خمس طرق للتعامل مع الهبات الساخنة أثناء انقطاع الطمث.

يمكن تقليل الهبات الساخنة أثناء انقطاع الطمث من خلال تمارين الكارديو واليوغا ورفع الأثقال والتأمل.

يُسبب انقطاع الطمث لدى النساء الهبات الساخنة والتعرق الليلي. هذا العرض، المعروف بالأعراض الحركية الوعائية، يرتبط بتوسع الأوعية الدموية ويحدث لدى أكثر من 80% من النساء.

عادةً ما يُنصح النساء بتناول مكملات الإستروجين وبعض مضادات الاكتئاب. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تساعد عدة طرق طبيعية في إدارة هذه الحالات.

تمارين الكارديو

قد تكون تمارين القلب والأوعية الدموية مفيدة أيضاً خلال فترة انقطاع الطمث لما لها من فوائد على الصحة العامة. وقد أظهرت إحدى الدراسات أن النساء اللواتي واظبن على ممارسة الرياضة لمدة 16 أسبوعاً عانين من هبات ساخنة أقل من النساء اللواتي لم يمارسن الرياضة.

يُمكن أن يُساعد التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)، الذي يتناوب فيه فترات من التمارين الشديدة والخفيفة، في مكافحة أعراض اضطرابات الأوعية الدموية. وذلك لأن هذه التمارين تُدرّب الجسم على الاستجابة بشكل أسرع لتوسع وانقباض الأوعية الدموية، مما يُساعد على خفض الحرارة بسرعة. بالإضافة إلى ذلك، يُؤدي التدريب المتقطع عالي الكثافة إلى رفع درجة حرارة الجسم، مما يُساعد منطقة ما تحت المهاد (جزء من الدماغ) على الاستجابة بشكل أفضل للتغيرات المفاجئة والحادة في درجة الحرارة.

اليوغا والتأمل

قد تُعيق التعرّقات الليلية حصول النساء على نوم هانئ. وقد يُساهم اليوغا في تحسين هذه الحالة. فقد أظهرت دراسة نُشرت في يونيو 2022 في مجلة التمريض والعلوم الصحية أن النساء اللواتي مارسن اليوغا لمدة 20 أسبوعًا تمتعن بنوم أفضل، وانخفض لديهن التوتر، وقلّت لديهن أعراض الاكتئاب.

أظهرت دراسة نُشرت في مجلة "سن اليأس" أن التأمل قد يُساعد أيضاً في تقليل عدد الهبات الساخنة الليلية. كما يُساعد التأمل في تنشيط الجهاز العصبي اللاودي للدخول في حالة من الاسترخاء.

يمكن أن تساعد تمارين اليوغا والتأمل الجسم على التكيف بشكل أفضل مع الهبات الساخنة. (صورة: فريبك) — يمكن أن تساعد تمارين اليوغا والتأمل الجسم على التكيف بشكل أفضل مع الهبات الساخنة. (صورة: *فريبك)*

رفع الأثقال

في دراسة نُشرت عام 2019 في المجلة الطبية Maturitas ، تبين أن النساء اللواتي مارسن رفع الأثقال وبناء العضلات ثلاث مرات في الأسبوع شهدن انخفاضًا بنسبة 50% تقريبًا في الهبات الساخنة بعد 15 أسبوعًا.

تناول المزيد من فول الصويا.

يحتوي فول الصويا على الإيسوفلافونات، وهي نوع من الإستروجين النباتي. ومن بينها الدايدزين، الذي تحوله بكتيريا الأمعاء إلى إيكول، وقد ثبت أنه يساعد في تقليل شدة وتكرار الهبات الساخنة.

أظهرت دراسة نُشرت عام ٢٠٢١ أن النساء اللواتي تناولن نصف كوب إضافي من فول الصويا المطبوخ شهدن انخفاضًا بنسبة ٧٩٪ في الهبات الساخنة. وقد اتبعن نظامًا غذائيًا نباتيًا قليل الدسم يوميًا لمدة ١٢ أسبوعًا. ولم تعد أغلبيتهن يعانين من الهبات الساخنة المتوسطة إلى الشديدة.

استخدمي نبات غاستروديا إيلاتا

يمكن استخدام مستخلص نبات غاستروديا إيلاتا، وهو عشب ذو خصائص شبيهة بالإستروجين. يساعد هذا العشب على تقليل عدد وشدة الهبات الساخنة لدى النساء في سن اليأس. مع ذلك، ينبغي على النساء استشارة الطبيب قبل استخدامه نظرًا لاحتمالية حدوث آثار جانبية وتفاعلات مع أعشاب أخرى.

تشيلي (بحسب موقع Everyday Health )

رابط المصدر