مصادر جيدة للبروتين لنظام غذائي صحي

وهي ضرورية للنمو والتطور وإصلاح وبناء الخلايا والأنسجة مثل العضلات، وتلعب أدوارًا مهمة في العمليات الجسدية مثل تخثر الدم وتوازن السوائل والاستجابة المناعية.

فوائد النظام الغذائي الغني بالبروتين؟ للحفاظ على كتلة العضلات أو زيادتها: إذا كان عمرك يزيد عن 50 عامًا، فيجب عليك زيادة تناول البروتين إلى 1 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم فقط للحفاظ على كتلة العضلات، والتي تقل مع تقدم العمر.

يمكن أن يساعد النظام الغذائي الغني بالبروتين في تعزيز تعافي العضلات ونموها. عندما نمارس الرياضة، تتحلل خلايا العضلات. يساعد البروتين الموجود في الطعام على إصلاح الضرر، مما يؤدي في نهاية المطاف إلى تقوية العضلات.

فوائد أخرى: وجدت إحدى الدراسات أن تناول البروتين النباتي كان مرتبطًا بانخفاض خطر التدهور المعرفي في وقت لاحق من الحياة. لاحظ الباحثون انخفاض خطر الإصابة بالخرف بنسبة 26% لدى المشاركين في الدراسة مقابل كل 5% من السعرات الحرارية المشتقة من البروتين النباتي بدلاً من الكربوهيدرات.

ما هي الأطعمة الغنية بالبروتين؟ يمكننا الحصول على البروتين من مصادر نباتية أو حيوانية.

وتسمى البروتينات من المصادر الحيوانية، مثل اللحوم والبيض والحليب، وكذلك فول الصويا، بالبروتينات الكاملة. وهذا يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم وهي المصدر الأعلى جودة للبروتين.

يمكننا أيضًا الحصول على الأحماض الأمينية الأساسية من الأطعمة النباتية. ومع ذلك، فإن معظم البروتينات النباتية لا تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة، ولذلك تسمى بالبروتينات غير الكاملة.

إذا كنت تتجنب البروتين الحيواني، فإن أفضل طريقة لضمان استهلاك مزيج صحي من الأحماض الأمينية هي الاستمتاع بمجموعة متنوعة من البروتينات النباتية طوال اليوم.

ما هي الأطعمة الغنية بالبروتين بشكل خاص؟ تعد اللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج ولحم البقر ولحم الخنزير مصادر ممتازة للبروتين عالي الجودة بالإضافة إلى العناصر الغذائية المهمة مثل الحديد والزنك.

لتجنب الدهون المشبعة غير الصحية، اختر اللحوم قليلة الدهون أو الخالية من الدهون مثل لحم البقر الخالي من الدهون، أو لحم الخنزير المتن، أو صدور الدجاج منزوعة الجلد. الأسماك مثل السلمون والتونة والماكريل ليست غنية بالبروتين فحسب، بل تحتوي أيضًا على أحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي تعد مفيدة لصحة القلب.

ابحث عن المأكولات البحرية التي تحتوي على نسبة أقل من ميثيل الزئبق، مثل سمك السلمون والأنشوجة والسلمون المرقط.

منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي غنية بالبروتين والكالسيوم وغيرها من العناصر الغذائية الأساسية.

الفاصوليا والبازلاء والعدس بما في ذلك الفاصوليا الحمراء والفاصوليا البيضاء والفاصوليا السوداء وفول الصويا... هي مصادر ممتازة للبروتين وكذلك الألياف وحمض الفوليك والبوتاسيوم والحديد والزنك.

المكسرات والبذور بما في ذلك اللوز والبندق والجوز والفول السوداني وبذور الشيا وبذور اليقطين وبذور عباد الشمس وزبدة الفول السوداني ليست غنية بالبروتين فحسب، بل توفر أيضًا الدهون الصحية والفيتامينات والمعادن. تحتوي المكسرات على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية، لذا راقب حجم حصصك.

تحتوي البيض على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، مما يجعلها مصدرًا كاملاً للبروتين. كما أن البيض يعد مصدرًا للفيتامينات والمعادن والدهون الصحية ومضادات الأكسدة.

المصدر: https://kinhtedothi.vn/cac-nguon-protein-tot-cho-che-do-an-uong-lanh-manh.html