كيفية تناول الأرز البني لإنقاص الوزن دون الشعور بالانتفاخ.

الأرز البني غني بالألياف، وله مؤشر جلايسيمي منخفض، ويدعم عملية التمثيل الغذائي، ويعزز فعالية فقدان الوزن، ويقدم العديد من الفوائد الصحية.

الأرز البني غني بالألياف ويساعد على إنقاص الوزن، ولكن لا ينبغي تناوله بكميات مفرطة. (المصدر: Pixabay)

إن الأرز البني ليس مجرد نسخة أقل معالجة من الأرز الأبيض، بل هو أيضاً مصدر غني بالألياف والفيتامينات والمعادن، ويوصي به خبراء التغذية كجزء من نظام غذائي متوازن.

ما هو الأرز البني ولماذا هو مفيد لصحتك؟

يتم طحن الأرز البني لإزالة القشرة، مع الاحتفاظ بالنخالة والجنين - الأجزاء التي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية المهمة.

بفضل المعالجة البسيطة، يحتفظ الأرز البني بمعظم فيتامينات ب، والمغنيسيوم، والمنغنيز، والسيلينيوم، والحديد، وخاصة الألياف - وهي عنصر أساسي في دعم عملية الهضم، والتحكم في نسبة السكر في الدم، والحفاظ على الشعور بالشبع.

وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة أبحاث التغذية ، فإن الأشخاص الذين تناولوا الأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض لمدة ستة أسابيع كان لديهم مستويات أنسولين أكثر استقرارًا، وانخفاض في نسبة الكوليسترول الضار (LDL)، وتحسن ملحوظ في مؤشر كتلة الجسم (BMI).

يؤكد البروفيسور فرانك هو، أخصائي التغذية في جامعة هارفارد (الولايات المتحدة الأمريكية)، أن التحول من الحبوب المكررة إلى الحبوب الكاملة مثل الأرز البني هو "واحد من أبسط الأشياء وأكثرها فعالية التي يمكنك القيام بها لتحسين الصحة الأيضية ومنع زيادة الوزن".

الآلية التي يساعد بها الأرز البني على إنقاص الوزن.

- غني بالألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان

يحتوي الأرز البني على ما يقارب 3.5 غرام من الألياف لكل 100 غرام (بعد الطهي)، أي ما يعادل ضعفين إلى ثلاثة أضعاف ما يحتويه الأرز الأبيض. تساعد هذه الألياف على إبطاء عملية الهضم، مما يمنحك شعوراً بالشبع لفترة أطول، ويقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام، وبالتالي يخفض إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها يومياً.

- مؤشر جلايسيمي منخفض (GI)

يتميز الأرز البني بمؤشر جلايسيمي يتراوح بين 50 و55 (متوسط ​​إلى منخفض)، مقارنةً بـ 70 للأرز الأبيض. وهذا يساعد على التحكم بشكل أفضل في مستوى السكر في الدم، وتجنب الارتفاعات المفاجئة فيه، والتي تُعدّ سببًا لتراكم الدهون وزيادة الشعور بالجوع.

- زيادة معدل الأيض بفضل المغنيسيوم والسيلينيوم.

يدعم المغنيسيوم والسيلينيوم الموجودان في الأرز البني عملية التمثيل الغذائي للدهون والكربوهيدرات، مما يساعد الجسم على حرق الطاقة بكفاءة أكبر ويقلل من تراكم الدهون الزائدة.

كيف يمكن تناول الأرز البني بفعالية لإنقاص الوزن؟

لتحقيق فقدان الوزن بفعالية مع الحفاظ على صحة جيدة، ينبغي إدراج الأرز البني بشكل مناسب في نظامك الغذائي اليومي. فيما يلي بعض المبادئ والاعتبارات المهمة:

- استبدل الأرز الأبيض بالأرز البني بطريقة علمية .

ابدأ باستبدال وجبة أو وجبتين رئيسيتين كل يوم بالأرز البني، مع تناول الأطعمة الغنية بالبروتين (مثل صدر الدجاج، وسمك السلمون، والبيض المسلوق)، والخضراوات، وكمية صغيرة من الدهون الصحية (زيت الزيتون، وزبدة المكسرات).

لا يحتوي الأرز البني على سعرات حرارية أقل من الأرز الأبيض فحسب (حوالي 110 سعرات حرارية / 100 غرام مطبوخ مقارنة بـ 130 سعرة حرارية للأرز الأبيض)، ولكنه يوفر أيضًا شعورًا أطول بالشبع بفضل محتواه من الألياف الذي يزيد بثلاثة أضعاف.

- انقعها واطبخها جيداً لزيادة امتصاص العناصر الغذائية إلى أقصى حد.

قبل الطهي، يُنصح بنقع الأرز البني لمدة 8-12 ساعة (أو طوال الليل) لتليين الحبوب، وتقليل وقت الطهي، وإزالة معظم حمض الفيتيك - وهو مركب قد يُعيق امتصاص المعادن. استخدام طنجرة أرز مزودة بخاصية الأرز البني أو طنجرة ضغط يُنتج أرزًا أكثر طراوة، وأسهل في الأكل، وأسهل هضمًا.

- لا تفرط في الاستخدام

على الرغم من أن الأرز البني صحي، إلا أن الإفراط في تناوله (أكثر من 3 أكواب يوميًا) قد يُرهق الجهاز الهضمي نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من الألياف. إضافةً إلى ذلك، قد تتراكم مادة الزرنيخ غير العضوية في طبقة النخالة، وهي مادة يُعتقد أنها تُشكل خطرًا على الصحة عند تراكمها على المدى الطويل.

لذلك، من الضروري تنويع مصادر النشا عن طريق الجمع بين الأرز البني والحبوب الكاملة الأخرى مثل الشوفان والكينوا والبطاطا الحلوة وما إلى ذلك.

- يتم تحضيره بطرق متنوعة لتسهيل تناوله.

إلى جانب طهيه كأرز، يمكنك صنع عصيدة الأرز البني مع الفاصوليا الحمراء وبذور الشيا لتناول الإفطار، أو صنع لفائف السوشي من الأرز البني أو كعكات الأرز البني محلية الصنع، مع الحد من استخدام الزيت والدهون والسكر.

أظهرت دراسة أجرتها جامعة تافتس (الولايات المتحدة الأمريكية) عام 2021 أن الأشخاص الذين تناولوا ثلاث حصص من الحبوب الكاملة يوميًا - بما في ذلك الأرز البني - قللوا من محيط خصرهم بمقدار 2.5 سم في غضون 12 أسبوعًا، مقارنة بالمجموعة التي تناولت الحبوب المكررة.

وهذا أمر بالغ الأهمية في السيطرة على الدهون الحشوية - وهو عامل يرتبط ارتباطًا وثيقًا بخطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب والأوعية الدموية.

تنصح الدكتورة سينثيا ساس، أخصائية التغذية الرياضية في لوس أنجلوس، قائلة: "بدلاً من التخلي تماماً عن الكربوهيدرات لإنقاص الوزن، ركز على الحبوب الكاملة مثل الأرز البني. هذه طريقة ذكية للحفاظ على الطاقة، والسيطرة على الرغبة الشديدة في تناول الطعام، والحفاظ على اللياقة البدنية على المدى الطويل دون اللجوء إلى حميات غذائية قاسية."

أمور يجب مراعاتها عند استخدام الأرز البني لإنقاص الوزن.

- تجنب تناول الكثير من الأرز البني: على الرغم من أنه طعام صحي، إلا أن تناول الكثير من الأرز البني يمكن أن يسبب عسر الهضم ويؤثر على امتصاص العناصر الغذائية الدقيقة (بسبب حمض الفيتيك).

- ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي استخدامه بحذر: فالأرز البني أصعب في الهضم من الأرز الأبيض، وخاصة لكبار السن والأطفال الصغار أو الأشخاص الذين يعانون من أمراض المعدة أو القولون.

المصدر: https://baoquocte.vn/cach-an-com-gao-luc-de-giam-can-khong-day-bung-316543.html