خمسة تمارين للتنفس لتحسين صحة الرئتين.

يساعد التناوب بين التنفس الحجابي والتنفس الأنفي على تنظيف الممرات الأنفية، وتقليل التوتر، وتحسين سعة الرئة.

يمكن للمواد الكيميائية وتلوث الهواء والجراثيم أن تضر بالرئتين. إلى جانب اتباع نظام غذائي صحي ، تُساهم التمارين الرياضية في تحسين وظائف الرئة والوقاية من الأمراض.

التنفس الحجابي

التنفس الحجابي هو تنفس عميق يشمل الحجاب الحاجز. الحجاب الحاجز هو حاجز عضلي على شكل قبة يقع بين تجويف الصدر وتجويف البطن، ويفصل القلب والرئتين عن أعضاء البطن (المعدة والأمعاء والطحال والكبد). تساعد هذه الطريقة على تقوية وظيفة الحجاب الحاجز، وتحسين كفاءة الرئتين، وتعزيز الشعور بالهدوء والاسترخاء لدى الممارس.

لأداء هذا التمرين، ابحث عن مكان هادئ ومريح للجلوس أو الاستلقاء. ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك، ثم خذ نفسًا عميقًا ببطء من أنفك. سيتمدد بطنك مع انقباض الحجاب الحاجز. أخرج الزفير ببطء من فمك، وكرر هذه العملية لعدة دقائق.

ينبغي على الجميع ممارسة تمارين التنفس يومياً لحماية صحة الرئتين. الصورة: Freepik

التنفس بشفتين مضمومتين

التنفس بضم الشفتين هو تمرين بسيط يساعد على تحسين وظائف الرئة وتقليل ضيق التنفس.

لأداء تمرين التنفس بشفتين مضمومتين، أرخِ عضلات رقبتك وكتفيك، واستنشق ببطء من أنفك لعدّتين، مع إبقاء فمك مغلقًا وشفتيك مضمومتين كما لو كنت على وشك التصفير. ثم أخرج الزفير ببطء ولطف من خلال شفتيك المضمومتين. يُعد هذا التمرين مفيدًا للأشخاص المصابين بمرض الانسداد الرئوي المزمن أو الربو، حيث يساعد على تنظيف المجاري التنفسية.

تنفس من خلال فتحتي أنفك بالتناوب.

يعزز التنفس الأنفي المتبادل التوازن، ويرخي العضلات، ويساعد على تنظيف الممرات الأنفية، ويقلل من التوتر، ويحسن سعة الرئة.

لأداء هذا التمرين التنفسي، اجلس بشكل مريح مع استقامة عمودك الفقري؛ استخدم إصبعك الأيمن لإغلاق فتحة أنفك اليمنى، ثم استنشق من خلال فتحة أنفك اليسرى، ثم استخدم يدك لإغلاق فتحة أنفك اليسرى. افتح فتحة أنفك اليمنى وأخرج الزفير. كرر هذا التمرين لمدة 6 دقائق تقريبًا.

التنفس المربع

يتضمن التنفس المربع استنشاق الهواء لمدة 4 ثوانٍ، ثم حبس النفس لمدة 4 ثوانٍ، ثم الزفير لمدة 4 ثوانٍ، ثم حبس النفس مرة أخرى لمدة 4 ثوانٍ. تستغرق كل خطوة من خطوات التنفس المربع نفس المدة الزمنية. يمكن للممارس زيادة أو تقليل مدة كل خطوة، ولكن يُنصح بالبدء بتخصيص 4 ثوانٍ لكل خطوة.

يُساعد التنفس المربع على تحسين اليقظة الذهنية وتعزيز وظائف الرئة. عند ممارسة هذا التمرين، حافظ على استرخاء تام، لا تُسرع ولا تُبطئ. تذكر أن تُخرج الزفير ببطء، مُفرغًا كل الهواء من رئتيك. استنشق من أنفك ببطء مع العد حتى 4، ثم احبس أنفاسك مع العد حتى 4، ثم أخرج الزفير مع العد حتى 4 مرة أخرى، ثم احبس أنفاسك مرة أخرى مع العد حتى 4، وكرر ذلك من 3 إلى 4 مرات.

تقنية التنفس 4-7-8

يستنشق الممارس لمدة أربع ثوانٍ، ويحبس أنفاسه لمدة سبع ثوانٍ، ثم يزفر لمدة ثماني ثوانٍ. يساعد تمرين التنفس 4-7-8 على تنشيط الجهاز العصبي اللاودي، المسؤول عن الراحة والهضم، مما يضع الجسم في حالة استرخاء ويعزز النوم المريح.

لي نغوين (بحسب صحيفة تايمز أوف إنديا )

رابط المصدر: https://vnexpress.net/5-bai-tap-tho-giup-phoi-khoe-4684437.html