5 فيتامينات أساسية لعظام وأسنان قوية

يمكن أن تضعف العظام مع التقدم في السن. فبدون التغذية الكافية والفيتامينات والمعادن، تصبح العظام هشة وسهلة الكسر، مما يؤثر على الحركة...

العظام القوية ضرورية لوضعية جسم سليمة. الحصول على عظام وأسنان قوية ليس بالأمر الصعب، باتباع نظام غذائي متوازن، وتناول كميات كافية من الفيتامينات في وجباتك اليومية.

وفيما يلي بعض أنواع فيتامين سي التي يمكنها ضمان قوة العظام والأسنان:

1. فيتامين أ

فيتامين أ مهم للحفاظ على صحة الفم، إذ يساعد على تكوين الكيراتين، وهو بروتين مهم يُكوّن مينا الأسنان. قد يُسبب نقص فيتامين أ حساسية الأسنان أو اللثة، وهي علامة على ضرورة زيادة تناول هذا العنصر الغذائي. كما يُعد فيتامين أ مهمًا لصحة أنسجة اللثة.

قد يؤدي عدم تناول كمية كافية من فيتامين أ إلى التهاب اللثة أو تهيجها أو تورمها... بل قد يؤدي أيضًا إلى نزيف اللثة عند تنظيف الأسنان بالفرشاة أو خيط تنظيف الأسنان.

الأطعمة الغنية بفيتامين أ في النظام الغذائي:

- الجزر: يتوافر الجزر بكثرة في فصل الشتاء، ويمكن تناوله نيئًا أو مطبوخًا (يضاف إلى العديد من الأطباق الحلوة والمالحة مثل السلطات أو الكاري أو الحلويات).

- البطاطا الحلوة: وهي مصدر غني بفيتامين أ. يمكن سلق البطاطا الحلوة، أو خبزها، أو قليها.

- الكرنب: يمكن اعتبار هذه الخضار الورقية الخضراء مخزنًا لفيتامين أ والعديد من العناصر الغذائية الدقيقة، ويمكن إضافتها إلى السلطات أو الكاري أو الحساء...

البطيخ: بالإضافة إلى فيتامين أ، يُوفر البطيخ العديد من العناصر الغذائية الأخرى للجسم. يُفضل تناول البطيخ كاملاً، كما يُمكن شربه عصيراً، أو إضافته إلى السلطات، أو تجميده.

الأطعمة الغنية بفيتامين أ.

2. فيتامين د

يُعتبر فيتامين د مهمًا لصحة الأسنان، إذ يُساعد على امتصاص الكالسيوم، مما يُعزز صحة العظام. ووفقًا لدراسة نُشرت في مجلة Nutrients، يلعب فيتامين د دورًا هامًا في تمعدن العظام والأسنان. قد يؤدي انخفاض مستويات فيتامين د إلى زيادة عُرضة الأسنان للكسور والتسوس.

الأطعمة الغنية بفيتامين د في النظام الغذائي:

- الأسماك الزيتية: من أغنى مصادر فيتامين د الأسماك الزيتية مثل السلمون والسردين والرنجة والماكريل وغيرها. ويمكن إضافة هذه الأسماك إلى النظام الغذائي اليومي لزيادة كمية فيتامين د التي يتناولها الجسم، مما يحسن صحة الفم بشكل كبير.

صفار البيض: يُعدّ صفار البيض مصدرًا ممتازًا لفيتامين د، ويمكن استخدامه بطرق مختلفة. مسلوقًا، مقليًا... يُوفّر فيتامينات مثل أ، د، هـ، والكولين...

- الأطعمة المدعمة: يمكن إضافة العديد من الأطعمة المدعمة بفيتامين د مثل الحبوب وعصير البرتقال والحليب المدعم والجبن إلى النظام الغذائي.

3. فيتامين سي

يلعب فيتامين سي دورًا هامًا في الحفاظ على صحة الفم واللثة. ووفقًا لدراسة نُشرت في مجلة Frontiers in Nutrition ، يُساهم فيتامين سي في تركيب الكولاجين، وهو بروتين مهم يُساعد في بناء الأسنان ودعمها وصيانتها.

كما أن فيتامين سي يقلل أيضًا من خطر الإصابة بتسوس الأسنان الثانوي عند الأطفال، ويساعد في الحفاظ على الأنسجة الضامة القوية والصحية في اللثة، مما قد يمنع نزيف اللثة والأمراض المرتبطة بها.

الأطعمة الغنية بفيتامين سي:

- الفلفل الحلو: هذا الطعام غني بفيتامين سي. يمكن تناول الفلفل الحلو نيئًا، أو ممزوجًا بالسلطات، أو مقليًا، أو مشويًا... حسب تفضيلاتك.

البرتقال: هذه الفاكهة غنية جدًا بفيتامين سي، ويُفضل تناولها كاملة. يمكن أيضًا إضافتها إلى سلطات الفواكه أو تناولها كعصير أو حلوى. مع ذلك، فإن الإفراط في تناول الحلويات قد يضر بأسنانك.

الفراولة: الفراولة مفيدة لصحة الأسنان، ويجب عدم إضافتها إلى الوصفات الخالية من السكر. يمكنك تناولها كاملةً، أو إضافتها إلى العصائر...

تعتبر الحمضيات غنية بفيتامين سي.

4. فيتامين ك

يساهم فيتامينا K1 وK2 بشكل كبير في صحة الأسنان. يوجد فيتامين K1 في الخضراوات الورقية الخضراء، بينما يوجد فيتامين K2 (الذي يُقسّم إلى مجموعات فرعية مثل MK4 وMK13) بشكل رئيسي في منتجات الألبان ولحم الخنزير والدواجن والأطعمة المخمرة.

يساعد فيتامين ك البروتينات التي تنظم تمعدن العظام، مما يدعم نمو وإصلاح الأسنان والعظام. يُعد فيتامين ك2 عنصرًا أساسيًا لصحة العظام، بما في ذلك صحة الفم.

الأطعمة الغنية بفيتامين ك:

البروكلي (يحتوي على فيتامين ك1): الخضراوات الورقية الخضراء غنية بفيتامين ك، والبروكلي ليس استثناءً. يمكنك إضافته إلى الحساء أو السلطات أو الأطعمة المقلية.

- الفجل (فيتامين ك1): الفجل غني بفيتامين ك1 وبناءً على ذوقك، يمكنك تناوله نيئًا أو مطبوخًا أو مشويًا أو مدهونًا بالزبدة للحصول على طبق لذيذ.

- منتجات الألبان (فيتامين ك2): منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي، كلها تساعدك على زيادة تناول فيتامين ك2، لتحسين صحة الفم.

عندما يتعلق الأمر بصحة العظام بما في ذلك صحة الأسنان، فإن فيتامين K2 هو عنصر لا غنى عنه.

5. فيتامين ب12

فيتامين ب12 عنصر غذائي مهم لصحة الأسنان، إذ يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم، وهو معدن أساسي للأسنان والعظام. قد يؤدي نقصه إلى فقدان الأسنان نتيجة إضعاف العظام واللثة.

وفقا لدراسة نشرت في المجلة الدولية لطب أسنان الأطفال السريري ، فإن نقص فيتامين ب12 قد يزيد من معدل تسوس الأسنان وأمراض اللثة عند الأطفال.

مكملات فيتامين ب12 الغذائية:

- البيض: تناول البيض المسلوق على الإفطار يمكن أن يساعد على تحسين مستويات فيتامين ب12 في الجسم (صفار البيض يحتوي على مستويات فيتامين ب12 أعلى من بياض البيض).

الزبادي اليوناني: منتجات الألبان، مثل الزبادي، تتمتع بأعلى امتصاص لفيتامين ب12. ووفقًا لبيانات وزارة الزراعة الأمريكية، فإن عبوة زبادي يوناني وزنها 156 غرامًا توفر حوالي 45% من الاحتياجات اليومية من فيتامين ب12.