أفضل التمارين الرياضية للأشخاص فوق سن الخمسين.

SKĐS - مع اقترابك من سن الخمسين، يصبح اختيار التمرين المناسب أهم من شدته. ينصح الخبراء بإعطاء الأولوية للتمارين المعتدلة والمنتظمة في الوقت المناسب لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والمفاصل والحفاظ على صحة جيدة على المدى الطويل.

1. بعد سن الخمسين، يصبح التمرين ضرورياً، ولكن يجب القيام به بشكل صحيح.

محتوى

• 1. بعد سن الخمسين، يصبح التمرين ضرورياً، ولكن يجب القيام به بشكل صحيح.
• 2. كيف ينبغي للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا ممارسة الرياضة؟
• 2.1 إعطاء الأولوية للتمارين منخفضة ومتوسطة الشدة.
• 2.2 التدريب الجديد على الإشراف مهم
• 2.3 انتبه لتوقيت تمارينك.
• 2.4 الحفاظ على روتين منتظم أهم من الكثافة العالية.
• 3. أمور يجب مراعاتها عند البدء بممارسة الرياضة في منتصف العمر.

يُعد النشاط البدني عاملاً أساسياً في الحفاظ على صحة جيدة. تُظهر العديد من الدراسات أن التمارين الرياضية تُساعد على تعزيز المناعة، والتحكم في الوزن، وتحسين كثافة العظام، ودعم وظائف الغدد الصماء.

مع ذلك، ومع دخول الإنسان مرحلة منتصف العمر والشيخوخة، تطرأ على جسمه تغيرات عديدة: تقل كتلة العضلات، وتنخفض كثافة العظام، ويصبح الجهاز القلبي الوعائي والأوعية الدموية أقل مرونة. كما يزداد خطر الإصابة بأمراض مثل ارتفاع ضغط الدم، وتصلب الشرايين، وتجلط الأوردة العميقة، خاصةً لدى الأشخاص الأقل نشاطًا. لذا، لا يقتصر الأمر على ممارسة الرياضة من عدمها، بل الأهم هو ممارستها بالشكل الصحيح.

يعتقد الكثيرون أن الجري أو السباحة أو اليوغا هي الخيارات الأمثل. في الواقع، لا يوجد نوع واحد من التمارين يناسب الجميع. بعد سن الخمسين، يصبح التخصيص الفردي أمراً بالغ الأهمية. فلكل شخص ظروفه البدنية وتاريخه الطبي ومستوى لياقته البدنية المختلفة. على سبيل المثال:

• الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في العظام والمفاصل غير مناسبين للجري عالي الكثافة.
• ينبغي على الأشخاص المصابين بأمراض القلب والأوعية الدموية تجنب ممارسة التمارين الرياضية الشاقة بشكل مفاجئ.
• يحتاج الأشخاص الذين ظلوا خاملين لفترة طويلة إلى البدء بمستوى خفيف...

لذلك، فإن الخيار الأفضل هو التمرين الذي يناسب حالتك البدنية، وليس التمرين الشائع.

يحتاج الأشخاص المصابون بأمراض القلب والأوعية الدموية إلى اختيار تمارين مناسبة لحالتهم البدنية، وليس فقط التمارين "الشائعة".

2. كيف ينبغي للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا ممارسة الرياضة؟

2.1 إعطاء الأولوية للتمارين منخفضة ومتوسطة الشدة.

مع تقدمنا ​​في العمر، تتناقص قدرة أجسامنا على التحمل تدريجياً. وقد تزيد التمارين عالية الكثافة مثل كرة القدم وكرة السلة والركض السريع من خطر الإصابة، وخاصة الكسور أو تلف المفاصل.

لذلك، ينبغي على الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا إعطاء الأولوية لما يلي: المشي السريع، وركوب الدراجات الخفيفة، والسباحة البطيئة، والتاي تشي، واليوغا اللطيفة... تساعد هذه الأشكال من التمارين على تحسين الدورة الدموية، والحفاظ على مرونة المفاصل، وزيادة القدرة على التحمل دون إرهاق الجسم.

وفقًا لمنظمة الصحة العالمية، ينبغي على البالغين الحفاظ على ما لا يقل عن 150-300 دقيقة من النشاط البدني المعتدل الشدة أسبوعيًا.

2.2 التدريب الجديد على الإشراف مهم

من الأخطاء الشائعة الإفراط في التدريب أملاً في تحسين الصحة بسرعة، إلا أن هذا قد يأتي بنتائج عكسية. فالإفراط في التدريب قد يُسبب إرهاقاً مُطوّلاً، واضطرابات في نظم القلب، وزيادة خطر الإصابة، وضعفاً مؤقتاً في جهاز المناعة، وغير ذلك.

في منتصف العمر، يحتاج الجسم إلى وقت أطول للتعافي مقارنةً بالشباب. لذا، فإن المبدأ الأساسي هو ممارسة الرياضة باعتدال، وزيادة شدتها تدريجياً، والمواظبة عليها.

2.3 انتبه لتوقيت تمارينك.

لا يقتصر الأمر على نوع التمرين وشدته فحسب، بل يلعب توقيت التمرين أيضاً دوراً حاسماً.

بعض الأمور التي يجب مراعاتها:

• تجنب ممارسة الرياضة مباشرة بعد تناول وجبة كاملة (لأنها قد تؤثر بسهولة على عملية الهضم).
• تجنب ممارسة التمارين الرياضية عالية الكثافة على معدة فارغة في الصباح.
• لا تمارس الرياضة عندما تكون متعباً أو مريضاً أو بعد تناول الكحول.
• من الأفضل ممارسة الرياضة في الصباح الباكر أو في وقت متأخر من بعد الظهر...

إن ممارسة الرياضة في الوقت المناسب تساعد الجسم على امتصاص الأكسجين بشكل أفضل، مما يقلل من خطر انخفاض ضغط الدم أو السكتة الدماغية أثناء التمرين.

2.4 الحفاظ على روتين منتظم أهم من الكثافة العالية.

يُعدّ الانتظام أساسياً لتحسين الصحة على المدى الطويل. مع ذلك، اعتاد الكثيرون على ممارسة التمارين الرياضية بكثافة لبضعة أيام ثم أخذ فترات راحة طويلة. هذه الطريقة لا تُحقق فوائد ملحوظة، بل قد تُقلل من قدرة العضلات على التكيف.

يساعد الحفاظ على روتين رياضي منتظم على:

• تحسين الذاكرة.
• تثبيت ضغط الدم.
• تحسين القدرة على التحمل القلبي الوعائي.
• قلل من خطر السقوط...

بحسب مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها في الولايات المتحدة (CDC)، فإن الحفاظ على النشاط البدني المنتظم يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ومرض السكري من النوع الثاني...

المشي شكل بسيط من أشكال التمارين الرياضية؛ أما التمارين عالية الكثافة فهي أكثر أهمية.

الحقيقة هي أن الكثير من الناس يستهينون بالأنشطة البسيطة كالمشي أو القيام بالأعمال المنزلية. مع ذلك، تُعدّ هذه الأنشطة من أنواع التمارين الرياضية المناسبة جداً لكبار السن.

المشي بانتظام كل يوم يمكن أن:

• يحسن الدورة الدموية.
• يقلل من خطر الإصابة بجلطات الدم.
• قوّي عضلات ساقيك.
• يدعم إدارة الوزن...

بالإضافة إلى ذلك، تُسهم أنشطة مثل تنظيف المنزل والطبخ والبستنة في الحفاظ على مستوى النشاط البدني اللازم. وإذا كان الشخص يجد صعوبة حتى في المشي أو القيام بالأعمال المنزلية، فقد يكون ذلك مؤشراً على ضرورة إعادة تقييم حالته الصحية.

3. أمور يجب مراعاتها عند البدء بممارسة الرياضة في منتصف العمر.

لضمان السلامة، ينبغي على الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا ما يلي:

• قم بإجراء فحص طبي قبل البدء بأي برنامج تدريبي.
• قم بالإحماء جيداً قبل ممارسة الرياضة.
• اشرب كمية كافية من الماء.
• استمع إلى جسدك؛ توقف إذا شعرت بأي أعراض غير عادية مثل ألم في الصدر أو دوار.

إذا كنت تعاني من حالات طبية كامنة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية، أو مشاكل العظام والمفاصل، أو مرض السكري، فيجب عليك استشارة طبيبك لوضع برنامج تمارين مناسب.

لا يوجد تمرين واحد مثالي يناسب جميع من تجاوزوا الخمسين. المهم هو اختيار نوع من التمارين يناسب حالتك البدنية، والحفاظ على شدة معقولة، وممارسة الرياضة بانتظام. حتى الأنشطة البسيطة كالمشي، إذا أُدمجت في الروتين اليومي، تُقدم فوائد جمة لصحة القلب والأوعية الدموية، وصحة العظام والمفاصل، وجودة الحياة على المدى الطويل، إذا ما أُديت بشكل صحيح.

يرجى مشاهدة الفيديو لمزيد من المعلومات:

المصدر: https://suckhoedoisong.vn/bai-tap-tot-nhat-cho-nguoi-tren-50-tuoi-169260427160040998.htm