7 طرق للتحكم في الكوليسترول من خلال النظام الغذائي.

ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم تناول كميات أقل من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة، مثل الكعك والآيس كريم؛ وينبغي عليهم إعطاء الأولوية للفواكه الطازجة واللحوم الخالية من الدهون للحد من إجمالي تناولهم للكوليسترول.

تحتوي الأطعمة الغنية بالكوليسترول عادةً على كميات كبيرة من الدهون المشبعة وغيرها من الدهون غير الصحية. لذلك، يحتاج الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول إلى الحد من استهلاكها في نظامهم الغذائي.

إلى جانب الوجبات السريعة كالبطاطس المقلية والدجاج المقلي، تحتوي العديد من الأطعمة المشتقة من الحيوانات، كاللحوم ومنتجات الألبان، على دهون مشبعة. وقد يؤدي الإفراط في تناولها إلى زيادة مستويات الكوليسترول الضار (LDL).

إليك كيفية الحد من تناول الكوليسترول للحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية بشكل أفضل.

موازنة مستويات الكوليسترول عند تناول البيض

يُوفّر البيض البروتين والكاروتينات وفيتامين د وفيتامين ب12 والسيلينيوم والكولين والكوليسترول. يتركز معظم الكوليسترول في البيض في الصفار. ورغم أن البيض غني بالكوليسترول، إلا أنه لا يرفع مستوياته إلى مستويات ضارة. وتُعدّ الدهون المشبعة الموجودة في اللحوم الحمراء وبعض الزيوت من الأسباب الشائعة لارتفاع الكوليسترول.

وفقًا لجمعية القلب الأمريكية، يمكن للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول تناول البيض طالما أنهم لا يحصلون على الكوليسترول من مصادر أخرى مثل اللحوم الدهنية والجلد ومنتجات الألبان كاملة الدسم.

على سبيل المثال، إذا كنت قد تناولت البيض بالفعل، فيجب عليك تجنب تناول البرغر بالجبن والنقانق على الإفطار؛ وتناول الدجاج المقلي مع السلطة بدلاً من البطاطس المقلية...

تناول الفاكهة الطازجة كحلوى بدلاً من الآيس كريم.

يحتوي كوب من الآيس كريم على دهون أكثر من شطيرة هامبرغر، وتقريباً ضعف كمية الدهون المشبعة الموجودة في دونات مغطاة بطبقة سكرية. بدلاً من ذلك، اختر كوباً من الفاكهة الطازجة كحلوى. فهي أقل سعرات حرارية، وأغنى بالألياف والفيتامينات والعناصر الغذائية الأساسية، مما يجعلها مناسبة لمن يرغبون في خفض مستويات الكوليسترول لديهم.

ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول إعطاء الأولوية للفواكه والخضراوات الطازجة على الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة مثل البطاطس المقلية والهامبرغر. (صورة: فريبك) — ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول إعطاء الأولوية للفواكه والخضراوات الطازجة على الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة مثل البطاطس المقلية والهامبرغر. (صورة: *Freepik* )

اختر لحم البقر قليل الدهن.

توصي جمعية القلب الأمريكية بأن يحافظ الأفراد على تناولهم للدهون المشبعة عند 11-13 جرامًا يوميًا.

تحتوي قطعة من ضلوع اللحم البقري وزنها 113 غراماً على كمية كبيرة من الدهون المشبعة، تتجاوز الكمية اليومية الموصى بها. أما قطع لحم المتن أو الريب آي أو الرومب فهي خيارات صحية أكثر لاحتوائها على نسبة أقل من الدهون المشبعة.

قلل من استهلاك الكحول.

يؤدي الإفراط في تناول الكحول إلى ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية في الدم، مما يُسبب أمراض القلب والأوعية الدموية. كما أن مدمني الكحول أكثر عرضة لارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية وفشل القلب. يُنصح الرجال بعدم تناول أكثر من كأسين من الكحول يوميًا، بينما يُنصح النساء بتناول كأس واحد فقط.

انزع جلد الدجاج.

على الرغم من أن لحم الدجاج قليل الدسم، إلا أن طريقة تحضيره واختيار مكوناته قد يرفعان مستويات الكوليسترول. فعلى سبيل المثال، يحتوي فخذ دجاجة كامل مع الجلد على دهون ودهون مشبعة أكثر من الهامبرغر. أما الدجاج المقلي مع الجلد فيحتوي على نسبة كوليسترول أعلى.

يحتوي لحم الدواجن ذو اللون الداكن على نسبة دهون أعلى من اللحم الأبيض. لذا، ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول مراعاة ذلك قبل شرائه وإعداده.

قلل من استهلاكك لكبد الحيوانات.

يُعدّ الكبد غنيًا بالحديد، وهو عنصر مفيد لخلايا الدم، ولكنه يحتوي أيضًا على نسبة عالية من الكوليسترول، مما يُساهم في ارتفاع مستويات الدهون في الدم. يُمكن للأشخاص الذين لا يُعانون من ارتفاع مستويات الدهون في الدم تناول كبد الحيوانات مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا، بمعدل 20-40 غرامًا لكل وجبة. أما المرضى، فيُنصح بتناوله أقل من مرتين أسبوعيًا.

اختر وجبات خفيفة صحية.

قد ترفع الدهون المتحولة الموجودة في بعض الأطعمة مستوى الكوليسترول. وتنتج هذه الدهون عن إضافة الهيدروجين إلى الزيوت النباتية، ثم تُستخدم في تصنيع العديد من المخبوزات والأطعمة المقلية، مثل البسكويت والكعك ورقائق البطاطس والمقرمشات وغيرها. وجميعها غير صحية للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع مستويات الكوليسترول.

باو باو (بحسب موقع Everyday Health )

يمكن للقراء طرح أسئلة حول أمراض القلب والأوعية الدموية هنا ليجيب عليها الأطباء.

رابط المصدر