طبيب يوضح كيفية تجنب "إرهاق" نفسك باللعب بالبيكلبول في وقت متأخر من الليل

تُقدم رياضة بيكلبول فوائد حقيقية عديدة، مثل مرونة الجسم، وردود الفعل السريعة، وصحة الجهاز القلبي الوعائي، وخاصةً تخفيف التوتر بشكل كبير. ولكن ممارسة هذه الرياضة في وقت متأخر، بعد الساعة الحادية عشرة مساءً، قد تُسبب لك "فقدانًا في القوة".

حالة إصابة رياضية تتطلب التدخل الجراحي.

قال الدكتور نجوين هوي هوانج، عضو جمعية فيتنام لطب الأكسجين تحت الماء والضغط العالي، إن لعب لعبة بيكلبول في وقت متأخر من الليل سوف يخرج إيقاعك البيولوجي عن المزامنة، وهذا في الواقع عندما "يستعير جسمك القوة" من اليوم التالي.

اضطراب الإيقاعات البيولوجية وخطر الإصابة عند ممارسة الرياضة في وقت متأخر

حلل الدكتور هوانغ أن الليل هو الوقت الذي يبرد فيه الجسم ويسترخي ويبدأ بإفراز مواد تساعد على الدخول في نوم عميق. لكن ممارسة الرياضة في وقت متأخر من الليل تُعطل هذه العملية تمامًا: فالقلب لا يزال ينبض بسرعة، والعضلات لا تزال متوترة، وأضواء الملاعب تجعل الجسم "يظن" أن النهار قد حل.

إذا استمرت هذه الحالة، فستلاحظ اضطرابات طفيفة ولكنها مزعجة: صعوبة في النوم، وسهولة الاستيقاظ في منتصف الليل، وثقل في الرأس صباحًا، والشعور بالنعاس أو الانفعال خلال النهار. النوم السطحي يجعلك تشعر بضيق في التنفس في صباح اليوم التالي، وضعف في التركيز، وأداء ضعيف في العمل أو ممارسة الرياضة.

حتى أن بعض الفتيات يشتهين الحلويات أكثر من المعتاد، وهي علامة شائعة على قلة النوم. مجرد ٣-٥ ليالٍ كهذه ستؤدي إلى فقدان الجسم لياقته بسرعة كبيرة، وسيزداد حجم الخصر.

الإرهاق الذهني هو أخطر ما في الأمر. قلة النوم لأيام متتالية تُضعف معنوياتك، وتُسبب لك الغضب بسهولة، وتجد صعوبة في التركيز، وردود أفعالك بطيئة. وهذا أيضًا هو السبب الذي يجعل الكثير من الأشخاص الذين يلعبون لساعات متأخرة لعدة جلسات متتالية يشعرون بانخفاض في أدائهم، كما أشار الدكتور هوانغ.

بالإضافة إلى ذلك، يُسبب قلة النوم أو التعب بطء ردود الفعل، وضعف وضعية الجسم، وعدم ثبات التقنية. ولذلك، تزداد الإصابات بشكل ملحوظ، خاصةً عند مواجهة خصم قوي في نهاية الجلسة.

يُعدّ وتر أخيل والكاحل أول منطقتين هشتين. فالتغيير المتكرر في الاتجاه، أو الكبح المفاجئ، أو الهبوط الخاطئ عند التعب، قد يُسببان إجهادًا أو التواءً بسهولة. كما تتعرض الركبتان لضغط كبير نتيجة الالتواء والقفز والانخفاض المستمر.

غالبًا ما تُصاب الكتفان والمرفقان والمعصمان بألم نتيجة الارتطام عندما تكون عضلات الكتف متعبة. قد تُسبب التأرجحات غير المنضبطة التهابًا طويل الأمد. غالبًا ما يُصاب أسفل الظهر بإجهاد نتيجة الانحناء أو الالتواء المفرط عندما يكون الجسم متعبًا.

النقطة المشتركة هي: أن التقنية "تتراجع" عندما تتعب، وتحدث معظم الإصابات من حركات تبدو بسيطة.

تجنب المخاطر عند ممارسة الرياضة في وقت متأخر

إذا لم تستطع تغيير جدولك، غيّر روتينك. حتى لو وصلت متأخرًا، فالأهم هو الإحماء لتليين مفاصلك وتنشيط جهازك العصبي.

يقول الدكتور هوانغ: "ينبغي على كل شخص قضاء حوالي عشر دقائق في تدوير المفاصل من الرقبة إلى الكاحلين، ثم الركض، ورفع الفخذين، أو القيام بقفزات خفيفة. سينخفض ​​بالتأكيد خطر إجهاد العضلات، أو الخطوات الخاطئة، أو الدورانات الخاطئة، خاصة في أول 30 دقيقة".

وتر أخيل، ومفصل الركبة، والكتف هي أكثر ثلاث مناطق عرضة للخطر، لذا عليك المواظبة على تمارين بسيطة مثل رفع الكعب ببطء، وتمارين الكتف باستخدام أربطة المقاومة، وتمارين القرفصاء والاندفاع بالساقين. لا داعي لزيادة الوزن، فقط استمر. بعد بضعة أسابيع، ستجد نفسك أكثر انسيابية، وتخطو بثبات، وتضرب بقوة أكبر.

انتبه جيدًا، إذا انتهيت من اللعب متأخرًا، فعليك أن تهدأ قبل النوم. كثير من الناس ينهون اللعب ويعودون إلى منازلهم مباشرةً للاستلقاء، لكن الجسم يكون "حارًا" في ذلك الوقت ولا يستطيع الراحة فجأة. إذا كنت ترغب في نوم أسرع وأعمق، فعليك منح جسمك فترة انتقالية.

المشي البطيء لبضع دقائق من الفناء إلى موقف السيارات يُساعد أيضًا على خفض معدل ضربات القلب، ثم القيام بتمارين التمدد لمدة 5-10 دقائق والتركيز على التنفس البطيء لتهدئة الجسم. هذه الخطوات وحدها ستساعدك على النوم بشكل أسهل.

بعض النصائح التي يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أكثر راحة هي نقع قدميك في ماء دافئ لبضع دقائق والحد من شرب الكثير من الماء قبل النوم مباشرة.

ممارسة الرياضة في وقت متأخر من الليل تُجبر جسمك على حرق طاقة أكثر مما تظن، بينما تكون معدتك كسولة عن الهضم في منتصف الليل. لذلك، يُعدّ عصير ما بعد التمرين الخيار الأمثل: خفيف، سهل الهضم، ولكنه لا يزال مغذيًا بما يكفي للتعافي.

يقترح الدكتور هوانغ بعض الأطعمة المناسبة، مثل: الموز، دقيق الشوفان، قليل من الزبادي أو حليب اللوز مع البروتين. بهذه الطريقة، تُساعد العضلات على استعادة نشاطها بسلاسة دون إرهاق المعدة. إذا كنت ترغب في تناول المزيد من الطعام، يمكنك اختيار الجوز أو اللوز، فهما يساعدان الجسم على الاسترخاء والنوم بشكل أسهل (غنيان بالمغنيسيوم والتريبتوفان، ويزيدان من إنتاج الميلاتونين).

إذا كنت تستخدم ساعة ذكية، فعند تتبع المؤشرات، ما عليك سوى النظر إلى معدل ضربات قلبك أثناء الراحة، أو جودة نومك، أو مستوى التوتر لديك لمعرفة ما إذا كان جسمك "مُنذرًا" أم لا. إذا لاحظتَ أن هذه المؤشرات سيئة لمدة يومين أو ثلاثة أيام متتالية، فعليك تقليل شدة التمرين فورًا أو أخذ استراحة.

بالطبع، شعورك مهم بنفس القدر. إذا استيقظت وأنت تشعر بثقل في جسمك، أو شعرت بخدر في ساقيك عند النهوض من السرير، أو شعرت بخمول في عقلك، فهذه علامات واضحة على أنك تُفرط في التدريب.

جدول لعب البيك بول، الذي يتألف من ثلاث حصص أسبوعيًا مع يوم راحة، هو الأنسب للاعبين المتأخرين. تساعد أيام الراحة على تهدئة الأعصاب، مما يجعلك تشعر براحة أكبر في اليوم التالي على أرض الملعب.

ينصح الدكتور هوانغ بإنهاء لعب البيكلبول قبل الساعة التاسعة مساءً، إن أمكن. فالجسم يحتاج إلى وقت ليبرد، وينظم إيقاعه البيولوجي، ويستعد للنوم العميق.

ثين لامب

المصدر: https://nhandan.vn/bac-si-chi-cach-khong-bi-pha-suckhi-choi-pickleball-toi-muon-post924420.html