تمارين لتقوية الوركين لكبار السن

[إعلان 1]

رفع الساق أثناء الجلوس، تمارين الجسر، حركات المحار... سوف تساعد الوركين لدى كبار السن على أن تكون مستقرة وصحية وأداء الأنشطة اليومية بشكل جيد.

يتم التحكم في الوركين بواسطة عضلات قوية تولد القوة في الساقين والأرداف والعضلات الرباعية وأوتار الركبة ومثنيات الورك. إن مفاصل الورك الضعيفة أو غير المستقرة تجعل الوركين والركبتين والعجز والعمود الفقري القطني معرضين لخطر الإصابة والألم والضعف وانخفاض القدرة على الحركة. تركز تمارين الورك لكبار السن على تقوية هذه المجموعات العضلية المهمة، مما يوفر للجسم أساسًا قويًا للحركة. بالإضافة إلى ذلك، تساعد تمارين الورك أيضًا كبار السن على تقليل الألم والتصلب الناتج عن التهاب المفاصل بالإضافة إلى أمراض المفاصل الأخرى؛ تقليل خطر السقوط، والحفاظ على القوة والقدرة على الحركة اليومية.

رفع الساق أثناء الجلوس

يؤدي ضعف عضلات الورك إلى صعوبة المشي، وتقصير وقت الخطوة وإبطاء سرعة الحركة. كما أن صعوبة رفع الساقين تؤدي إلى جر القدمين، مما يزيد من خطر التعثر والسقوط. تعمل تمارين رفع الساق أثناء الجلوس على تقوية عضلات الورك المسؤولة عن رفع الساقين، مما يساعد الممارس على رفع الساقين عند المشي وصعود السلالم.

قم بأداء التمرين عن طريق الجلوس على كرسي قوي مع ثني ركبتيك ووضع قدميك بشكل مسطح على الأرض؛ ارفع ساق واحدة إلى الأعلى، مع تقريب الركبة من الصدر؛ استمر لمدة ثانية، ثم اخفض؛ كرر ذلك مع الساق الأخرى. قم بأداء 10 أرجل متناوبة، 3 مجموعات لكل رجل.

ستساعد تمارين تقوية الوركين كبار السن على التحرك بسهولة في الأنشطة اليومية. الصورة: فريبيك — ستساعد تمارين تقوية الوركين كبار السن على التحرك بسهولة في الأنشطة اليومية. الصورة: *فريبيك*

تمرين الجسر

يساعد تمرين الجسر على تحسين ثبات الساق من خلال تقوية الوركين والأرداف. لأداء التمرين، استلقِ على ظهرك مع رفع ساقيك (ركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحتين على الأرض)؛ اضغط على عضلات الأرداف لرفع الوركين؛ حافظ على ظهرك مسطحًا، ولا تقوس ظهرك. حافظ على هذا الوضع لمدة 3 ثوان، ثم أنزل وركيك إلى الأسفل مرة أخرى. كرر هذه الحركة 10 مرات، ثم استرح، ثم قم بمجموعتين إضافيتين.

وضعية المحار

يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الأرداف، ودعم وتثبيت الحوض، وتحسين التوازن أثناء الوقوف. أداء التمرين عن طريق الاستلقاء على ظهرك، ورفع ساقيك للأعلى مثل تمرين الجسر؛ ضع أشرطة المقاومة حول الفخذين للمساعدة في التمرين؛ الركبة اليمنى السفلى إلى الجانب؛ استمر في هذا الوضع لمدة ثلاث ثوانٍ، ثم أعد الركبة إلى وضع البداية. كرر هذه الحركة 10 مرات، قم بعمل 3 مجموعات.

إذا كنت تريد أن تجعل الأمر أكثر صعوبة، استلقِ على جانبك مع ثني ركبتيك. الركبتين والكاحلين مكدسة، مع الاستمرار في استخدام شريط المقاومة حول الفخذين؛ حافظ على كاحليك معًا وارفع ركبتيك نحو السقف. ومع ذلك، لا تدع جسمك أو وركيك يتدحرجان إلى الخلف. اثبت في هذا الوضع لمدة 3 ثوان ثم عد إلى وضع البداية.

ركلة خلفية

تمرين متقدم آخر للورك يعمل على تقوية عضلات الأرداف هو ركلة الساق التي تعمل على تحسين قوة الجذع لدعم العمود الفقري وتخفيف الضغط عن الوركين. قم بأداء هذا التمرين من خلال الوقوف أمام الحائط أو الطاولة أو الكرسي للحصول على شيء تتمسك به، مع الحفاظ على ساقيك مستقيمة، ثم اركل ساقًا واحدة للخلف. لا تثني ركبتيك أو تقوس ظهرك؛ استمر في هذا الوضع لمدة ثانية واحدة، ثم عد إلى وضع البداية. كرر ذلك مع الساق الأخرى وكرره 10 مرات؛ 3 جولات.

ركلة جانبية

تعمل تمارين الركلة الجانبية على زيادة القدرة على الحركة أثناء التحرك جانبيًا، أو الدخول والخروج من السيارات، أو القيام بحركات جانبية أخرى. للقيام بذلك، قف أمام الحائط أو الطاولة أو الكرسي للحصول على شيء تتمسك به. مع الحفاظ على ساقيك مستقيمة، اركل ساقًا واحدة إلى الجانب؛ حافظ على جسدك مستقيمًا، ولا تميل. استمر في هذا الوضع لمدة ثانية واحدة، ثم عد إلى وضع البداية. كرري هذه الحركة 10 مرات مع كل ساق وقومي بعمل 3 مجموعات.

اجلس - قف

تمرين الجلوس يشبه تمرين القرفصاء، إلا أنه يتم استخدام كرسي لحماية الركبتين. يعمل تمرين الورك هذا على تحسين القدرة على القرفصاء بأمان، ومنع السقوط عند استخدام المرحاض أو التنظيف أو الحركات التي تتطلب ثني الركبتين والوركين.

للقيام بذلك، اجلس على كرسي ذو سطح ثابت (سيكون من الصعب النهوض من الكرسي الناعم أو الأريكة)، ثم انحن للأمام بحيث يصبح أنفك في خط واحد مع أصابع قدميك. استخدم ساقيك لدفع جسمك لأعلى عن الكرسي؛ حاول عدم استخدام يديك للدعم. اضغط على عضلات الأرداف العلوية لتمديد الوركين بالكامل إلى وضع الوقوف المستقيم. استمر في هذا الوضع لمدة ثانية، ثم ادفع وركيك للخلف وأنزل نفسك ببطء إلى أسفل على الكرسي (لا تنهار). كرر هذه الحركة 10 مرات، قم بعمل 3 مجموعات.

يمكن القيام بتمارين الورك لكبار السن المذكورة أعلاه بأمان وسهولة في المنزل. ومع ذلك، إذا وجدت أي تمرين مؤلمًا، فتخطاه وحاول القيام بحركة أخرى. عند الشعور بأعراض مثل: عدم القدرة على تحريك الساقين أو الوركين؛ ألم الورك بسبب الإصابة؛ علامات العدوى مثل الحمى أو الطفح الجلدي أو القشعريرة؛ تشوه المفاصل... أو أي أعراض أخرى غير عادية، يجب عليك مراجعة الطبيب لإجراء الفحص.

كما تشاء ( وفقا لـ Very Well Health )

[إعلان 2]
رابط المصدر