طرق لتحسين النوم

Các cách để ngủ ngon hơn - Ảnh 1. — يُعد النشاط البدني المعتدل أحد طرق تحسين النوم - الصورة: تروك فونغ

احترم ساعتك البيولوجية.

حاول أن تذهب إلى الفراش وتستيقظ في نفس الأوقات الثابتة كل يوم، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع. هذا يساعد على تعزيز إيقاع الساعة البيولوجية الطبيعي لجسمك.

إذا كنت بحاجة إلى تعويض نقص النوم، فحاول ألا تأخذ قيلولة لأكثر من 20-30 دقيقة خلال النهار لتجنب تعطيل نومك الليلي.

اقضِ من 30 إلى 60 دقيقة قبل النوم في ممارسة أنشطة مريحة لتحضير جسمك وعقلك للنوم: خذ حمامًا دافئًا، واقرأ كتابًا ورقيًا (تجنب الكتب الإلكترونية والأجهزة اللوحية)، واستمع إلى موسيقى هادئة، ومارس التأمل أو تمارين التنفس العميق، أو اشرب كوبًا من الحليب الدافئ أو شاي الأعشاب الخالي من الكافيين.

تحسين غرفة النوم

في المساء: تأكد من أن غرفة نومك مظلمة بما يكفي، باستخدام ستائر معتمة إذا لزم الأمر. حتى أقل قدر من الضوء يمكن أن يؤثر على إنتاج الميلاتونين.

الهدوء: قلل الضوضاء عن طريق إغلاق النوافذ، أو استخدام سدادات الأذن، أو جهاز الضوضاء البيضاء إذا لزم الأمر.

حافظ على درجة حرارة مريحة في غرفة النوم، حوالي 26-28 درجة مئوية. فدرجات الحرارة المرتفعة جدًا أو المنخفضة جدًا قد تجعل النوم صعبًا.

الراحة: تأكد من أن المرتبة والوسائد مناسبة تمامًا وتوفر دعمًا جيدًا للجسم.

التحكم بالضوء الأزرق

تجنب استخدام الهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر والأجهزة اللوحية وأجهزة التلفاز لمدة ساعة على الأقل قبل النوم. فالضوء الأزرق المنبعث من هذه الأجهزة يثبط إنتاج الميلاتونين.

إذا كان ذلك أمراً لا مفر منه، فاستخدم الوضع الليلي (وضع القراءة/الوضع الليلي) على جهازك أو ارتدِ نظارات حجب الضوء الأزرق.

قلل من تناول المنشطات.

تجنب تناول الكافيين بعد الساعة الثانية أو الثالثة مساءً. قد تستمر آثار الكافيين لعدة ساعات.

قلل من استهلاك الكحول، خاصة في المساء. فرغم أن الكحول قد يجعلك تشعر بالنعاس في البداية، إلا أنه غالباً ما يعكر صفو النوم لاحقاً.

مارس الرياضة بانتظام

مارس نشاطًا بدنيًا معتدلًا لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا، في معظم أيام الأسبوع.

أفضل وقت لممارسة الرياضة هو في الصباح أو في وقت مبكر من بعد الظهر.

تجنب ممارسة التمارين الرياضية عالية الكثافة قبل النوم مباشرة (قبل النوم بـ 3-4 ساعات على الأقل)، لأن ذلك يمكن أن يزيد من درجة حرارة الجسم ويحفز الجهاز العصبي، مما يجعل النوم صعباً.