يعد النوم في وقت محدد والحد من الضوء أثناء الليل اثنتين من النصائح الخمس التي قدمها عالم نفس أمريكي لمساعدة الناس على النوم بشكل جيد.
ليزا شتراوس، أخصائية نفسية سريرية في بوسطن، تُشاركنا خمس نصائح لمساعدة الناس على النوم بشكل أفضل في العام الجديد. تغطي هذه النصائح خمسة جوانب، بما في ذلك احتياجات النوم، والإيقاعات اليومية، ونظافة النوم، والتفكير المفرط، وأنشطة ما قبل النوم.
يقول شتراوس إن هذه التوصيات غالبًا ما تكون أكثر فعالية عند دمجها. ومع ذلك، فهي ليست بديلاً عن الرعاية الطبية، لذا استشر طبيبك إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم.
وفيما يلي نصائح شتراوس، المبنية على خمسة جوانب للنوم:
احتياجات النوم
الحاجة إلى النوم، والمعروفة أيضًا باسم "ضغط النوم"، هي أحد عاملين فسيولوجيين مهمين يحددان ميل الإنسان للنوم. تتراكم الحاجة إلى النوم لدى الإنسان طوال اليوم، ولا تبدأ بالتلاشي إلا عند النوم ليلًا.
نصيحة شتراوس الأهم هي "النوم العميق". الهدف هو الحصول على نوم أعمق، وتقليل عدد مرات الاستيقاظ، وتقليل وقت الاستيقاظ ليلاً. هذا لن يسبب الأرق.
لعدة ليالٍ متتالية (حتى أسبوعين)، ينصح شتراوس بتحديد "معدلات" نوم مريحة وثابتة (مثلاً، من الساعة ١١ مساءً إلى الساعة ٦ صباحًا). اذهب إلى الفراش عندما تشعر بالاستعداد واستيقظ وقتما تشاء، طالما أنك لا تنام خارج هاتين الفترتين، حتى لو لم تكن قد نمت جيدًا. يمكنك دائمًا الحصول على نوم أكثر أو أقل من خلال التجربة والخطأ.
الإيقاع اليومي
الإيقاع اليومي هو عامل فسيولوجي مهم آخر يحدد النوم.
قلل من التعرض للضوء في منتصف الليل. ففي هذه الفترة، تكون أعيننا متأقلمة مع الظلام، وتكون ساعاتنا البيولوجية حساسة للغاية. يرسل الضوء في هذه الفترة إشارة "ضوء الشمس" إلى ساعتنا البيولوجية البدائية، مما يُغيّر مناطقنا الزمنية الداخلية، مُعطِّلاً النوم وغيره من العمليات الفسيولوجية.
يُنصح أيضًا بتجنب الطرف الأزرق (ذو الموجة القصيرة) من الطيف في منتصف الليل. تنبع هذه النصيحة جزئيًا من امتصاص الضوء الأزرق بشكل تفضيلي بواسطة صبغة الميلانوبسين الضوئية، التي تُنظم وتُثبط هرمون الظلام، الميلاتونين.
لكن الضوء ذو الموجات الأطول، إذا كان شديدًا بما يكفي، له تأثير مماثل على صبغة الميلانوبسين والإيقاعات اليومية. تُصدر معظم مصادر الضوء طيفًا واسعًا، لذا يُنصح بتجنب الضوء الأزرق وخفض الإضاءة إلى مستويات خافتة ليلًا.
من الأفضل أن يكون الليل مظلمًا طوال الليل، ولكن إذا كنت بحاجة إلى ضوء للقراءة أو التنقل، فتأكد من أن الإضاءة خافتة قدر الإمكان (بما يكفي لتجنب إجهاد عينيك من النظر في الظلام). استخدم أيضًا مصابيح حمراء أو صفراء أو نظارات مانعة للضوء الأزرق.
رسم توضيحي لشخص يأخذ قيلولة. الصورة: Freepik
نظافة النوم
تتضمن نظافة النوم الظروف البيئية والسلوكيات التي تؤثر على النوم، مثل درجة حرارة الغرفة واستهلاك الكافيين.
قلل من تناول الكحول مساءً. فباعتباره مُثبِّطًا للجهاز العصبي المركزي، يُمكن أن يُساعدك الكحول على الاسترخاء والنوم. إلا أنه يُغيِّر مراحل النوم، وقد يُشعِرك بالقلق والاضطراب واليقظة عند زوال تأثير الكحول. كما يُمكن أن يُفاقم الكحول انقطاع النفس النومي.
قلل من تناول الكحول وتجنبه تمامًا قبل النوم بثلاث إلى أربع ساعات. تناول كأس من النبيذ بانتظام مع العشاء قد يكون سببًا في بقائك مستيقظًا طوال الليل.
التفكير كثيرا في الليل
تشمل عناصر اضطراب التفكير المفرط محتوى الأفكار وسرعتها وتطفلها واضطرابها.
شتت انتباهك بلطف. كن مثابرًا ولا تتردد في تحويل تركيزك إلى أفكار أخف. تصالح مع أفكارك، واتركها تهدأ بدلًا من محاولة تجاهلها.
الشيء الذي يجب أن نركز عليه في أفكارنا يمكن أن يكون الكلمات، أو الصور، أو حتى الأشياء الملموسة.
استحضار الأشياء في ذهنك يُمكّنك من البقاء في الظلام دون الحاجة إلى لمس كتاب أو مشغل موسيقى. من أساليب تحقيق ذلك تخيّل سيناريو مُمتع، أو الانتباه لتنفسك، أو لعب ألعاب الأبجدية (فكّر في حيوان ثديي يبدأ بكل حرف، على سبيل المثال)، أو تأليف قصص.
أنشطة قبل النوم
قد تتضمن هذه الفئة أنشطة مثل الاسترخاء، وتحديد موعد الذهاب إلى السرير، ومتى يتم إيقاف الأنشطة مؤقتًا مثل التحقق من البريد الإلكتروني والأخبار.
أنجز مهامك قبل أن تغفو. قد يكون من المحبط بعض الشيء أن تشعر بالنعاس أثناء أداء مهمة ما، ثم تضطر إلى مقاطعة نومك لإطفاء الأنوار، أو الذهاب إلى الحمام، أو تناول الدواء، أو ارتداء ملابس النوم، وما إلى ذلك. كما أن ذلك يُشير إلى أن جسمك قد لا يكون مستعدًا للنوم عندما ينام.
بالإضافة إلى ذلك، يقترح شتراوس أن الأشخاص الذين يعانون من حالات معينة قد يستفيدون من التحدث مع أنفسهم لمساعدتهم على النوم بشكل أفضل. ومن بين العبارات التي يقترح شتراوس أن يقولها هؤلاء الأشخاص لأنفسهم:
- إذا كنت تعاني من اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط (ADHD): "أنت تستحق الراحة والنوم حتى لو لم تنته من كل شيء."
- إذا كنت قلقًا بشأن النوم: "النوم ليس مسؤولية".
- إذا كنت تعاني من اضطراب الوسواس القهري (OCD): "يمكن لأفكار اضطراب الوسواس القهري أن تنتظر حتى الغد."
- إذا كنت تعاني من اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD): "أنت بخير. أتمنى أن تكون بخير."
إذا كنت تشعر بتوتر شديد: "لنأخذ استراحة. سنستعد لمعركة الغد، وبعدها سنشعر بتحسن."
خانه لينه ( واشنطن بوست )
[إعلان 2]
رابط المصدر
تعليق (0)