طرق للنوم بشكل أفضل

Các cách để ngủ ngon hơn - Ảnh 1. — ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة هي إحدى الطرق التي تساعد على النوم بشكل أفضل - الصورة: TRUC PHUONG

احترم "الساعة البيولوجية"

حاول أن تنام وتستيقظ في نفس الوقت يوميًا، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. هذا يُعزز إيقاع الساعة البيولوجية الطبيعية لجسمك.

إذا كنت بحاجة إلى تعويض نومك، حاول ألا تنام أكثر من 20 إلى 30 دقيقة خلال النهار لتجنب إزعاج نومك الليلي.

اقضِ 30-60 دقيقة قبل النوم في ممارسة أنشطة استرخاء تساعد على تحضير جسمك وعقلك للنوم: خذ حمامًا دافئًا، اقرأ كتابًا ورقيًا (تجنب الكتب الإلكترونية أو الأجهزة اللوحية)، استمع إلى موسيقى هادئة بأصوات مهدئة، مارس التأمل أو تمارين التنفس العميق، اشرب كوبًا من الحليب الدافئ أو شاي الأعشاب الخالي من الكافيين.

تحسين غرفة نومك

الظلام: تأكد من أن غرفة نومك مظلمة بما يكفي، واستخدم ستائر معتمة عند الحاجة. حتى أقل قدر من الضوء قد يؤثر على إنتاج الميلاتونين.

الهدوء: قم بتقليل الضوضاء عن طريق إغلاق النوافذ أو استخدام سدادات الأذن أو جهاز الضوضاء البيضاء إذا لزم الأمر.

تبريد: حافظ على درجة حرارة مريحة في غرفة نومك، تتراوح بين ٢٦ و٢٨ درجة مئوية. درجات الحرارة المرتفعة جدًا أو المنخفضة جدًا قد تُصعّب النوم.

الراحة: تأكد من أن مرتبتك ووسائدك مريحة وتدعم جسمك جيدًا.

التحكم في الضوء الأزرق

ابتعد عن الهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر والأجهزة اللوحية والتلفزيونات قبل النوم بساعة على الأقل. فالضوء الأزرق المنبعث منها يُعيق إنتاج الميلاتونين.

إذا لم تتمكن من تجنب ذلك، استخدم وضع القراءة/الوضع الليلي على جهازك أو استخدم نظارات حجب الضوء الأزرق.

الحد من المنشطات

تجنب الكافيين بعد الساعة الثانية أو الثالثة ظهرًا. قد يستمر تأثير الكافيين لعدة ساعات.

قلل من تناول الكحول، خاصةً في المساء. مع أن الكحول قد يُشعرك بالنعاس في البداية، إلا أنه غالبًا ما يُعيق نومك لاحقًا.

ممارسة الرياضة بانتظام

مارس نشاطًا بدنيًا معتدلًا، لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا، في معظم أيام الأسبوع.

أفضل وقت لممارسة التمارين الرياضية هو الصباح أو بعد الظهر.

تجنب ممارسة التمارين الشاقة قبل النوم بفترة قصيرة (3-4 ساعات على الأقل قبل النوم)، لأن ذلك قد يؤدي إلى زيادة درجة حرارة الجسم وتحفيز الجهاز العصبي، مما يجعل النوم صعبًا.