5 تمارين ضغط فعالة في المنزل

5 تمارين فعالة للضغط باستخدام قضيب في المنزل. الصورة: وفقا لـ Healthshots.

ما هو شريط الضغط؟

تعتبر أشرطة الضغط من معدات التمرين البسيطة ولكنها فعالة للغاية. إنها في الأساس مقابض ترفع ذراعيك لأعلى أثناء أداء تمارين الضغط، مما يسمح بنطاق أوسع من الحركة، وتنشيط عضلات صدرك وكتفك.

على عكس تمارين الضغط العادية، تضع قضبان الضغط ضغطًا أقل على المعصمين ويمكن استخدامها لمجموعة متنوعة من التمارين التي تتجاوز تمارين الضغط القياسية.

توصلت دراسة نشرت في مجلة علوم العلاج الطبيعي إلى أن تغيير سمك قضيب الضغط يمكن أن يجعل التمارين أكثر فعالية.

تمارين الضغط سهلة للقيام بها في المنزل

تمارين الضغط القياسية

- ضع يديك على شريط الضغط، مع التأكد من أنهما تحت كتفيك مباشرة. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الكعبين.

- اثنِ مرفقيك وأنزل جسمك إلى الأرض، مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك. انزل إلى الأسفل لتشكيل زاوية 90 درجة عند المرفقين.

- ادفع براحة اليد للعودة إلى وضع البداية، مع فرد الذراعين (تجنب قفل المرفقين).

تمرين الضغط بقبضة واسعة

- ضع يديك على شريط الضغط بمسافة أوسع من عرض الكتفين. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الكعبين.

- اثني مرفقيك وخفض جسمك إلى الأرض. حافظ على مرفقيك للخارج. اخفض جسمك حتى يكاد صدرك يلامس الأرض.

- ادفع براحة اليد للعودة إلى وضع البداية، مع فرد الذراعين (تجنب قفل المرفقين).

دفع اليد القريبة لأعلى

- ضع يديك بالقرب من بعضهما البعض على الشريط، ثم اخفض جسمك حتى يكاد صدرك يلمس الشريط. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الكعبين.

- اثنِ مرفقيك وانزل بجسمك إلى الأرض، مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك، وانزلهما إلى أدنى مستوى ممكن.

- ادفع براحة اليد للعودة إلى وضع البداية، مع فرد الذراعين (تجنب قفل المرفقين).

تمرين الضغط المائل

- ضع قدميك على الأرض ويديك على قضيب ضغط مرتفع على سطح ثابت مثل مقعد.

- اثنِ مرفقيك وأنزل جسمك إلى الأرض، مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك. انزل إلى أدنى مستوى ممكن حتى تشعر بالراحة.

ادفع للأعلى ببطء

- ضع قدميك على شريط الضغط مع وضع يديك على الأرض.

- اثنِ مرفقيك وانزل جسمك إلى الأرض مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك، وخفض جسمك قدر الإمكان.

- ادفع راحتي يديك إلى وضع البداية.

المصدر: https://laodong.vn/suc-khoe/5-bai-tap-voi-thanh-chong-day-hieu-qua-tai-nha-1382354.ldo