عند اتباع حمية غذائية لإنقاص الوزن، يتجنب معظم الناس الحبوب لاحتوائها على نسبة عالية من الكربوهيدرات. إليك خمسة أنواع من الحبوب لمساعدتك على الشعور بالشبع لفترة أطول وخسارة الوزن.
تُساء فهم الحبوب لأن الكثيرين يعتقدون أنها كربوهيدرات، وغالبًا ما ترتبط بزيادة الوزن. مع ذلك، يمكن لبعض الحبوب أن تساعدك على إنقاص الوزن أو الحفاظ على وزن صحي. تُوصي منظمة الصحة العالمية باتباع نظام غذائي صحي يشمل الكثير من الفاكهة والخضراوات والحبوب الكاملة والألياف والبقوليات، مع الحد من مكونات مثل السكريات الحرة والوجبات الخفيفة والمشروبات السكرية واللحوم المصنعة والملح.
1. لماذا نحتاج إلى الحبوب؟
وفقًا للمجلة الأمريكية للتغذية السريرية، ثبت أن الحبوب الكاملة تتفوق على الحبوب المكررة في النظام الغذائي. تزيد الحبوب الكاملة من حرق السعرات الحرارية عن طريق تقليل عدد السعرات الحرارية المحتجزة أثناء الهضم، كما تُسرّع عملية الأيض.
الكربوهيدرات والألياف ضروريتان لوظائف الجسم بشكل سليم، والحبوب توفر كليهما. الكربوهيدرات تزودنا بالطاقة، بينما الألياف مفيدة جدًا لفقدان الوزن. الألياف في الواقع كربوهيدرات غير قابلة للهضم، ما يعني أن الأطعمة التي تحتوي عليها تحتوي على سعرات حرارية أقل من نفس الكمية من الكربوهيدرات الأخرى. الأطعمة الغنية بالألياف تساعدك على الشعور بالشبع أسرع وتكبح شهيتك، مما يجعلها أكثر فعالية لفقدان الوزن.
تحتوي الحبوب الكاملة على الكثير من العناصر الغذائية الهامة.
تحتوي الحبوب الكاملة على جميع أجزاء الحبوب، النخالة، والجنين، والسويداء. وتحتوي الحبوب الكاملة على ألياف وفيتامينات ومعادن أكثر من الحبوب المكررة، ويمكن العثور عليها في شكل حبوب كاملة أو دقيق.
تُزال النخالة والجنين من الحبوب المكررة، ولذلك غالبًا ما يكون قوامها أنعم وأكثر نعومة. ونتيجةً لذلك، تفقد معظم عناصرها الغذائية وأليافها أثناء عملية التكرير.
الحبوب المخصبة هي حبوب مكررة بعد استبدال بعض العناصر الغذائية المفقودة أثناء عملية التكرير.
تحتوي الحبوب المدعمة على عناصر غذائية إضافية غير موجودة طبيعيًا في تلك الحبوب. قد تكون هذه العناصر فيتامينات أو معادن مثل حمض الفوليك أو الحديد.
2. بعض أنواع الحبوب التي يجب عليك تناولها عند إنقاص الوزن
اختاري الحبوب الكاملة الغنية بالألياف، ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض (GI)، لأن كلما زادت الفيتامينات والمعادن التي تحتوي عليها، كان ذلك أفضل لصحتك.
دقيق الشوفان
المحتوى الغذائي لكوب واحد (81 جرامًا) من الشوفان الخام هو:
- السعرات الحرارية: 307
- البروتين: 10.7 جرام
- الكربوهيدرات: 54.8 جرام
- الألياف: 8.1 جرام
- الدهون: 5.3 جرام
الشوفان غني بالأفينانثراميد، وهو مضاد للأكسدة يحمي القلب. ألياف الشوفان هي بيتا جلوكان، وهي معروفة بقدرتها على امتصاص الكثير من الماء، مما يعني أنها تنتفخ في المعدة، مما يزيد الشعور بالشبع.
لذلك، يُعدّ الشوفان غذاءً ممتازًا لإنقاص الوزن والحفاظ عليه، ولكن يجب توخي الحذر بشأن الإضافات. احرص على اختيار الشوفان الكامل، مثل الشوفان المقطع، والشوفان المقطع، والشوفان الملفوف. أما الأنواع الأخرى من الشوفان، مثل دقيق الشوفان الفوري، فهي أكثر معالجة وقد تحتوي على سكريات مضافة تضر بصحتك ولا تساعد على إنقاص الوزن.
الأرز البني
يعتبر الأرز البني من الحبوب التي تساعد على خسارة الوزن بشكل فعال.
تحتوي القيمة الغذائية في كوب واحد من الأرز البني المطبوخ (85 جرامًا) على:
- السعرات الحرارية: 248
- البروتين: 5.5 جرام
- الكربوهيدرات: 52 جرام
- الألياف: 3.2 جرام
- الدهون: 2 غرام
الأرز البني غنيٌّ بالفيتامينات لدرجة أنه يُصنّف كغذاء خارق. فهو يحتوي على مضادات الأكسدة، والمغنيسيوم، والفوسفور، وفيتامينات ب، وهو من الأطعمة القليلة الغنية بالسيلينيوم. كما أنه غنيٌّ بالألياف، وقليل الدهون، ومنخفض الكثافة، مما يعني أنك تشعر بالشبع بعد تناول كمية صغيرة نسبيًا.
إذا كنت ممن يصعب عليهم تقليل تناول الأرز، يمكنك اختيار هذا النوع من الأرز. تساعد الألياف الموجودة في الأرز البني على الشعور بالشبع لفترة أطول، وتقلل من الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة، مما يحد من كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. يتميز الأرز البني بمؤشر جلايسيمي منخفض، مما يساعد على استقرار مستويات السكر في الدم، ومنع نوبات الجوع المفاجئة، وتقليل تراكم الدهون الزائدة.
لإنقاص الوزن بشكل فعال، قومي بدمج الأرز البني مع الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الدجاج والأسماك والفاصوليا والبيض... كما توفر الخضروات الخضراء الألياف والفيتامينات لزيادة الشعور بالشبع.
الشعير
الشعير هو حبوب كاملة مليئة بالعناصر الغذائية. يتضاعف حجمها عند طهيها.
تحتوي التركيبة الغذائية في 100 غرام من الشعير المقشر غير المطبوخ على:
- السعرات الحرارية: 354
- الكربوهيدرات: 73.5 جرام
- البروتين: 12.5 جرام
- الألياف: 17.3 جرام
- الدهون: 2.3 جرام
الشعير غذاء صحي للغاية وفعال في إنقاص الوزن. بفضل غناه بالألياف ووفرة الفيتامينات والمعادن، يُقدم الشعير فوائد عديدة للجسم.
تساعد ألياف الشعير على الشعور بالشبع لفترة أطول، وتُقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام، كما أن مؤشره الجلايسيمي المنخفض يُساعد على ضبط مستوى السكر في الدم. علاوة على ذلك، يُوفر الشعير طاقة مُستدامة تُجنّبك الشعور بالتعب.
الكينوا
تتمتع بذور الكينوا بفوائد صحية كثيرة، وخاصة دعم فقدان الوزن.
القيمة الغذائية لـ 100 جرام من الكينوا المطبوخة:
- السعرات الحرارية: 120
- البروتين: 4.4 جرام
- الكربوهيدرات: 21.3 جرام
- الألياف: 2.8 جرام
- الدهون: 1.9 جرام
لطالما عُرفت الكينوا بأنها "غذاء خارق" بفضل محتواها الغذائي الغني وفوائدها الصحية العديدة، لا سيما في دعم فقدان الوزن. فهي غنية بالبروتين وتحتوي على العديد من فيتامينات ب وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
تحتوي الكينوا على ضعف كمية الألياف الموجودة في الأرز الأبيض. تساعد الألياف على زيادة الشعور بالشبع لفترة طويلة، وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام، وبالتالي تقليل كمية السعرات الحرارية المستهلكة. تتميز الكينوا بمؤشر جلايسيمي منخفض، مما يساعد على استقرار مستويات السكر في الدم، ويمنع الشعور بالجوع. كما توفر الكينوا بروتينًا كاملًا للحفاظ على الشعور بالشبع لفترة طويلة.
حبوب ذرة
القيمة الغذائية في 100 غرام من الذرة الصفراء المسلوقة:
- السعرات الحرارية: 96 سعرة حرارية
- البروتين: 3.4 جرام
- الكربوهيدرات: 21 جرام
- الألياف: 2.4 جرام
- الدهون: 1.5 غرام
الذرة مصدر للألياف ومضادات الأكسدة وفيتامينات ب والمغنيسيوم والفوسفور. بالمقارنة مع العديد من الحبوب الأخرى، تتميز الذرة بانخفاض سعراتها الحرارية، مما يجعلها خيارًا آمنًا عند الشعور بالجوع. الذرة المسلوقة طبق سهل التحضير، وهو أفضل طريقة لإنقاص الوزن. تحتوي الذرة على نسبة عالية من الألياف، مما يساعد على زيادة الشعور بالشبع لفترة طويلة، ويقلل من الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة، وبالتالي يحد من كمية السعرات الحرارية التي يتناولها الجسم.
[إعلان 2]
المصدر: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/5-loai-ngu-coc-nguyen-hat-giup-giam-can-172241130075147038.htm
تعليق (0)