هناك العديد من عوامل الخطر للأرق. على وجه الخصوص، يمكن لبعض الأطعمة والمشروبات أن تؤثر على جودة النوم ومدته وتسريع الشيخوخة.
الأرق هو اضطراب شائع في النوم يجعل من الصعب النوم أو البقاء نائماً أو الحصول على نوم جيد. يمكن للأرق أن يتداخل مع الأنشطة اليومية، مما يسبب الانفعال أو النعاس أثناء النهار.
تشمل الأسباب الشائعة للأرق التقدم في السن، والتوتر، والهرمونات، وبعض عادات نمط الحياة، والعمل بنظام الورديات، وبعض الأدوية. علاوة على ذلك، هناك بعض الأطعمة التي تسبب الأرق أيضًا.
1. العلاقة بين الأرق والطعام
يؤثر الطعام على جودة النوم ومدته.
ما تأكله يمكن أن يؤثر بشكل مباشر وغير مباشر على جودة ومدة نومك. تؤدي بعض الأطعمة أو المكونات الموجودة في الأطعمة إلى تعطيل الإيقاعات اليومية، مما يؤدي إلى تغيير عادات النوم، وإذا استمر تناولها يمكن أن يسبب الأرق بسهولة.
بالإضافة إلى ذلك، فإن النظام الغذائي لديه القدرة على تغيير بكتيريا الأمعاء (التي تساعد على هضم وامتصاص الطعام) بشكل كبير، مما يؤثر على العمليات الأيضية الأخرى، بما في ذلك النوم. يمكن للعوامل الغذائية طويلة الأمد أيضًا أن تسبب التهابًا مزمنًا، وهو ما يرتبط أيضًا بالأرق.
2. بعض الأطعمة والمشروبات تسبب الأرق
قهوة
على الرغم من أن القهوة لها فوائد صحية عديدة، إلا أن الكافيين الموجود فيها يعمل كمنشط، لذلك يمكن أن يجعل النوم صعبًا من خلال تعطيل دورة الساعة البيولوجية الطبيعية للجسم، والمعروفة أيضًا باسم الإيقاع اليومي. ومن ثم فإن تأثيرات الكافيين على النوم لها تأثيرات غير مباشرة على الأداء اليومي.
وتشمل العواقب الأخرى لدورات النوم المضطربة عدم قدرة الدماغ على إصلاح نفسه أثناء النوم، مما يؤثر سلبًا على الصحة. قد يكون كبار السن أيضًا عرضة لاضطرابات النوم الناجمة عن الكافيين.
لذلك، فإن الحد من تناول القهوة في وقت متأخر من بعد الظهر وفي المساء يمكن أن يساعد في تقليل آثار الكافيين على النوم.
شاي
على الرغم من أن تناول الشاي باعتدال مفيد بشكل عام لصحة الجميع، إلا أن الإفراط في شربه قد يؤدي إلى آثار جانبية مثل القلق وسوء النوم... وبما أن بعض أنواع الشاي تحتوي على الكافيين الطبيعي، فإن الإفراط في شربه قد يعطل دورة النوم.
الميلاتونين هو هرمون يرسل إشارة إلى الدماغ بأن وقت النوم قد حان. تشير بعض الدراسات إلى أن الكافيين يمكن أن يثبط إنتاج الميلاتونين، مما يؤدي إلى سوء نوعية النوم.
يرتبط قلة النوم بعدد من مشاكل الصحة العقلية، بما في ذلك التعب وفقدان الذاكرة وانخفاض القدرة على التركيز. علاوة على ذلك، يرتبط الحرمان المزمن من النوم بزيادة خطر الإصابة بالسمنة وضعف السيطرة على نسبة السكر في الدم.
بالنسبة للأشخاص الحساسين للكافيين، فإن الشاي قد يسبب الأرق.
يقوم الأشخاص باستقلاب الكافيين بمعدلات مختلفة، ومن الصعب التنبؤ بدقة بكيفية تأثيره على نوم الجميع. توصلت بعض الدراسات إلى أن استهلاك 200 ملغ من الكافيين قبل النوم بست ساعات أو أكثر قد يؤثر سلبًا على جودة النوم.
إذا كنت تعاني من أعراض مرتبطة بضعف جودة النوم وتشرب الشاي المحتوي على الكافيين بانتظام، فقد ترغب في التفكير في تقليل تناوله أو التبديل إلى الشاي منزوع الكافيين أو الشاي العشبي.
الأطعمة ذات المؤشر الجلوكوزي المرتفع والسكريات المضافة
الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع ترفع مستويات السكر في الدم بسرعة. تشمل هذه الأطعمة الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والحلويات والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف.
وجدت دراسة أجريت عام 2019 وتضمنت بيانات من أكثر من 77000 امرأة أن أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا عالي المؤشر الجلوكوزي كانوا أكثر عرضة للإصابة بالأرق على مدى فترة متابعة استمرت 3 سنوات.
وتظهر الأبحاث أيضًا أن استهلاك كميات كبيرة من السكر والكربوهيدرات المكررة يرتبط بارتفاع معدلات الأرق.
وأظهرت دراسات أخرى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالحلويات والمشروبات السكرية والكربوهيدرات المكررة ترتبط بسوء نوعية النوم.
هناك العديد من الأسباب التي تجعل الأنظمة الغذائية ذات المؤشر الجلوكوزي المرتفع والأطعمة الغنية بالسكر والحبوب المكررة مرتبطة بضعف جودة النوم.
تؤدي الأطعمة ذات المؤشر الجلوكوزي المرتفع إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم وانخفاضها بشكل كبير. ويؤدي هذا إلى إفراز الجسم لهرمونات مثل الأدرينالين والكورتيزول وهرمون النمو، والتي يمكن أن تؤدي إلى أعراض مثل القلق والجوع والتهيج.
كما أن اتباع نظام غذائي عالي المؤشر الجلوكوزي يسبب الالتهاب ويخلق خللًا في البكتيريا المفيدة في الأمعاء، مما قد يؤثر أيضًا على النوم.
طعام حار
تناول الأطعمة الحارة قبل النوم مباشرة قد يسبب الأرق.
إن تناول الأطعمة الحارة قبل النوم مباشرة يجعل النوم صعباً لأسباب عديدة. من المعروف أن الأطعمة الحارة تسبب عسر الهضم، وتزيد من أعراض حرقة المعدة والارتجاع الحمضي.
عند الاستلقاء للنوم، فإن هذه الأعراض المرتبطة بالأطعمة الحارة معرضة لخطر أن تصبح أسوأ لأن الحمض يمكن أن ينتقل إلى المريء، مما يسبب تهيجًا. ويسبب الأرق في الليل ويؤدي إلى اضطرابات النوم.
لذلك، إذا كنت تعاني من حرقة المعدة بعد تناول الأطعمة الحارة أو الارتجاع الحمضي، فيجب عليك تجنب الأطعمة الحارة قبل الذهاب إلى النوم. يؤدي تناول الأطعمة الحارة جدًا، مثل الفلفل الحار، إلى زيادة درجة حرارة الجسم ومساحة سطح الجسم قليلاً.
الأطعمة الغنية بالدهون
إن تناول الأطعمة الدهنية مثل الدجاج المقلي واللحوم الدهنية يساهم في قلة النوم. تشير الأبحاث إلى أن تناول كميات كبيرة من الدهون، وخاصة الدهون المشبعة، له تأثير سلبي على النوم.
توصلت دراسة أجريت عام 2016 على 26 شخصًا بالغًا إلى أن تناول كميات أكبر من الدهون المشبعة قد يؤدي إلى نوم أخف وأقل تجديدًا.
وتوصلت دراسة أخرى شملت 459 امرأة إلى أن كلما زادت كمية الدهون والدهون المشبعة التي يستهلكها المشاركون، انخفض إجمالي وقت نومهم.
أظهرت دراسة أجريت عام 2015 على 211 رجلاً أن الرجال الذين يعانون من الأرق يتناولون كميات أكبر من الدهون المشبعة مقارنة بالرجال الذين لا يعانون من اضطرابات النوم.
بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول الكثير من الدهون في الليل يمكن أن يؤثر أيضًا على قدرتك على النوم. قد يكون السبب في ذلك هو أن الجهاز الهضمي يصبح بطيئًا أثناء النوم، لذا فإن تناول وجبة دسمة يزيد من العبء على الجهاز الهضمي، مما يؤدي إلى الشعور بعدم الراحة الذي يبقيك مستيقظًا طوال الليل.
علاوة على ذلك، من المعروف أن الأطعمة الدهنية تؤدي إلى تفاقم أعراض الارتجاع الحمضي، مما يبقيك مستيقظًا طوال الليل.
الوجبات السريعة والأطعمة المصنعة الأخرى
غالبًا ما يعاني الأشخاص الذين يستهلكون الكثير من الوجبات السريعة والأطعمة المصنعة من سوء نوعية النوم.
قد لا تكون الأطعمة المصنعة مثل الوجبات السريعة والوجبات الخفيفة المعبأة الخيار الأفضل للحصول على نوم جيد.
وجدت دراسة أجريت عام 2018 تضمنت بيانات عن 118462 مراهقًا تتراوح أعمارهم بين 12 و18 عامًا أن قِصَر مدة النوم وسوء جودة النوم مرتبطان بتناول كميات أكبر من الوجبات السريعة والمعكرونة سريعة التحضير والحلويات.
ربطت دراسة أجريت عام 2020 للتحقيق في عادات النوم لدى المراهقين البرازيليين بين ضعف جودة النوم وتناول الكثير من الأطعمة المصنعة.
ولا تعد نتائج الدراسة التي أجريت عام 2020 مفاجئة بالنظر إلى التركيبة الغذائية للأطعمة فائقة المعالجة. تميل هذه الأطعمة إلى احتواء العديد من المكونات المرتبطة باضطرابات النوم، بما في ذلك الكربوهيدرات المكررة والسكريات المضافة والدهون المشبعة والدهون المتحولة.
علاوة على ذلك، فإن اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة المصنعة يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة يميلون إلى الإصابة بمشاكل النوم أكثر من أولئك الذين لا يعانون من هذه المشكلة.
يمكن أن تؤدي السمنة إلى انقطاع التنفس الانسدادي أثناء النوم، وهي حالة صحية تجعل التنفس أثناء الليل صعبًا، مما يؤدي إلى فقدان النوم.
المشروبات الكحولية
يحب العديد من الأشخاص تناول كأس أو كأسين في المساء للاسترخاء والراحة. قبل الذهاب إلى السرير ولكن الدراسات تشير إلى أن شرب الكحول يمكن أن يسبب اضطرابات النوم والأرق في الليل.
قد يساعدك الكحول على النوم بشكل أسرع، ولكن بعد ذلك يسبب اضطرابًا كبيرًا في النوم أثناء الليل بسبب انخفاض تركيز الكحول في الدم.
وجدت دراسة أجريت عام 2020 على 11905 شخصًا أن ارتفاع استهلاك الكحول كان مرتبطًا بشكل كبير بنوم أسوأ ومدة نوم أقصر. وتوصلت دراسة أخرى أجريت عام 2019 إلى أن استهلاك كميات كبيرة من الكحول يقلل بشكل كبير من إجمالي وقت النوم وجودة النوم.
نظرًا لأن الكحول يرتبط ارتباطًا وثيقًا بالأرق، فإن الأطباء وخبراء التغذية غالبًا ما يوصون بتجنب الكحول قبل النوم كجزء من علاج الأرق.
[إعلان رقم 2]
المصدر: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/7-thuc-pham-gay-mat-ngu-lao-hoa-nhanh-172241108090449679.htm
تعليق (0)