6 تمارين لبناء العضلات بدون معدات

تمارين لبناء العضلات بدون معدات. الصورة: وفقًا لـ Healthshots

يقول الدكتور أيجاز أشاي، رئيس لجنة الابتكار في المنطقة الغربية في IAP، إن بناء العضلات مفيد للصحة.

فيما يلي تمارين فعالة للمبتدئين لاكتساب العضلات دون معدات.

1. تمارين الضغط

- للقيام بتمارين الضغط، ابدأ في وضع اللوح مع وضع يديك بعيدًا عن بعضهما البعض بمسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين.

- اخفض جسمك حتى يلامس الأرض، ثم ادفع نفسك للأعلى مرة أخرى.

قم بأداء 10 إلى 15 تكرارًا وزيادتها حسب استطاعتك.

2. القرفصاء

- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، وأصابع القدمين متجهة للخارج قليلًا.

- اخفضي وركيك كما لو كنت تجلسين على كرسي غير مرئي مع إبقاء صدرك مرفوعًا وركبتيك في خط واحد مع أصابع قدميك.

- ادفع بكعبيك للعودة إلى وضع البداية.

كرري ذلك من 15 إلى 20 مرة.

3. الاندفاع

- ابدأ بالحفاظ على قدميك معًا.

- قم بوضع قدمك اليمنى أو اليسرى للأمام وخفض وركيك حتى تنحني ركبتك بزاوية 90 درجة.

- إرجاع الساق إلى وضع البداية وتكرار ذلك على الساق الأخرى.

كرري ذلك من 10 إلى 15 مرة لكل مجموعة.

4. المجلس

- ابدأ في وضع لوح الساعد مع وضع مرفقيك أسفل كتفيك مباشرة وجسمك بالكامل في خط مستقيم.

- حافظ على هذا الوضع، مع شد عضلاتك الأساسية لمدة تتراوح بين 30 إلى 60 ثانية.

5. متسلق الجبال

- ابدأ في وضع اللوح مع فرد ذراعيك ووضع يديك تحت كتفيك.

- قم بتقريب كل ركبة من صدرك بسرعة وكرر ذلك من 20 إلى 30 مرة لكل ساق.

6. جسر المؤخرة

- استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض لأداء تمرين جسر الأرداف.

- ارفع وركيك مع الضغط على عضلات الأرداف.

- اخفض ظهرك ببطء، كرر ذلك من 15 إلى 20 مرة، مع التركيز على عضلات الأرداف وأوتار الركبة وأسفل الظهر.

المصدر: https://laodong.vn/suc-khoe/6-bai-tap-tang-co-ma-khong-can-dung-cu-1396060.ldo