الحبوب منخفضة الكربوهيدرات هي حبوب تحتوي على نسبة أقل من الكربوهيدرات (المعروفة أيضًا بالنشويات) مقارنةً بالحبوب الشائعة كالأرز الأبيض والخبز الأبيض. لكنها غنية بالألياف والبروتينات والعناصر الغذائية الأخرى. تُقدم الحبوب منخفضة الكربوهيدرات فوائد صحية متعددة:
2.1 الشوفان
يتمتع دقيق الشوفان بقيمة غذائية عالية، حيث يوفر العديد من العناصر الغذائية المفيدة للصحة.
يُعدّ الشوفان مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية المهمة، بما في ذلك الألياف. كما أنه غني بالبيتا جلوكان، وهو نوع من الألياف أظهرت الدراسات أنه يخفض مستويات الكوليسترول الضار. ووفقًا للباحثين، يُعدّ ارتفاع الكوليسترول الضار عامل خطر للإصابة بأمراض القلب. كما يُعدّ الشوفان مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية الدقيقة الأخرى، بما في ذلك المنغنيز والفوسفور والمغنيسيوم والثيامين.
وفقًا لجمعية القلب الأمريكية، فإن إضافة الألياف إلى نظام غذائي صحي يمكن أن يساعد في تحسين مستويات الكوليسترول في الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية. تُقلل الألياف القابلة للذوبان من مستوى الكوليسترول السيئ (LDL)، وتُخفف الالتهابات، وتُخفض ضغط الدم. من مصادر الألياف القابلة للذوبان البقوليات وبذور الكتان والشوفان.
اختر الشوفان المقطع أو المدلفن بدلاً من الأنواع المعالجة بدرجة كبيرة، مثل دقيق الشوفان الفوري.
2.2 الكينوا
ينبغي إضافة الكينوا إلى قائمة النظام الغذائي الصحي للمساعدة في إنقاص الوزن مع الحفاظ على قدر كافٍ من التغذية.
الكينوا غنية بمضادات الأكسدة والبوليفينولات المفيدة. يقول الباحثون إن هذه الخصائص قد تساعد في تقليل الالتهابات والحماية من الأمراض المزمنة.
وجد الباحثون أيضًا أن الكينوا من المصادر النباتية القليلة للبروتين الكامل. هذا يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاجها الجسم للحصول عليها من مصادر الغذاء. بالإضافة إلى ذلك، الكينوا غنية بالعديد من العناصر الغذائية المهمة الأخرى، بما في ذلك المنغنيز والمغنيسيوم والفوسفور والنحاس وحمض الفوليك.
2.3 الدخن
يعتبر الدخن مصدرًا غنيًا بالألياف، التي تساعد الجهاز الهضمي على العمل بشكل سليم، مما يمنع الإمساك ومشاكل الأمعاء.
الدخن حبوبٌ قديمة تُزرع حول العالم . وكغيره من الحبوب، يحتوي الدخن على نسبةٍ عاليةٍ من مضادات الأكسدة والبوليفينولات. يقول الباحثون إن هذه المواد المضادة للأكسدة قد تُساعد في الوقاية من الأمراض المزمنة، مثل داء السكري من النوع الثاني. كما يُعد الدخن مصدرًا جيدًا للألياف، ويحتوي على نسبةٍ منخفضةٍ نسبيًا من الكربوهيدرات الصافية، مما يجعله إضافةً رائعةً لنظامٍ غذائيٍّ صحيٍّ منخفض الكربوهيدرات.
يحتوي الدخن على كمية كبيرة من البروتين، وهو مفيد بشكل خاص للنباتيين ولمن يرغبون في بناء العضلات. الدخن غني بفيتامينات ب (ب1، ب2، ب6)، والحديد، والمغنيسيوم، والفوسفور، وحمض الفوليك. تلعب هذه العناصر الغذائية دورًا هامًا في استقلاب الطاقة، وإنتاج خلايا الدم الحمراء، والحفاظ على وظائف الأعصاب. كما يحتوي الدخن على مضادات الأكسدة التي تساعد على حماية الخلايا من التلف، مما يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
2.4 بذور الكتان
تحتوي بذور الكتان على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ولكنها غنية بالعناصر الغذائية.
تُعد بذور الكتان خيارًا رائعًا لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات.
بذور الكتان منخفضة الكربوهيدرات نسبيًا، ومعظمها من الألياف. تساعد الألياف على الشعور بالشبع، وتُحافظ على استقرار مستوى السكر في الدم، وتُساعد على الهضم. إضافةً إلى ذلك، تُعد بذور الكتان من أغنى المصادر النباتية بأحماض أوميغا 3 الدهنية. هذه الأحماض مهمة لصحة القلب، وتُقلل الالتهابات، وتُحسّن وظائف الدماغ.
تُوفّر بذور الكتان كميةً كبيرةً من البروتين، وهو ضروريٌّ لنموّ العضلات وإصلاح الخلايا. كما أنها غنيةٌ بالليجنان، وهو مضادٌّ للأكسدة قويٌّ موجودٌ في بذور الكتان، ويُساعد على حماية الخلايا من التلف ويُقلّل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
2.5 فشار
يعتقد معظم الناس أن الفشار مجرد وجبة خفيفة، ولكنه عمليًا حبوب كاملة. كما أنه من أقل الحبوب المتوفرة كربوهيدرات، بالإضافة إلى انخفاض سعراته الحرارية، وغنى بفيتامينات ب، والحديد، والمغنيسيوم، والفوسفور.
ومع ذلك، اختر الفشار الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون غير الصحية أو مجموعة متنوعة من السكريات المضافة والنكهات الاصطناعية.
2.6 الشعير
يحتوي الشعير على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان، والتي تساعد على إبطاء امتصاص السكر في الدم.
الشعير حبوبٌ مغذيةٌ معروفةٌ بنكهتها الغنية وقوامها المطاطي المميز. كما أنه غنيٌّ بالألياف، ويُعدّ الشعير المطبوخ مصدرًا ممتازًا للسيلينيوم والمغنيسيوم والمنغنيز والزنك والنحاس. وبفضل محتواه العالي من الألياف، يُعدّ الشعير بديلًا ممتازًا للحبوب المكررة.
اختر الشعير المُقشّر بدلاً من الشعير غير المُقشّر كلما أمكن. فوفقًا للباحثين، يحتوي الشعير المُقشّر على عناصر غذائية أكثر من الشعير غير المُقشّر. يُعدّ الشعير المُقشّر حبوبًا كاملةً غنيةً بالعناصر الغذائية، وتُقدّم فوائد صحية عديدة. فعند إزالة القشرة الخارجية القاسية، تُمتصّ العناصر الغذائية الموجودة بداخله بسهولة أكبر.
[إعلان 2]
المصدر: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/6-loai-ngu-coc-it-carb-tot-cho-suc-khoe-172240922074800625.htm
تعليق (0)