 |
| الأرز البني غني بالألياف، مما يساعد على إنقاص الوزن، ولكن لا ينبغي الإفراط في تناوله. (المصدر: بيكساباي) |
لا يعد الأرز البني نسخة "أقل معالجة" من الأرز الأبيض فحسب، بل إنه أيضًا مصدر غني بالألياف والفيتامينات والمعادن، ويوصي به خبراء التغذية كجزء من نظام غذائي متوازن.
ما هو الأرز البني ولماذا هو جيد لصحتك؟
يتم طحن الأرز البني لإزالة القشرة، مع الحفاظ على النخالة والجنين سليمين - حيث تتركز العديد من العناصر الغذائية المهمة.
بفضل الحد الأدنى من المعالجة، يحتفظ الأرز البني بمعظم فيتامينات ب، والمغنيسيوم، والمنجنيز، والسيلينيوم، والحديد، وخاصة الألياف - وهي عنصر أساسي في دعم الهضم، والتحكم في نسبة السكر في الدم والحفاظ على الشعور بالشبع لفترة طويلة.
وفقا لدراسة نشرت في مجلة Nutrition Research ، فإن الأشخاص الذين تناولوا الأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض لمدة ستة أسابيع كان لديهم مستويات إنسولين أكثر استقرارًا، وانخفاض في مستوى الكوليسترول الضار، وتحسن كبير في مؤشر كتلة الجسم (BMI).
وأكد البروفيسور فرانك هو - خبير التغذية في جامعة هارفارد (الولايات المتحدة) - أن التحول من الحبوب المكررة إلى الحبوب الكاملة مثل الأرز البني هو "أحد أبسط الأشياء ولكن الأكثر فعالية التي يمكنك القيام بها لتحسين الصحة الأيضية ومنع زيادة الوزن".
آلية فقدان الوزن بالأرز البني
- غني بالألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان
يحتوي الأرز البني على حوالي 3.5 غرام من الألياف لكل 100 غرام (مطبوخ)، أي أكثر بمرتين إلى ثلاث مرات من الأرز الأبيض. تساعد هذه الألياف على إبطاء عملية الهضم، مما يمنحك شعورًا بالشبع لفترة أطول، ويقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام، وبالتالي يقلل من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة خلال اليوم.
- مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض (GI)
يتراوح مؤشر السكر في الأرز البني بين ٥٠ و٥٥ (متوسط إلى منخفض)، مقارنةً بـ ٧٠ للأرز الأبيض. يساعد هذا على ضبط سكر الدم بشكل أفضل، وتجنب ارتفاعه المفاجئ - وهو ما يُسبب تخزين الدهون ويُحفز الشعور بالجوع.
- زيادة التمثيل الغذائي بفضل المغنيسيوم والسيلينيوم
يدعم الماغنيسيوم والسيلينيوم الموجودان في الأرز البني عملية التمثيل الغذائي للدهون والكربوهيدرات، مما يساعد الجسم على حرق الطاقة بشكل أكثر فعالية وتقليل تراكم الدهون الزائدة.
كيفية تناول الأرز البني لإنقاص الوزن بشكل فعال؟
لتحقيق خسارة الوزن مع الحفاظ على الصحة، يجب دمج استخدام الأرز البني بشكل معتدل في النظام الغذائي اليومي. فيما يلي بعض المبادئ والملاحظات المهمة:
- استبدال الأرز الأبيض بالأرز البني بطريقة علمية
ابدأ باستبدال 1-2 وجبة رئيسية يوميًا بالأرز البني، إلى جانب الأطعمة الغنية بالبروتين (مثل صدور الدجاج، والسلمون، والبيض المسلوق)، والخضروات، وكمية صغيرة من الدهون الصحية (زيت الزيتون، وزبدة الجوز).
لا يحتوي الأرز البني على سعرات حرارية أقل من الأرز الأبيض فحسب (حوالي 110 سعرات حرارية / 100 جرام مطبوخ مقارنة بـ 130 سعرة حرارية للأرز الأبيض)، بل إنه يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول بفضل الألياف التي يحتوي عليها أكثر بثلاث مرات.
- انقعها واطبخها جيدًا لامتصاص أقصى قدر من العناصر الغذائية
قبل الطهي، يُنقع الأرز البني لمدة 8-12 ساعة (أو طوال الليل) لتليين الحبوب، وتقليل وقت الطهي، وإزالة معظم حمض الفيتيك، وهو مركب قد يعيق امتصاص المعادن. استخدام قدر طهي أرز مزود بخاصية طهي الأرز البني أو قدر ضغط يُساعد على جعل الأرز أكثر ليونة، وأسهل في الأكل والهضم.
- لا تسيء الاستخدام
على الرغم من أن الأرز البني صحي، إلا أن الإفراط في تناوله (أكثر من 3 أكواب يوميًا) قد يُسبب ضغطًا على الجهاز الهضمي نظرًا لغناه بالألياف. في الوقت نفسه، قد تتراكم مادة الزرنيخ غير العضوي في طبقة نخالة الأرز، والتي تُشكل خطرًا على الصحة إذا تراكمت مع مرور الوقت.
ولذلك، من الضروري تنويع مصادر النشويات من خلال الجمع بين الأرز البني والحبوب الكاملة الأخرى مثل الشوفان والكينوا والبطاطا الحلوة...
- معالجة متنوعة لسهولة الأكل
بالإضافة إلى طبخ الأرز، يمكنك طبخ عصيدة الأرز البني مع الفاصوليا الحمراء وبذور الشيا على الإفطار أو صنع لفائف أرز الأعشاب البحرية مع الأرز البني أو صنع كعك الأرز البني محلي الصنع، مع الحد من استخدام الزيت والسكر.
أظهرت دراسة أجرتها جامعة تافتس (الولايات المتحدة الأمريكية) عام 2021 أن الأشخاص الذين تناولوا 3 حصص من الحبوب الكاملة يوميًا - بما في ذلك الأرز البني - قللوا محيط خصرهم بمقدار 2.5 سم في غضون 12 أسبوعًا، مقارنة بالمجموعة التي تستخدم الحبوب المكررة.
وهذا مهم بشكل خاص في السيطرة على الدهون الحشوية، والتي ترتبط ارتباطًا وثيقًا بخطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية.
تنصح سينثيا ساس، الحاصلة على درجة الدكتوراه، وهي أخصائية تغذية رياضية مقيمة في لوس أنجلوس، قائلةً: "بدلاً من الامتناع عن الكربوهيدرات تمامًا لإنقاص الوزن، يُنصح بإعطاء الأولوية للحبوب الكاملة مثل الأرز البني. إنها طريقة ذكية للحفاظ على الطاقة، والتحكم في الرغبة الشديدة في تناول الطعام، والحفاظ على قوام رشيق على المدى الطويل دون الحاجة إلى اتباع حمية غذائية صارمة".
ملاحظات عند استخدام الأرز البني لإنقاص الوزن
- عدم الإفراط في تناول الأرز البني: على الرغم من كونه غذاءً صحياً، إلا أن الإفراط في تناول الأرز البني قد يسبب عسر الهضم ويؤثر على امتصاص العناصر الغذائية الدقيقة (بسبب حمض الفيتيك).
- يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي استخدامه بحذر: حيث أن الأرز البني أصعب في الهضم من الأرز الأبيض، وخاصة بالنسبة لكبار السن والأطفال أو الأشخاص الذين يعانون من أمراض المعدة أو القولون.
المصدر: https://baoquocte.vn/cach-an-com-gao-luc-de-giam-can-khong-day-bung-316543.html
تعليق (0)