5 أنواع من الحبوب الكاملة تساعدك على خسارة الوزن

عند اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن، يتجنب معظم الأشخاص الحبوب لأنها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. إليك 5 أنواع من الحبوب التي يجب عليك تناولها لمساعدتك على الشعور بالشبع لفترة أطول وفقدان الوزن.

تحظى الحبوب بسمعة سيئة لأن العديد من الناس يعتبرون الحبوب عبارة عن كربوهيدرات، والكربوهيدرات غالبًا ما تسبب زيادة الوزن. ومع ذلك، فإن بعض الحبوب تساعد بالفعل في فقدان الوزن الصحي أو الحفاظ على الوزن المثالي. وتقول منظمة الصحة العالمية إن النظام الغذائي الصحي يجب أن يشمل الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والألياف والفاصوليا، والحد من المكونات مثل السكريات الحرة والأطعمة الخفيفة والمشروبات السكرية واللحوم المصنعة والملح.

1. لماذا نحتاج إلى الحبوب؟

وفقًا للمجلة الأمريكية للتغذية السريرية، فقد ثبت أن الحبوب الكاملة متفوقة في النظام الغذائي مقارنة بالحبوب المكررة. تعمل الحبوب الكاملة على زيادة فقدان السعرات الحرارية عن طريق تقليل عدد السعرات الحرارية المحتفظ بها أثناء عملية الهضم، كما تعمل أيضًا على تسريع عملية التمثيل الغذائي.

الكربوهيدرات والألياف ضرورية لعمل الجسم بشكل صحيح، والحبوب توفر كليهما. تمنحنا الكربوهيدرات الطاقة بينما الألياف مفيدة بالتأكيد لفقدان الوزن. الألياف في الواقع عبارة عن كربوهيدرات غير قابلة للهضم، مما يعني أن الأطعمة التي تحتوي عليها تحتوي على سعرات حرارية أقل من نفس الكمية من الكربوهيدرات الأخرى. الأطعمة الغنية بالألياف تساعدك على الشعور بالشبع بشكل أسرع وقمع الشهية، مما يزيد من فعالية فقدان الوزن.

تحتوي الحبوب الكاملة على الكثير من العناصر الغذائية الهامة.

تحتوي الحبوب الكاملة على جميع أجزاء الحبوب، النخالة، الجرثومة، والسويداء. تحتوي الحبوب الكاملة على نسبة أعلى من الألياف والفيتامينات والمعادن مقارنة بالحبوب المكررة، ويمكن العثور عليها في شكل حبوب كاملة أو دقيق.

تم إزالة النخالة والجنين من الحبوب المكررة، وهذا هو السبب في أنها غالبًا ما تتمتع بملمس أدق وأكثر نعومة. وبالتالي، فإنه يفقد معظم العناصر الغذائية والألياف أثناء عملية التكرير.

الحبوب المخصبة هي حبوب مكررة بعد استبدال بعض العناصر الغذائية المفقودة أثناء عملية التكرير.

تحتوي الحبوب المدعمة على عناصر غذائية مضافة لا توجد بشكل طبيعي في تلك الحبوب المعينة. قد يكون فيتامين أو معدن مثل حمض الفوليك أو الحديد.

2. بعض أنواع الحبوب التي يجب عليك تناولها عند إنقاص الوزن

اختاري الحبوب الكاملة الغنية بالألياف، ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض (GI)، لأن كلما زادت الفيتامينات والمعادن التي تحتوي عليها، كان ذلك أفضل لصحتك.

دقيق الشوفان

المحتوى الغذائي لكوب واحد (81 جرامًا) من الشوفان الخام هو:

• السعرات الحرارية: 307
• البروتين: 10.7 جرام
• الكربوهيدرات: 54.8 جرام
• الألياف: 8.1 جرام
• الدهون: 5.3 جرام

الشوفان غني بالأفينانثراميد، وهو أحد مضادات الأكسدة التي تحمي القلب. الألياف الموجودة في الشوفان هي ألياف بيتا جلوكان. فهو معروف بقدرته على امتصاص كميات كبيرة من الماء، مما يعني أنه ينتفخ في المعدة، مما يزيد من الشعور بالشبع.

لذلك، يعتبر الشوفان غذاءً رائعًا لإنقاص الوزن والحفاظ على الوزن، ولكن يجب الاهتمام بالمكملات الغذائية. تأكد من اختيار الشوفان الكامل، مثل الشوفان المقطع، وحبوب الشوفان، والشوفان الملفوف. الأنواع الأخرى من الشوفان مثل دقيق الشوفان الفوري تتم معالجتها بشكل أكبر وقد تحتوي على سكريات مضافة غير صحية ولا تعزز فقدان الوزن.

الأرز البني

يعتبر الأرز البني من الحبوب التي تساعد على خسارة الوزن بشكل فعال.

تحتوي القيمة الغذائية في كوب واحد من الأرز البني المطبوخ (85 جرامًا) على:

• السعرات الحرارية: 248
• البروتين: 5.5 جرام
• الكربوهيدرات: 52 جرام
• الألياف: 3.2 جرام
• الدهون: 2 غرام

يعتبر الأرز البني غنيًا بالفيتامينات لدرجة أنه يعتبر غذاءً خارقًا تقريبًا. فهو يحتوي على مضادات الأكسدة، والمغنيسيوم، والفوسفور، وفيتامينات ب، وهو أحد المنتجات القليلة جدًا التي تحتوي على نسبة عالية من السيلينيوم. كما أنها غنية بالألياف، ومنخفضة الدهون ومنخفضة الكثافة، مما يعني أنك تشعر بالشبع بعد تناول كمية صغيرة نسبيًا.

إذا كنت من الأشخاص الذين لا يستطيعون التقليل من تناول الأرز بسهولة، فيمكنك اختيار هذا النوع من الأرز. تساعد الألياف الموجودة في الأرز البني على الشعور بالشبع لفترة أطول، وتقلل الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة، وبالتالي تحد من كمية السعرات الحرارية التي يدخل الجسم. يحتوي الأرز البني على مؤشر جلايسيمي منخفض يساعد على استقرار مستويات السكر في الدم، ويمنع نوبات الجوع المفاجئة ويقلل من تراكم الدهون الزائدة.

لإنقاص الوزن بشكل فعال، قومي بدمج الأرز البني مع الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الدجاج والأسماك والفاصوليا والبيض... كما توفر الخضروات الخضراء الألياف والفيتامينات لزيادة الشعور بالشبع.

الشعير

الشعير هو حبوب كاملة مليئة بالعناصر الغذائية. هو - هي يتضاعف حجمها عند طهيها.

تحتوي التركيبة الغذائية في 100 غرام من الشعير المقشر غير المطبوخ على:

• السعرات الحرارية: 354
• الكربوهيدرات: 73.5 جرام
• البروتين: 12.5 جرام
• الألياف: 17.3 جرام
• الدهون: 2.3 جرام

الشعير غذاء صحي للغاية ومساعد فعال في إنقاص الوزن. بفضل محتواه العالي من الألياف والفيتامينات والمعادن الوفيرة، يقدم الشعير العديد من الفوائد للجسم.

تساعدك الألياف الموجودة في الشعير على الشعور بالشبع لفترة أطول، وتقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام، كما يساعد مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفض في التحكم في نسبة السكر في الدم. علاوة على ذلك، يوفر الشعير الطاقة المستدامة التي تمنع الجسم من الشعور بالتعب.

الكينوا

تتمتع بذور الكينوا بفوائد صحية كثيرة، وخاصة دعم فقدان الوزن.

القيمة الغذائية لـ 100 جرام من الكينوا المطبوخة:

• السعرات الحرارية: 120
• البروتين: 4.4 جرام
• الكربوهيدرات: 21.3 جرام
• الألياف: 2.8 جرام
• الدهون: 1.9 جرام

تُعرف الكينوا منذ فترة طويلة بأنها "غذاء خارق" بفضل محتواها الغذائي العالي وفوائدها الصحية العديدة، وخاصة دعم فقدان الوزن. تحتوي الكينوا على نسبة عالية من البروتين وغنية بفيتامينات ب وأحماض أوميجا 3 الدهنية.

تحتوي الكينوا على ضعف كمية الألياف الموجودة في الأرز الأبيض. تساعد الألياف على زيادة الشعور بالشبع لفترة طويلة، وتقلل الرغبة الشديدة في تناول الطعام، وبالتالي تحد من كمية السعرات الحرارية التي تدخل الجسم. تتمتع الكينوا بمؤشر جلايسيمي منخفض، مما يساعد على استقرار مستويات السكر في الدم ومنع الشعور بالجوع. توفر الكينوا البروتين الكامل الذي يجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة.

حبوب ذرة

القيمة الغذائية في 100 غرام من الذرة الصفراء المسلوقة:

• السعرات الحرارية: 96 سعرة حرارية
• البروتين: 3.4 جرام
• الكربوهيدرات: 21 جرام
• الألياف: 2.4 جرام
• الدهون: 1.5 غرام

الذرة مصدر للألياف ومضادات الأكسدة وفيتامينات ب والمغنيسيوم والفوسفور. بالمقارنة مع العديد من الحبوب الأخرى، فإن الذرة تحتوي على سعرات حرارية منخفضة للغاية، لذلك يمكن تناولها بأمان عندما تشعر بالجوع. الذرة المسلوقة هي طبق سهل التحضير وهي أفضل طريقة لإنقاص الوزن. تحتوي الذرة على نسبة كبيرة من الألياف، مما يساعد على زيادة الشعور بالشبع لفترة طويلة، ويقلل الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة، وبالتالي الحد من كمية السعرات الحرارية التي تدخل الجسم.

المصدر: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/5-loai-ngu-coc-nguyen-hat-giup-giam-can-172241130075147038.htm