آلام الظهر مشكلة شائعة تُصعّب حتى المهام اليومية البسيطة. قد يكون سببها وضعية الجسم الخاطئة، أو الجلوس لفترات طويلة، أو توتر العضلات. بعض التمارين البسيطة قد تُساعد في تخفيف آلام الظهر.
فيما يلي بعض التمارين التي تساعد على التمدد وتحسين المرونة وتعزيز وضعية أفضل، مما قد يساعد في تخفيف آلام الظهر.
1. وضعية الطفل تساعد على تخفيف آلام الظهر
هذا وضع يوغا لطيف يعمل على تمديد أسفل الظهر والوركين والعمود الفقري، ويطيل العمود الفقري، ويخفف التوتر ويحسن المرونة، ويعزز الاسترخاء مما يساعد في تخفيف آلام الظهر.
كيفية القيام بذلك:
- اركعي على الأرض، مع ملامسة أصابع قدميك الكبيرة، والركبتين متباعدتين.
- اجلس على كعبيك، ومد ذراعيك للأمام، بحيث تلامس جبهتك الأرض.
- استرخي لمدة تتراوح بين 30 ثانية إلى دقيقة واحدة، مع التنفس بعمق.
2. وضعية القطة والبقرة تقلل من آلام الظهر
تعمل هذه الحركة البسيطة على زيادة مرونة العمود الفقري، وتمديد وتقوية عضلات الظهر، وتخفيف آلام الظهر، وقد تمنع آلام الظهر في المستقبل.
كيفية القيام بذلك:
- ابدأ بالركوع على أربع على الأرض، مع التأكد من أن معصميك أسفل كتفيك مباشرةً وركبتيك أسفل وركيك مباشرةً. يجب أن يكون عمودك الفقري مستقيمًا من كتفيك إلى وركيك.
- استنشق، ادفع مؤخرتك لأعلى، قم بثني ظهرك، افتح صدرك، وارفع رأسك نحو السقف دون تحريك رقبتك (وضعية البقرة).
- ازفر، ثم قم بتقريب ظهرك، واسحب بطنك إلى الداخل، وشد وركيك، واضغط على ذقنك باتجاه صدرك (وضعية القطة).
- كرر الوضعية وتنفس بشكل صحيح، واستمر لمدة ٥-١٠ أنفاس. بعد الزفير الأخير، أعد عمودك الفقري إلى وضعية محايدة.
3. إمالة الحوض
يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الجذع، وتوفير دعم أفضل للجزء السفلي من الظهر، وتحسين الاستقرار، وتقليل الضغط على العمود الفقري، وتخفيف الألم الناتج عن ضعف العضلات.
كيفية القيام بذلك:
- استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك بشكل مسطح على الأرض.
- شد عضلات بطنك وحرك حوضك نحو الأعلى.
- استمر لمدة 5 ثوان، ثم استرخي.
- كرر 10-15 مرة.
وضعية إمالة الحوض.
4. التمدد من الركبة إلى الصدر
تعمل هذه الحركة على تمديد عضلات أسفل الظهر بلطف وتخفيف التوتر في الوركين والعمود الفقري، مما يحسن الدورة الدموية ويسرع تعافي العضلات.
كيفية القيام بذلك:
- استلقي على ظهرك مع فرد ساقيك.
- اثني ساقًا واحدة، واجلب الركبة نحو الصدر، واثبتي بكلتا يديك لمدة 20 إلى 30 ثانية، ثم بدّلي الساقين.
- كرر ذلك من 2 إلى 3 مرات على كل جانب.
تمدد من الركبتين إلى الصدر.
5. وضعية الجسر
يستهدف هذا التمرين عضلات الأرداف وأسفل الظهر والجذع، ويساعد على دعم العمود الفقري وتثبيت أسفل الظهر وتخفيف الألم. كما يُخفف هذا التمرين الضغط على العمود الفقري ويُحسّن وضعية الجسم.
كيفية القيام بذلك:
- استلقي على ظهرك على الأرض، ضعي يديك على الأرض بشكل موازٍ لجسمك، اثني ركبتيك وضعي باطن قدميك على الأرض.
- قم بالضغط على عضلات الأرداف والبطن قبل دفع جسمك لأعلى، لتشكيل خط مستقيم من ركبتيك إلى كتفيك.
- شد عضلاتك الأساسية وتنفس بعمق.
- استمر في هذا الوضع لمدة 20 إلى 30 ثانية، ثم عد إلى وضع البداية.
- كرر الحركة حوالي 10 مرات.
وضعية الجسر.
6. التواء العمود الفقري أثناء الجلوس
تساعد حركة الالتواء اللطيفة هذه على تحسين مرونة العمود الفقري وتخفيف التيبس، خاصةً لمن يجلسون لساعات طويلة. كما تساعد حركة الالتواء على تمديد عضلات العمود الفقري وأسفل الظهر، مما يقلل من الانزعاج الناتج عن التيبس.
كيفية القيام بذلك:
- اجلس على الأرض مع مد ساقيك.
- اثني ركبتك اليمنى وضع قدمك على فخذك الأيسر.
- ضع يدك اليمنى خلفك واستخدم كوعك الأيسر لتدوير جسمك بلطف إلى اليمين.
- استمر لمدة 20 إلى 30 ثانية، ثم قم بالتبديل إلى الجانبين.
التواء العمود الفقري أثناء الجلوس.
7. تمرين تمديد أوتار الركبة أثناء الوقوف
يمكن أن تُسبب أوتار الركبة المشدودة شدًا على أسفل ظهرك، مما يُسبب الألم. يُساعد هذا التمرين على إرخاء تلك العضلات وتخفيف الألم. كما يُخفف هذا التمرين من توتر أسفل ظهرك، ويُحسّن وضعية جسمك ومرونته.
كيفية القيام بذلك:
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين.
- مد ساق واحدة للأمام ثم ضع الكعب على كرسي أو درجة.
- حافظ على ظهرك مستقيمًا وانحنى ببطء إلى الأمام عند الوركين.
- استمر لمدة 20 إلى 30 ثانية، ثم بدّل الساقين.
ترينه شوان
[إعلان 2]
المصدر: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/7-bai-tap-giup-giam-dau-lung-nhanh-chong-172250323215034464.htm
تعليق (0)