رفع الساق أثناء الجلوس، تمارين الجسر، حركات المحار... سوف تساعد الوركين لدى كبار السن على أن تكون مستقرة وصحية وأداء الأنشطة اليومية بشكل جيد.
تُتحكم عضلات الوركين القوية والمولدة للطاقة في الساقين، والأرداف، والعضلات الرباعية، وأوتار الركبة، وعضلات ثني الورك. يُعرّض ضعف الوركين أو عدم استقراره الوركين والركبتين والعجز والعمود الفقري القطني لخطر الإصابة والألم والضعف وقلة الحركة. تُركز تمارين الورك لكبار السن على تقوية هذه المجموعات العضلية المهمة، مما يوفر للجسم أساسًا متينًا للحركة. بالإضافة إلى ذلك، تُساعد تمارين الورك كبار السن أيضًا على تقليل الألم والتصلب الناتج عن التهاب المفاصل وأمراض المفاصل الأخرى، وتقليل خطر السقوط، والحفاظ على القوة والقدرة على الحركة اليومية.
رفع الساق أثناء الجلوس
ضعف عضلات الورك يُصعّب المشي، ويُقلّل من وقت المشي ويُبطئ سرعة الحركة. كما أن صعوبة رفع الساق تُؤدي إلى جرّها، مما يزيد من خطر التعثر والسقوط. تُقوّي تمارين رفع الساق أثناء الجلوس عضلات الورك المسؤولة عن رفع الساق، مما يُساعد المُمارس على رفعها عند المشي وصعود السلالم.
لأداء التمرين، اجلس على كرسي متين مع ثني ركبتيك ووضع قدميك بشكل مسطح على الأرض؛ ارفع إحدى ساقيك مع تقريب ركبتك من صدرك؛ ثبتها لثانية، ثم أنزلها؛ كرر التمرين مع الساق الأخرى. بدّل بين الساقين ١٠ مرات، ٣ مجموعات لكل ساق.
تمارين تقوية الوركين تُساعد كبار السن على الحركة بسهولة في أنشطتهم اليومية. الصورة: Freepik
تمرين الجسر
تُحسّن تمارين الجسر ثبات الساقين بتقوية الوركين والأرداف. لأداء هذه التمارين، استلقِ على ظهرك مع رفع ساقيك (مع ثني الركبتين ووضع القدمين بشكل مسطح على الأرض)؛ اضغط على عضلات الأرداف لرفع الوركين؛ حافظ على ظهرك مسطحًا وغير مقوس. استمر لمدة 3 ثوانٍ، ثم أنزل وركيك للأسفل. كرر التمرين 10 مرات، ثم استرح، ثم كرر مجموعتين إضافيتين.
وضعية المحار
يُقوّي هذا التمرين عضلات الأرداف، التي تدعم الحوض وتُثبّته، ويُحسّن التوازن أثناء الوقوف. استلقِ على ظهرك مع رفع قدميك كجسر؛ ضع شريط مقاومة حول فخذيك للدعم؛ أنزل ركبتك اليمنى إلى الجانب؛ ثبّت ركبتك لمدة ثلاث ثوانٍ، ثم أعدها إلى وضع البداية. كرّر التمرين ١٠ مرات لثلاث مجموعات.
لزيادة الصعوبة، استلقِ على جانبك مع ثني ركبتيك. ركّب ركبتيك وكاحليك، مع الاستمرار في استخدام شريط المقاومة حول فخذيك؛ حافظ على كاحليك متلاصقين وارفع ركبتيك نحو السقف. مع ذلك، لا تدع جسمك أو وركيك يتدحرجان للخلف. حافظ على هذه الوضعية لمدة 3 ثوانٍ، ثم عد إلى وضع البداية.
ركلة خلفية
تمرين آخر متقدم للورك يُقوي عضلات الأرداف هو ركلة الساق، التي تُحسّن قوة الجذع لدعم العمود الفقري وتخفيف الضغط عن الوركين. لأداء هذا التمرين، قف أمام حائط أو طاولة أو كرسي للدعم، وافرد ساقيك، واركل إحدى ساقيك للخلف. لا تثنِ ركبتك أو تدع ظهرك يتقوس؛ حافظ على هذه الوضعية لثانية، ثم عد إلى وضع البداية. كرّر التمرين مع الساق الأخرى، وكرّره 10 مرات؛ 3 مجموعات.
ركلة جانبية
تُحسّن الركلات الجانبية من حركتك عند الوقوف جانبًا، أو دخول السيارة والنزول منها، أو القيام بحركات جانبية أخرى. للقيام بها، قف أمام جدار أو طاولة أو كرسي للدعم. حافظ على استقامة ساقيك، واركل ساقًا واحدة إلى الجانب؛ حافظ على استقامة جسمك دون انحناء. حافظ على هذه الوضعية لثانية، ثم عد إلى وضع البداية. كرر هذه الحركة ١٠ مرات لكل ساق لثلاث مجموعات.
اجلس - قف
تمرين الجلوس والوقوف يشبه تمرين القرفصاء، باستثناء استخدام كرسي لحماية الركبتين. يُحسّن تمرين الورك هذا القدرة على أداء القرفصاء بأمان، ويمنع السقوط عند استخدام المرحاض أو التنظيف أو القيام بحركات تتطلب ثني الركبتين والوركين.
للقيام بذلك، اجلس على كرسي ثابت (الكرسي أو الأريكة الناعمة ستكون أصعب للوقوف عليها)، وانحنِ للأمام بحيث يكون أنفك على خط واحد مع أصابع قدميك. استخدم ساقيك لدفع جسمك عن الكرسي؛ حاول ألا تستخدم ذراعيك للدعم. اضغط على عضلات الأرداف العلوية لتمديد وركيك بالكامل بعد الوقوف. حافظ على هذه الوضعية لثانية، ثم ادفع وركيك للخلف، وأنزل نفسك ببطء على الكرسي (لا ترتخي). كرر التمرين ١٠ مرات لثلاث مجموعات.
يمكن ممارسة تمارين الورك لكبار السن المذكورة أعلاه بأمان وسهولة في المنزل. مع ذلك، إذا شعرتَ بألم في أي تمرين، فتجنبه وجرّب تمرينًا آخر. إذا ظهرت عليكَ أعراضٌ مثل: عدم القدرة على تحريك ساقك أو وركك؛ ألم في الورك بسبب إصابة؛ علامات عدوى كالحمى أو الطفح الجلدي أو القشعريرة؛ تشوه المفاصل... أو أي أعراض أخرى غير طبيعية، فعليكَ مراجعة الطبيب للفحص.
كما تشاء ( وفقا لـ Very Well Health )
[إعلان 2]
رابط المصدر
تعليق (0)