هناك العديد من عوامل الخطر المؤدية إلى الأرق. على وجه الخصوص، قد تؤثر بعض الأطعمة والمشروبات على جودة النوم ومدته، وتُسرّع الشيخوخة.
الأرق اضطراب نوم شائع يُصعّب النوم، أو البقاء نائمًا، أو الحصول على نوم جيد. قد يُؤثّر الأرق على الأنشطة اليومية، مُسبّبًا الانفعال أو النعاس أثناء النهار.
تشمل الأسباب الشائعة للأرق التقدم في السن، والتوتر، والهرمونات، وبعض عادات الحياة، والعمل بنظام المناوبات، وبعض الأدوية. كما أن بعض الأطعمة قد تسبب الأرق.
1. العلاقة بين الأرق والطعام
يؤثر الطعام على جودة ومدة النوم.
يؤثر ما تأكله بشكل مباشر وغير مباشر على جودة نومك ومدته. بعض الأطعمة أو مكوناتها تُعطل إيقاعك اليومي، مما يُغير عادات نومك، وقد يُسبب الأرق بسهولة إذا استمر تناولها.
بالإضافة إلى ذلك، قد يُؤثر النظام الغذائي بشكل كبير على بكتيريا الأمعاء (التي تُساعد على هضم الطعام وامتصاصه)، مما يؤثر على عمليات أيضية أخرى، بما في ذلك النوم. كما يُمكن أن تُسبب العوامل الغذائية طويلة الأمد التهابًا مزمنًا، وهو ما يرتبط أيضًا بالأرق.
2. بعض الأطعمة والمشروبات تسبب الأرق
قهوة
على الرغم من الفوائد الصحية العديدة للقهوة، إلا أن الكافيين الموجود فيها يعمل كمنشط، مما قد يُصعّب النوم من خلال اختلال دورة الساعة البيولوجية الطبيعية للجسم، المعروفة أيضًا باسم الإيقاع اليومي. لذلك، فإن تأثير الكافيين على النوم يؤثر بشكل غير مباشر على الأنشطة اليومية.
من العواقب الأخرى لاضطرابات النوم عدم قدرة الدماغ على إصلاح نفسه أثناء النوم، مما يؤثر سلبًا على الصحة. كما قد يكون كبار السن أكثر عرضة لاضطرابات النوم الناجمة عن الكافيين.
لذلك، فإن الحد من تناول القهوة في وقت متأخر من بعد الظهر والمساء يمكن أن يساعد في تقليل آثار الكافيين على النوم.
شاي
على الرغم من أن تناول الشاي باعتدال مفيد بشكل عام لصحة الجميع، إلا أن الإفراط في شربه قد يؤدي إلى آثار جانبية مثل القلق وقلة النوم وما إلى ذلك. وبما أن بعض أنواع الشاي تحتوي على الكافيين الطبيعي، فإن الإفراط في شربه قد يعطل دورة النوم.
الميلاتونين هرمون يُنبه الدماغ للنوم. وقد أظهرت بعض الدراسات أن الكافيين يُقلل من إنتاج الميلاتونين، مما يُؤدي إلى تدهور جودة النوم.
ارتبط قلة النوم بعدد من مشاكل الصحة النفسية، بما في ذلك التعب وفقدان الذاكرة وضعف القدرة على التركيز. علاوة على ذلك، ارتبط الحرمان المزمن من النوم بزيادة خطر الإصابة بالسمنة وضعف التحكم في مستوى السكر في الدم.
بالنسبة للأشخاص الحساسين للكافيين، يمكن أن يسبب الشاي الأرق.
تختلف معدلات استقلاب الكافيين من شخص لآخر، ويصعب التنبؤ بدقة بكيفية تأثيره على نوم كل شخص. وقد وجدت بعض الدراسات أن تناول 200 ملغ من الكافيين قبل النوم بست ساعات أو أكثر قد يؤثر سلبًا على جودة النوم.
إذا كنت تعاني من أعراض مرتبطة بسوء جودة النوم وتشرب الشاي المحتوي على الكافيين بانتظام، فقد ترغب في التفكير في تقليل تناوله أو التحول إلى الشاي منزوع الكافيين أو الشاي العشبي.
الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع والسكريات المضافة
الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع ترفع مستويات السكر في الدم بسرعة. وتشمل هذه الأطعمة الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والحلويات والأطعمة الغنية بالسكر المضاف.
وجدت دراسة أجريت عام 2019 وشملت بيانات من أكثر من 77000 امرأة أن أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا عالي المؤشر الجلوكوزي كانوا أكثر عرضة للإصابة بالأرق على مدى فترة متابعة استمرت ثلاث سنوات.
وتشير الأبحاث أيضًا إلى أن استهلاك الكثير من السكر والكربوهيدرات المكررة يرتبط بارتفاع معدلات الأرق.
وأظهرت دراسات أخرى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالحلويات والمشروبات السكرية والكربوهيدرات المكررة ترتبط بسوء نوعية النوم.
هناك العديد من الأسباب التي تجعل الأنظمة الغذائية ذات المؤشر الجلوكوزي المرتفع والأطعمة الغنية بالسكر والحبوب المكررة مرتبطة بسوء نوعية النوم.
تُسبب الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع ارتفاعًا وانخفاضًا حادًا في مستويات السكر في الدم. هذا يدفع الجسم إلى إفراز هرمونات مثل الأدرينالين والكورتيزول وهرمون النمو، مما قد يؤدي إلى أعراض مثل القلق والجوع والانفعال.
يؤدي اتباع نظام غذائي عالي المؤشر الجلوكوزي أيضًا إلى حدوث التهاب ويخلق خللًا في البكتيريا المفيدة في الأمعاء، مما قد يؤثر أيضًا على النوم.
طعام حار
تناول الأطعمة الحارة قبل النوم مباشرة قد يسبب الأرق.
تناول الأطعمة الحارة قبل النوم قد يُصعّب النوم لأسباب عديدة. من المعروف أن الأطعمة الحارة تُسبب عسر الهضم، وتُفاقم أعراض حرقة المعدة وارتجاع المريء.
قد يؤدي الاستلقاء أثناء النوم إلى تفاقم الأعراض المرتبطة بالأطعمة الحارة، لأن الحمض قد يصعد إلى المريء، مسببًا تهيجًا. هذا قد يسبب الأرق ليلًا ويؤدي إلى اضطرابات في النوم.
لذلك، إذا كنت تعاني من حرقة المعدة بعد تناول أطعمة حارة أو ارتجاع حمضي، فعليك تجنب الأطعمة الحارة قبل النوم. تناول الأطعمة الحارة جدًا، مثل الفلفل الحار، يرفع درجة حرارة الجسم ويزيد من تهيج سطحه.
الأطعمة الغنية بالدهون
تناول الأطعمة الدهنية، كالدجاج المقلي واللحوم الدهنية، يُسهم في قلة النوم. وتُشير الأبحاث إلى أن تناول كميات كبيرة من الدهون، وخاصةً الدهون المشبعة، يُؤثر سلبًا على النوم.
توصلت دراسة أجريت عام 2016 على 26 بالغًا إلى أن تناول كميات أكبر من الدهون المشبعة قد يؤدي إلى نوم أخف وأقل راحة.
وتوصلت دراسة أخرى شملت 459 امرأة إلى أن كلما زادت كمية الدهون والدهون المشبعة التي يستهلكها المشاركون، انخفض إجمالي وقت نومهم.
أظهرت دراسة أجريت عام 2015 على 211 رجلاً أن الرجال الذين يعانون من الأرق يتناولون كميات أكبر من الدهون المشبعة مقارنة بالرجال الذين لا يعانون من اضطرابات النوم.
إضافةً إلى ذلك، قد يؤثر تناول الكثير من الدهون ليلًا على قدرتك على النوم. قد يكون ذلك بسبب تباطؤ جهازك الهضمي أثناء النوم، لذا فإن تناول وجبة غنية بالدهون يُثقل كاهله، مما يؤدي إلى شعور بعدم الراحة قد يُسبب الأرق ليلًا.
علاوة على ذلك، من المعروف أن الأطعمة الدهنية تؤدي إلى تفاقم أعراض ارتجاع المريء، مما يبقيك مستيقظًا طوال الليل.
الوجبات السريعة والأطعمة المصنعة الأخرى
الأشخاص الذين يستهلكون الكثير من الوجبات السريعة والأطعمة المصنعة غالبا ما يعانون من سوء نوعية النوم.
قد لا تكون الأطعمة المصنعة مثل الوجبات السريعة والوجبات الخفيفة المعبأة هي الخيار الأفضل للحصول على نوم جيد.
وجدت دراسة أجريت عام 2018 وشملت بيانات 118.462 مراهقًا تتراوح أعمارهم بين 12 و18 عامًا أن قِصَر مدة النوم وسوء جودة النوم مرتبطان بتناول كميات أكبر من الوجبات السريعة والمعكرونة سريعة التحضير والحلويات.
ربطت دراسة أجريت عام 2020 للتحقيق في عادات النوم لدى المراهقين البرازيليين بين سوء جودة النوم وتناول الكثير من الأطعمة المصنعة.
نتائج دراسة عام ٢٠٢٠ ليست مفاجئة بالنظر إلى التركيبة الغذائية للأطعمة فائقة المعالجة. تميل هذه الأطعمة إلى احتواء العديد من المكونات المرتبطة باضطرابات النوم، بما في ذلك الكربوهيدرات المكررة، والسكريات المضافة، والدهون المشبعة، والدهون المتحولة.
بالإضافة إلى ذلك، قد تؤدي الأنظمة الغذائية الغنية بالأطعمة المصنعة إلى زيادة الوزن. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة يعانون من مشاكل في النوم أكثر من غيرهم.
يمكن أن تؤدي السمنة إلى انقطاع النفس الانسدادي أثناء النوم، وهي حالة صحية تجعل التنفس أثناء الليل صعبًا، مما يؤدي إلى فقدان النوم.
المشروبات الكحولية
يحب العديد من الأشخاص تناول كأس أو كأسين في المساء للاسترخاء والراحة. قبل النوم. لكن الدراسات تُظهر أن شرب الكحول قد يُسبب اضطراب النوم والأرق ليلاً.
قد يساعدك الكحول على النوم بشكل أسرع، ولكن بعد ذلك يسبب اضطرابًا كبيرًا في النوم أثناء الليل بسبب انخفاض تركيز الكحول في الدم.
وجدت دراسة أُجريت عام ٢٠٢٠ على ١١,٩٠٥ أشخاص أن زيادة استهلاك الكحول ارتبطت ارتباطًا وثيقًا بضعف النوم وقصر مدته. كما وجدت دراسة أخرى أُجريت عام ٢٠١٩ أن استهلاك كميات كبيرة من الكحول قلل بشكل ملحوظ من إجمالي وقت النوم وجودته.
نظرًا لأن الكحول يرتبط ارتباطًا وثيقًا بالأرق، فإن الأطباء وخبراء التغذية غالبًا ما ينصحون بتجنب الكحول قبل النوم كجزء من علاج الأرق.
[إعلان 2]
المصدر: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/7-thuc-pham-gay-mat-ngu-lao-hoa-nhanh-172241108090449679.htm
تعليق (0)