ينبغي على النساء فوق سن الخمسين ممارسة التمارين الهوائية التي تفيد القلب والرئتين وتحسن التوازن لمنع السقوط.
تساعد بعض الطرق البسيطة أدناه النساء على تقوية عظامهن ومفاصلهن والحفاظ على شكلهن بعد سن الخمسين.
تدريب العضلات
تساعد هذه التمارين على بناء عضلات قوية ومتناسقة لمساعدتك على أداء مهامك اليومية. كما أنها تساعد على التحكم في وزنك، وتحسين توازنك، والحفاظ على قوة عظامك. تشمل التمارين رفع الأثقال، وتمارين القرفصاء، والضغط.
احرص على تدريب جميع العضلات الرئيسية، مثل الصدر والكتفين والذراعين والبطن والوركين والساقين. مارس التمارين مرتين أسبوعيًا على الأقل، بمجموعة واحدة من 8 إلى 12 تكرارًا، مع أخذ بضع دقائق راحة بين المجموعات.
التمارين الرياضية الهوائية
تزيد التمارين الهوائية من معدل التنفس، مما يعزز صحة القلب والرئة. يمكن للنساء غير المصابات بهشاشة العظام تجربة الرقص والزومبا والتنس. تشمل التمارين التي تقلل الضغط على المفاصل المشي والتمارين الرياضية المائية والسباحة وركوب الدراجات. مارسي هذه التمارين لمدة 30 دقيقة على الأقل، 5 أيام في الأسبوع، بواقع 10 دقائق في كل مرة.
تمارين التمدد
تساعد تمارين التمدد على الحفاظ على مرونة مفاصلك، مما يؤدي إلى تقوية العضلات وتحسين التوازن وتقليل آلام المفاصل. من الخيارات الجيدة اليوغا والبيلاتس وتمارين العضلة الرباعية الرؤوس. يُنصح بممارسة تمارين التمدد مرتين أسبوعيًا على الأقل. اجمعها مع تمارين التنفس العميق لتقليل التوتر والهبات الساخنة الناتجة عن انقطاع الطمث.
تمارين تمدد للحفاظ على توازن جيد وتقليل آلام المفاصل. الصورة: باو باو
منع السقوط
يُعدّ السقوط مصدر قلق كبير للنساء فوق سن الخمسين. كما يُمكن أن تُساعد تمارين التاي تشي واليوغا، بالإضافة إلى تمارين القوة لتحسين التوازن، في تجنّب السقوط. ومن الطرق الأخرى لتجنب السقوط تجنّب الشباشب والأحذية ذات النعال الزلقة. نظّف منزلك من الفوضى، مثل الصناديق والحبال والعوائق الأخرى. افحص عينيك وأذنيك بانتظام.
المشي بانتظام
التمارين الهوائية (ركوب الدراجات، الركض، السباحة) تُقلل دهون الجسم وتُحسّن المرونة بشكل ملحوظ. ومع ذلك، يُعدّ المشي مفيدًا للصحة للنساء فوق سن الخمسين. فبالإضافة إلى تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وتحسين المزاج، والتحكم في الوزن، يُقوّي المشي العظام والمفاصل، ويُقلّل من خطر الإصابة، كما أنه سهل الممارس.
ينبغي على النساء البدء بالمشي لمدة 15 دقيقة يوميًا، دون بذل جهد كبير. نظّمي تمارينكِ واستمعي لجسدكِ. إذا شعرتِ بألم، فتوقفي لبضعة أيام ثم استأنفي التمرين لاحقًا. يُعدّ الجمع بين المشي وتمارين رفع الأثقال طريقة سهلة للحفاظ على لياقتكِ البدنية بعد سن الخمسين.
تهدئة الألم
تنخفض قوة عظام النساء مع التقدم في السن بسبب الولادة، وتقلبات هرمون الإستروجين خلال انقطاع الطمث، وغيرها. كما أن النساء أكثر عرضة لآلام المفاصل بعد ممارسة الرياضة أو اتخاذ وضعيات معينة. إذا سببت الرياضة ألمًا، استخدمي منشفة دافئة أو كمادات ساخنة لإرخاء المفاصل والعضلات. يمكن أن يساعد تدليك العضلات أو وضع كمادات الثلج على تخفيف التورم والألم.
قم بتمارين الجذع
يمكن أن يؤدي التقدم في السن وقلة النشاط البدني إلى تراجع قوة عضلات الجذع. ويمكن أن يؤدي ضعف قوة الجذع إلى ما يُعرف بـ"تأثير الدومينو" في الألم الجسدي. في هذه الحالة، تُنشّط خلايا الغضروف الملتهبة جهاز المناعة في الجسم، مما يدفع الخلايا المناعية إلى تنظيف الأجزاء التالفة من الجسم. وفي الوقت نفسه، تُنظف هذه الخلايا أيضًا خلايا الغضروف السليمة المحيطة، مما يُسبب ألمًا في الظهر والوركين والركبتين، إلخ.
أي تمرين يتطلب استخدام عضلات البطن والظهر بشكل منسق يُعتبر تمرينًا أساسيًا. مارسه لمدة ٢٠ دقيقة، ٣-٤ مرات أسبوعيًا.
باو باو (وفقًا لموقع WebMD، مناسب جدًا )
| يطرح القراء هنا أسئلة حول فسيولوجيا الأنثى ليقوم الأطباء بالإجابة عليها |
[إعلان 2]
رابط المصدر
تعليق (0)