تختلف كمية النوم اللازمة من شخص لآخر، لكن تشير معظم الدراسات إلى أن البالغين يجب أن يسعوا إلى النوم من 7 إلى 9 ساعات ليلاً للحصول على نوم جيد. إذا كنت تنام باستمرار 6 ساعات أو أقل، فقد تكون تعاني من الحرمان من النوم.
قلة النوم تجعل الناس أكثر عرضة لزيادة الوزن وأمراض القلب والاكتئاب - صورة: Istockphoto
عندما لا يحصل الجسم على قسط كافٍ من النوم، قد يتراكم الحرمان من النوم مع مرور الوقت. ورغم أن الحرمان من النوم بشكل عرضي قد يكون محتملاً، إلا أن الحرمان المزمن منه قد يؤدي إلى عواقب وخيمة. فالحرمان من النوم يجعل الأشخاص أكثر عرضة لزيادة الوزن وأمراض القلب والاكتئاب.
النساء أكثر عرضة للإصابة بمشاكل النوم من الرجال.
يحدث الحرمان من النوم عندما لا تحصل باستمرار على قسط كافٍ من النوم أو عندما يكون نومك رديئًا. على سبيل المثال، قد تنام 5 ساعات فقط في الليلة. أو ربما تبقى في السرير من الساعة 10 مساءً حتى 6 صباحًا، لكنك تستيقظ عدة مرات خلال الليل ولا تحصل على النوم العميق والمريح اللازم لأداء وظائفك بشكل سليم.
تشير الأبحاث إلى أن النساء أكثر عرضة لمشاكل النوم، كالأرق وقلة النوم، مقارنةً بالرجال. ووفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، تعاني حوالي 21% من النساء الأمريكيات من صعوبة في الاستمرار بالنوم، بينما تعاني 17% منهن من صعوبة في الخلود إلى النوم. أما بالنسبة للرجال، فتبلغ هذه النسب 15% و12% على التوالي.
قد يُساهم نقص النوم في زيادة الوزن. وقد وجدت العديد من الدراسات صلة بين مشاكل النوم وارتفاع مؤشر كتلة الجسم. وتبرز هذه العلاقة بشكل خاص لدى النساء البدينات مقارنةً بالرجال البدينين.
وجدت دراسة عن النوم أن النساء اللواتي ينمن طوال الليل دون انقطاع يملن إلى امتلاك نسبة أقل من الدهون في الجسم وكتلة عضلية أكثر.
أحيانًا لا يسبب نقص النوم سوى الشعور بعدم الراحة، ولكنه قد يكون له أيضًا عواقب صحية طويلة المدى تتراكم وتؤثر على الحياة اليومية.
بعض المشاكل الأكثر شيوعاً التي يسببها نقص النوم.
مرهق
تشير الدراسات إلى أن النعاس أثناء النهار هو العلامة الأكثر وضوحًا وشيوعًا لنقص النوم. إذا شعرت بالخمول حتى بعد استيقاظك لفترة من الوقت أو غفوت فجأة، فقد يكون ذلك علامة على نقص النوم.
يرتبط الإرهاق المفرط أيضاً بتراجع الوظائف الإدراكية. بعبارة أخرى، قد لا تكون في كامل تركيزك وانتباهك إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم.
التدهور الوظيفي
يرتبط الحرمان من النوم بزيادة معدلات الخطأ، وبطء ردود الفعل، وارتفاع خطر الحوادث. فعلى وجه التحديد، تزيد احتمالية تعرض الأشخاص الذين ينامون ست ساعات فقط في الليلة لحوادث المرور بنسبة 33% مقارنةً بمن ينامون سبع أو ثماني ساعات في الليلة.
زيادة القلق والاكتئاب والتوتر.
يمكن أن يؤدي نقص النوم إلى الإضرار بالصحة العقلية، مما يزيد من خطر الإصابة باضطرابات المزاج مثل القلق والاكتئاب.
زيادة خطر الإصابة بالعديد من المشاكل الصحية الأخرى.
أظهرت دراسة أن قلة النوم ترتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. إضافةً إلى ذلك، يساعد الحصول على قسط كافٍ من النوم في الحفاظ على جهاز المناعة. فالأشخاص الذين ينامون أقل من 7 ساعات في الليلة أكثر عرضة للإصابة بنزلات البرد بثلاثة أضعاف تقريبًا مقارنةً بمن يحصلون على قسط كافٍ من النوم.
نظراً لأن مشاكل النوم أكثر شيوعاً لدى النساء، فقد تكون هناك عوامل خطر محددة في هذه المجموعة. فالدورة الشهرية والحمل وانقطاع الطمث كلها عوامل تؤثر على جودة النوم لدى النساء.
كيفية التعامل مع الحرمان من النوم
قد تساعد قيلولة قصيرة في منتصف النهار على تعويض نقص النوم المؤقت، مما يجعلك تشعر بمزيد من اليقظة. إذا كنت لا تفضل القيلولة، جرب التأمل لتحسين نومك. أو يمكنك تعويض ساعات النوم في عطلة نهاية الأسبوع.
لكل شخص احتياجات نوم مختلفة. لذا، يُنصح بالبحث والتجربة لمعرفة ما يُحسّن جودة نومك. يُمكنك تدوين عادات نومك بانتظام لتتعرف عليها بشكل أفضل. أحيانًا، يتطلب النوم الجيد ببساطة اتباع روتين ثابت، مثل الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة.
في المساء، تجنب النظر إلى شاشة هاتفك قبل النوم، ومارس تمارين الاسترخاء أو التأمل لتهدئة أعصابك، وحاول ألا تتناول الطعام في وقت متأخر، وخاصة الحلويات. خلال النهار، يمكنك ممارسة الرياضة والحد من تناول الكافيين في وقت متأخر من بعد الظهر.
بالإضافة إلى ذلك، لا تنس أن العوامل البيئية الداخلية مثل الضوضاء ودرجة الحرارة والضوء وجودة الهواء يمكن أن تؤثر جميعها على جودة النوم.
يمكنك تركيب ستائر معتمة، وإضافة سجاد وستائر، لأن المواد الناعمة تمتص الصوت، مما يساعد على تقليل الصدى في المكان. وتشير بعض الدراسات إلى أن شكل الوسائد وحجمها وجودتها قد تؤثر على النوم.
فكّر في تغيير أغطية فراشك واستثمر في وسادة أفضل تناسب نوع جسمك أو وضعية نومك المفضلة.
المصدر: https://tuoitre.vn/6-dau-hieu-ban-dang-thieu-ngu-20241030134745039.htm
تعليق (0)