طرق مجربة لتناول الطعام لإنقاص الوزن بشكل فعال

وتقدم دراسة حديثة نشرت في المجلة الدولية للسمنة مزيدًا من الرؤى حول الجمع بين النظام الغذائي وممارسة التمارين الرياضية لإنقاص الوزن، وفقًا لموقع Brighter.

الجمع بين اتباع نظام غذائي مقيد بالوقت وممارسة التمارين الرياضية يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن بشكل فعال - الصورة: CC BY-SA 4.0

قام باحثون من جامعة ميسيسيبي (الولايات المتحدة الأمريكية) بمراجعة 15 دراسة على مدار العقد الماضي، لتحليل آثار الجمع بين اتباع نظام غذائي مقيد بالوقت وممارسة التمارين الرياضية على البالغين الأصحاء. وأظهرت النتائج فوائد واضحة في إنقاص الوزن عند الجمع بين هاتين الطريقتين.

فعالية إنقاص الوزن باتباع نظام غذائي مقيد بالوقت

أصبح الصيام المتقطع سريعًا اتجاهًا غذائيًا شائعًا في الولايات المتحدة. ووفقًا للمسح الدولي للغذاء والصحة لعام ٢٠٢٣، جرّبه حوالي ١٢٪ من الأمريكيين.

لا يوجد للصيام المتقطع طريقة واحدة فقط للقيام به، بل يشمل العديد من الأشكال المختلفة مثل صيام يوم متبادل، وطريقة 5:2، وصيام رمضان، وتناول الطعام المقيد بالوقت.

يُعدّ تناول الطعام المُقيّد بالوقت من أبسط طرق الصيام، إذ يتطلب الصيام لمدة تتراوح بين ١٢ و٢٠ ساعة يوميًا، مع ترك فترة زمنية محدودة - عادةً من ٤ إلى ١٢ ساعة - لتناول الطعام. يجد الكثيرون هذا النهج أسهل من حساب السعرات الحرارية أو استبعاد الأطعمة المُفضّلة.

تقول خبيرة التغذية ناديجا ويجاياتونغا: "يُفضّل الناس الحميات الغذائية المُقيّدة بالوقت لأنها أسهل في الالتزام ولا تتطلب تفكيرًا مُفرطًا. فهي تُركّز على فترات زمنية لتناول الطعام بدلًا من حساب السعرات الحرارية أو تقييد كمية الطعام المُتناولة".

يقول ويجاياتونجا، الأستاذ المساعد في التغذية: "لقد وجدنا أن الجمع بين ممارسة التمارين الرياضية واتباع نظام غذائي مقيد بالوقت أدى إلى انخفاض أكبر في نسبة الدهون في الجسم، مقارنة بالأشخاص الذين مارسوا التمارين الرياضية بمفردهم لمدة أربعة أسابيع على الأقل".

لماذا من المهم الجمع بين النظام الغذائي وممارسة الرياضة؟

تُشجع العديد من الحميات الغذائية على فقدان الوزن، لكن الوزن المفقود لا يكون بالضرورة دهونًا. ففقدان الكتلة العضلية الخالية من الدهون - والتي تشمل العضلات والأعضاء والأنسجة - قد يؤثر سلبًا على الصحة. وتلعب هذه العوامل دورًا مهمًا في عملية الأيض والقوة والحركة.

أكد ويجاياتونغا قائلاً: "نحن بحاجة إلى عضلات قوية. فالعضلات مهمة جدًا للجسم وعملية الأيض. ففقدان العضلات قد يؤثر على عملية الأيض لديك وقد تقل قدرتك على الحركة".

تُظهر الأبحاث أن الجمع بين التمارين الرياضية واتباع نظام غذائي مُقيّد بفترة زمنية يُمكن أن يُساعد في منع فقدان كتلة العضلات الهزيلة. عندما جمع المشاركون بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية، فقدوا معظم الدهون دون فقدان العضلات.

يُضيف مايكل هايز، أخصائي التغذية والمؤلف المشارك في الدراسة: "ينبغي الجمع بين النظام الغذائي وممارسة الرياضة. فعندما تخسر وزنًا، لا ترغب أبدًا في فقدان كتلة العضلات الهزيلة، بل ترغب في فقدان الدهون".

يعتقد العلماء أن التأثيرات المشتركة للحمية الغذائية المقيدة بالوقت وممارسة الرياضة تنبع من الاستجابة الأيضية للجسم. تُفعّل الطريقتان آليات بيولوجية مختلفة، وإن كانت متكاملة.

ركزت معظم الدراسات السابقة على النظام الغذائي دون مراعاة التمارين الرياضية، أو تناولت أنواعًا مختلفة من الصيام. وقد تناول تحليل تلوي حديث أجرته جامعة ميسيسيبي تحديدًا الجمع بين الأنظمة الغذائية المقيدة بالوقت وأنواع مختلفة من التمارين الرياضية.

وأظهرت النتائج أن هذه الطريقة لا تساعد فقط على تقليل الدهون، بل تحافظ أيضًا على كتلة العضلات بشكل أفضل، مقارنة بالتمارين الرياضية وحدها.

من عيوب الدراسة أن معظم المشاركين كانوا يتمتعون بصحة جيدة ولديهم عادات رياضية قائمة. كانوا يمارسون الرياضة بانتظام وكانت نسبة الدهون في أجسامهم منخفضة نسبيًا قبل بدء النظام الغذائي المقيد بالوقت.

يقول هايز: "في معظم الحالات، يكون هؤلاء بالغين أصحاء. كانوا يمارسون الرياضة ويتمتعون بلياقة بدنية جيدة. عندما يفقد شخص نحيف دهون جسمه، فهذا تغيير كبير".

وتحتاج الدراسات المستقبلية إلى اختبار فعالية هذا النهج لدى الأشخاص الأقل نشاطًا، أو الذين لديهم نسبة أعلى من الدهون في الجسم.

استشر طبيبك أولا

مع أن هذه النتائج واعدة، إلا أن الخبراء يشددون على أهمية استشارة الطبيب قبل الشروع في نظام غذائي مقيد بفترة زمنية محددة. فكل جسم يتفاعل بشكل مختلف، والتوجيه الطبي يضمن السلامة والفعالية.

مع تزايد شيوع الصيام المتقطع، وخاصةً تناول الطعام المقيد بوقت، يحتاج العلم إلى مواكبة التطورات لفهم هذه الطريقة بشكل أفضل. ومع ذلك، فهي ليست الطريقة المناسبة للجميع، وهناك حاجة إلى مزيد من البحث.

اقرأ المزيد العودة إلى المواضيع

العودة إلى الموضوع

فَجر

المصدر: https://tuoitre.vn/cach-an-duoc-chung-minh-co-the-giup-giam-can-huu-hieu-20250329145229175.htm