لمن يسعى لإنقاص وزنه، وتقليل دهون البطن، يتناول كمية صحية من الألياف مع اتباع نظام غذائي صحي . إليكم ستة أنواع من الفاصوليا غنية بالألياف ومفيدة لإنقاص الوزن.
1. هل تساعد الألياف على خسارة الوزن وتقليل دهون البطن؟
الألياف مهمة لفقدان الوزن وتقليل دهون البطن. وقد أظهرت العديد من الدراسات أن زيادة تناول الألياف فعّالة في ذلك. ووجدت دراسة نُشرت في مجلة التغذية أن الأشخاص الذين زادوا من تناولهم للألياف فقدوا وزنًا أكبر بكثير من أولئك الذين لم يزيدوا من تناولها.
بالإضافة إلى ذلك، ووفقًا لبحث نُشر في مجلة Nutrition Reviews، وهو خلاصة دراسات عديدة حول العلاقة بين الألياف ووزن الجسم، أظهرت النتائج أن زيادة استهلاك الألياف ارتبطت بانخفاض وزن الجسم ودهون البطن.
تلعب الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان دورًا مهمًا، ولكن ثبت أن الألياف القابلة للذوبان أكثر فعالية في إنقاص الوزن وفقدان دهون البطن من الألياف غير القابلة للذوبان.
الألياف القابلة للذوبان: يذوب هذا النوع من الألياف في الماء ويشكل هلامًا في الأمعاء، مما يُبطئ عملية الهضم، ويساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، ويخفض مستوى الكوليسترول السيئ (LDL). ووفقًا لبعض الدراسات، يمكن للألياف القابلة للذوبان أن تساعد في تقليل دهون البطن عن طريق تقليل تناول السعرات الحرارية وزيادة البكتيريا المفيدة في الأمعاء.
الألياف غير القابلة للذوبان: لا يذوب هذا النوع من الألياف في الماء، مما يُكوّن كتلةً في البراز، ويساعد على الوقاية من الإمساك. هذا النوع من الألياف مفيدٌ لصحة الجهاز الهضمي، ولكنه ذو تأثيرٍ ضئيل على دهون البطن.
بينما يعرف معظم الناس الدهون تحت الجلد، يجهل آخرون الدهون الحشوية، التي تتواجد في عمق البطن. تحيط هذه الدهون بالأعضاء الحيوية، وقد تسبب مشاكل صحية خطيرة، مثل بعض أنواع السرطان، والسكتة الدماغية، وداء السكري من النوع الثاني... تناول الفاصوليا الغنية بالألياف القابلة للذوبان لا يساعد فقط على تقليص محيط الخصر، ويمنحك شعورًا بالراحة، بل يُحسّن صحتك أيضًا.
2. بعض أنواع الفاصوليا تساعد على إنقاص الوزن وتقليل دهون البطن
2.1. البازلاء
البازلاء المسلوقة هي واحدة من أفضل الأطعمة التي يمكنك تناولها عندما تحاول إنقاص الوزن والدهون الموجودة في البطن.
البازلاء الخضراء غذاءٌ مُغذٍّ، غنيٌّ بالفيتامينات والمعادن والألياف، وخاصةً الألياف القابلة للذوبان. تُقدَّر القيمة الغذائية في كوبٍ واحد (حوالي 160 غرامًا) من البازلاء الخضراء المسلوقة على النحو التالي:
- السعرات الحرارية: 134 سعرة حرارية
- الكربوهيدرات: 2 غرام
- الألياف: 8.8 جرام
- البروتين: 8.2 جرام
- الدهون: 0.4 غرام
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي البازلاء أيضًا على: فيتامينات ب الأخرى، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، والزنك، ومضادات الأكسدة (مثل الفلافونويد والكاروتينات).
البازلاء الخضراء غنية بالألياف ومضادات الأكسدة، مما يجعلها غذاءً مثاليًا للمساعدة في إنقاص الوزن. على الرغم من وجود العديد من التقارير التي تُشير إلى أن البازلاء الخضراء تُسبب الانتفاخ، إلا أنه لا يُمكن إنكار أن هذه الفاصولياء الصغيرة اللذيذة غنية بالعناصر الغذائية.
تُعد البازلاء المسلوقة من أفضل الأطعمة التي يُمكن تناولها عند محاولة إنقاص الوزن وحرق دهون البطن، نظرًا لانخفاض مؤشرها الجلايسيمي، مما يُعزز مستويات الطاقة ويمنع ارتفاع سكر الدم المفاجئ الذي قد يُؤدي إلى انخفاضه المفاجئ. يحتوي كوب واحد (حوالي 160 غرامًا) من البازلاء على 8.8 غرامات من الألياف، مما يُساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول دون استهلاك سعرات حرارية إضافية.
2.2. فول الصويا الياباني
الإدامامي، المعروف أيضًا باسم فول الصويا الياباني، غذاءٌ مغذٍّ غنيٌّ بالفيتامينات والمعادن والألياف. قد يختلف تركيبه الغذائي باختلاف طريقة المعالجة والتغليف، ولكن عمومًا، تحتوي 100 غرام من فول الصويا الياباني المُغلّف عادةً على:
- الطاقة: 120 - 140 سعرة حرارية
- البروتين: 11 - 13 جرام
- الدهون: 5 - 7 جرام
- الكربوهيدرات: 8 - 10 جم
- الألياف: 4 - 5 جرام
الفيتامينات والمعادن: فيتامين ك، ج، حمض الفوليك (فيتامين ب9)، المنغنيز، الحديد، الفوسفور، المغنيسيوم، البوتاسيوم، الكالسيوم، والزنك. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي فول الصويا على مركبات نباتية مفيدة مثل الإيزوفلافون، ذات تأثيرات مضادة للأكسدة وتوفر فوائد صحية عديدة.
فول الصويا الأخضر (إدامامي) وجبة خفيفة رائعة بمكون واحد، غنية بالبروتين والكربوهيدرات والدهون غير المشبعة والألياف، مما يساعد على التحكم في الجوع ومستوى السكر في الدم. مع أنه لا يوجد طعام محدد قادر على حرق دهون البطن مباشرةً، إلا أن تناول وجبات ووجبات خفيفة غنية بالبروتين والألياف والدهون الصحية يمكن أن يساعد في تقليل إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة، مما يدعم فقدان الوزن وتقليل دهون البطن.
2.3. العدس
العدس غذاءٌ مُغذٍّ ومصدرٌ ممتازٌ للعناصر الغذائية الأساسية. التركيبة الغذائية في 100 غرام من العدس المسلوق:
- السعرات الحرارية: 116 سعرة حرارية
- البروتين: 9 جرام
- الكربوهيدرات: 20 غرام
- الألياف: 8 جرام
- الدهون: 0.4 غرام
العدس مصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك: حمض الفوليك (فيتامين ب9)، والحديد، والمنجنيز، والفوسفور، والبوتاسيوم.
العدس أساس العديد من الوصفات اللذيذة والمغذية. فهو غني بالألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، مما يُسهّل الهضم ويُنظّم الشهية، ويمنحك شعورًا بالشبع لفترة أطول. كما يُساعد محتواه العالي من البروتين في الحفاظ على كتلة العضلات، مما يُعزّز عملية الأيض ويُساعد على حرق الدهون، خاصةً في منطقة البطن. العدس مثالي للنباتيين ولمن يسعون إلى إنقاص الوزن ودهون البطن باتباع نظام غذائي غني بالبروتين.
2.4. الفاصوليا السوداء
تحتوي الفاصوليا السوداء على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان والبروتين، والتي تعمل على تعزيز الشعور بالشبع وتساعد على تنظيم الشهية.
القيمة الغذائية التقديرية في 100 جرام من الفاصوليا السوداء المطبوخة:
- السعرات الحرارية: 132 سعرة حرارية
- البروتين: 8.9 جرام
- الكربوهيدرات: 23.7 جرام
- الألياف: 8.7 جرام
- الدهون: 0.5 غرام
الفاصوليا السوداء مصدر غني للعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك: حمض الفوليك (فيتامين ب9)، والمنغنيز، والمغنيسيوم، والحديد، والفوسفور، والبوتاسيوم. كما تحتوي الفاصوليا السوداء على فيتامينات ب أخرى ومعادن أثرية.
الفاصوليا السوداء غنية بالألياف القابلة للذوبان والبروتين، وكلاهما يعزز الشعور بالشبع ويساعد على تنظيم الشهية، مما يقلل من الإفراط في تناول الطعام. إضافة الفاصوليا السوداء إلى نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن وتقليل دهون البطن. تُستخدم الفاصوليا السوداء كإضافة إلى الحساء واليخنات والسلطات، كما تُستخدم مهروسة الفاصوليا السوداء في المخبوزات كبديل للزيت أو الزبدة.
2.5. الفاصوليا الخضراء
القيمة الغذائية التقديرية في 100 غرام من الفاصوليا الخضراء المطبوخة:
- السعرات الحرارية: 105 سعرة حرارية
- البروتين: 7 جرام
- الكربوهيدرات: 19 جرام
- الألياف: 7.6 جرام
- الدهون: 0.4 غرام
الفاصوليا الخضراء مصدر غني للعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك: حمض الفوليك (فيتامين ب9)، والمنغنيز، والمغنيسيوم، والفوسفور، والبوتاسيوم، وفيتامين ك، وفيتامين ب1. كما تحتوي الفاصوليا الخضراء على فيتامينات ب أخرى ومعادن نادرة.
يمكن أن تكون الفاصوليا الخضراء جزءًا مفيدًا من خطة إنقاص الوزن وتقليل دهون البطن نظرًا لانخفاض سعراتها الحرارية واحتواءها على نسبة عالية من الألياف والعناصر الغذائية الغنية، مما يعزز الشعور بالشبع ويساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم ويعزز الهضم الصحي.
الفاصوليا الخضراء هي غذاء منخفض السعرات الحرارية وكثافة الطاقة منخفضة، مما يعني أنها توفر الكثير من الحجم دون الكثير من السعرات الحرارية.
الفاصوليا الخضراء مصدر جيد للألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، مما يساعدك على الشعور بالشبع والرضا، مما قد يقلل من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها. الفاصوليا الخضراء غنية بالفيتامينات والمعادن الأساسية، بما في ذلك فيتاميني أ وج، بالإضافة إلى حمض الفوليك والبوتاسيوم. هذه العناصر الغذائية تدعم الصحة العامة، وتساهم بشكل غير مباشر في التحكم في الوزن.
2.6. الحمص
القيمة الغذائية التقديرية في 100 غرام من الحمص المطبوخ:
- السعرات الحرارية: 164 سعرة حرارية
- البروتين: 8.9 جرام
- الكربوهيدرات: 27.4 جرام
- الألياف: 7.6 جرام
- الدهون: 2.6 جرام
الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك: حمض الفوليك (فيتامين ب9)، والمنجنيز، والنحاس، والفوسفور، والحديد، والمغنيسيوم... بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الحمص أيضًا على فيتامينات ب أخرى ومعادن أثرية.
يُعدّ الحمص إضافةً مفيدةً لحمية إنقاص الوزن وحرق دهون البطن، بفضل غناه بالبروتين والألياف، مما يُعزز الشعور بالشبع ويساعد في التحكم بالوزن. يتميز الحمص بمؤشر جلايسيمي منخفض، ما يعني أنه لا يُسبب ارتفاعًا حادًا في سكر الدم، مما يُساعد في منع الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن.
أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الحمص بانتظام قد يعانون من انخفاض في الشهية واستهلاك السعرات الحرارية، مما قد يساعد على إنقاص الوزن. ووجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الحمص بانتظام كانوا أقل عرضة بنسبة 53% لتجاوز مؤشر كتلة الجسم (BMI) 30، وكانوا أكثر عرضة لمحيط خصر أصغر من أولئك الذين لم يتناولوه.
تتمتع البقوليات مثل الحمص بتأثير حراري مرتفع، لذا فهي تحتاج إلى المزيد من الطاقة للهضم، مما يساعد على تعزيز عملية التمثيل الغذائي والمساعدة في إنقاص الوزن.
[إعلان 2]
المصدر: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/6-loai-dau-giau-chat-xo-giup-giam-can-giam-mo-bung-nhanh-chong-172250311171838.htm
تعليق (0)