين يتناولون وجبات غنية بالبوتاسيوم إلى التمتع بصحة أفضل، مما قد يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام وحصى الكلى وارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية. ولكن مع تقدمنا ​​في السن، تنخفض وظائف الكلى، مما قد يؤثر على مستويات البوتاسيوم في الجسم.

تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مثل: المشمش المجفف، الموز، البطاطس، والعدس. ولكن تجدر الإشارة إلى أن الإفراط في تناول البوتاسيوم قد يسبب ضعف العضلات والغثيان وعدم انتظام ضربات القلب.

بشكل عام، الجرعة الموصى بها من البوتاسيوم هي 4700 ملغ/يوم. ومع ذلك، فمن المهم التحدث مع طبيبك لتحديد الكمية المناسبة من البوتاسيوم.

1.3. حمض الفوليك

حمض الفوليك (الفولات) ضروري لعمل الجهاز العصبي بشكل طبيعي في جميع الأعمار. قد يقلل حمض الفوليك من خطر الإصابة بالاكتئاب وفقدان السمع والوظائف الإدراكية (بما في ذلك مرض الزهايمر).

يمكن العثور على حمض الفوليك في العديد من الأطعمة: كبد البقر، والسبانخ، والبروكلي، والأفوكادو، وبعض حبوب الإفطار... يجب على الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 51 عامًا أن يستهلكوا 400 ميكروجرام من حمض الفوليك يوميًا.

1.4. فيتامين د

لقد ارتبط نقص فيتامين د الغذائي بزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام وأمراض القلب والأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم والتدهور المعرفي لدى كبار السن. كبار السن معرضون لنقص فيتامين د بسبب التعرض المحدود لأشعة الشمس، والعزلة، وقلة الحركة، والمخاوف بشأن التعرض لأشعة الشمس...

يمكنك اختيار الأطعمة الغنية بفيتامين د مثل سمك السلمون والسردين والبيض والحليب.

ينبغي للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 51 إلى 70 عامًا أن يستهلكوا 600 وحدة دولية (IU) من فيتامين د يوميًا. يحتاج الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 71 عامًا إلى 800 وحدة دولية يوميًا.

ينبغي لكبار السن التحدث إلى طبيبهم قبل تناول مكملات الفيتامينات والمعادن.

بالإضافة إلى ذلك، يحتاج كبار السن أيضًا إلى المزيد من البروتين والألياف:

- البروتين: غالبًا ما يفقد كبار السن كتلة العضلات والقوة مع تقدمهم في السن. ويمكن أن يؤثر هذا على القدرة على الحركة ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.

يعد البروتين ضروريًا للحفاظ على كتلة العضلات، لذلك يحتاج كبار السن إلى تناول كمية كافية من الأطعمة البروتينية عالية الجودة طوال اليوم.

تشمل المصادر الجيدة للبروتين ما يلي: اللحوم الخالية من الدهون، والدواجن، والأسماك، والبيض، والتوفو، والفاصوليا، والمكسرات والبذور. يوصى بأن يستهلك كبار السن ما لا يقل عن 1.2 جرام إلى 2 جرام من البروتين يوميًا لكل كيلوجرام من وزن الجسم.

- لا تلعب الألياف دورًا مهمًا في صحة الأمعاء والوظيفة الأيضية فحسب. تشير الأبحاث إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف ترتبط بتحسين الأداء البدني وزيادة طول العمر وتحسين الوظائف الإدراكية وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

الأطعمة مثل خبز القمح الكامل، والبروكلي، والأفوكادو، والتفاح والتوت... توفر الكثير من الألياف.

ومع ذلك، إذا كنت لا تستهلك كمية كافية من الحبوب الكاملة، فمن الممكن استخدام مكملات الألياف لتعزيز الهضم الصحي.

وبشكل عام، ينبغي للنساء فوق سن 51 عاماً أن يستهلكن ما لا يقل عن 22 جراماً من الألياف يومياً، وينبغي للرجال في نفس العمر أن يستهلكوا ما لا يقل عن 28 جراماً من الألياف يومياً.

2. ملاحظات عند تناول مكملات الفيتامينات والمعادن

وللحصول على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية، يحتاج كبار السن إلى الحفاظ على نظام غذائي متوازن مع مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية، والتي تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن المفيدة للصحة. اختر الأطعمة الكاملة التي تحتوي على مزيج من الكربوهيدرات والدهون الجيدة والبروتينات، وتناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات بألوان مختلفة...

إذا كان نظامك الغذائي لا يوفر ما يكفي من الفيتامينات والمعادن، فقد ترغب في التحدث مع طبيبك حول تناول المكملات الغذائية. يجب أن يكون استخدام المكملات الغذائية وفقًا لتعليمات الطبيب وإرشاداته بشكل صارم لتجنب المخاطر المحتملة لهذه العناصر الغذائية.

بكالوريوس. نجوين ثي ديم لي

المصدر: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/4-vitamins-and-khoang-chat-quan-trong-nhat-cho-nguoi-cao-tuoi-172241009092617523.htm