5 تمارين ضغط فعالة في المنزل

٥ تمارين ضغط منزلية فعّالة. الصورة: وفقًا لموقع Healthshots.

ما هو شريط الضغط؟

قضبان الضغط أداة تمرين بسيطة وفعّالة للغاية. وهي في الأساس مقابض ترفع ذراعيك لأعلى أثناء أداء تمارين الضغط، مما يتيح نطاق حركة أوسع وينشط عضلات صدرك وكتفيك.

على عكس تمارين الضغط العادية، تضع قضبان الضغط ضغطًا أقل على المعصمين ويمكن استخدامها لمجموعة متنوعة من التمارين التي تتجاوز تمارين الضغط القياسية.

توصلت دراسة نشرت في مجلة علوم العلاج الطبيعي إلى أن تغيير سمك قضيب الضغط يمكن أن يجعل التمارين أكثر فعالية.

تمارين الضغط سهلة للقيام بها في المنزل

تمارين الضغط القياسية

ضع يديك على قضيب الضغط، مع التأكد من أنهما تحت كتفيك مباشرةً. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الكعبين.

اثنِ مرفقيك وانزل جسمك إلى الأرض، مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك. اخفض جسمك، مُشكِّلاً زاوية 90 درجة عند مرفقيك.

- ادفع براحة اليد للعودة إلى وضع البداية، مع فرد الذراعين (تجنب قفل المرفقين).

تمرين الضغط بقبضة واسعة

ضع يديك على قضيب الضغط بمسافة أكبر من عرض الكتفين. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الكعبين.

اثنِ مرفقيك وأنزل جسمك إلى الأرض. حافظ على مرفقيك موجهين نحو الأمام. أنزل جسمك حتى يكاد صدرك يلامس الأرض.

- ادفع براحة اليد للعودة إلى وضع البداية، مع فرد الذراعين (تجنب قفل المرفقين).

دفع اليد القريبة لأعلى

ضع يديك متقاربتين على العارضة، واخفض جسمك حتى يكاد صدرك يلامس العارضة. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الكعبين.

- اثنِ مرفقيك وانزل بجسمك إلى الأرض، مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك، وانزلهما إلى أدنى مستوى ممكن.

- ادفع براحة اليد للعودة إلى وضع البداية، مع فرد الذراعين (تجنب قفل المرفقين).

تمرين الضغط المائل

- ضع قدميك على الأرض ويديك على قضيب ضغط مرتفع على سطح ثابت مثل مقعد.

اثنِ مرفقيك واخفض جسمك إلى الأرض، مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك. انزل إلى أدنى مستوى يناسبك.

ادفع للأعلى ببطء

- ضع قدميك على شريط الضغط مع وضع يديك على الأرض.

- اثنِ مرفقيك وانزل جسمك إلى الأرض مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك، وخفض جسمك قدر الإمكان.

- ادفع راحتي يديك إلى وضع البداية.

المصدر: https://laodong.vn/suc-khoe/5-bai-tap-voi-thanh-chong-day-hieu-qua-tai-nha-1382354.ldo