كيفية تناول الطعام لتجنب ارتفاع الكوليسترول في عطلة تيت

من خلال تقليل كمية الدهون المشبعة في نظامك الغذائي، يمكنك خفض مستويات الكولسترول السيئ لديك بنسبة تصل إلى 20%، وحماية صحة قلبك.

قد يكون موسم الأعياد ممتعًا للغاية، لكنه قد يُلحق الضرر بصحة قلبك. في الواقع، تُظهر الأبحاث أن مستويات الكوليسترول السيئ ترتفع بشدة خلال هذه الفترة من العام، بنسبة تقارب 20%.

الأطعمة والمشروبات غير الصحية، بالإضافة إلى ضغوط التسوق والسفر وحضور الحفلات، قد تُقلل من وقتك المخصص للأكل وممارسة الرياضة. كل هذا مجتمعًا قد يؤثر سلبًا على صحة قلبك، من خلال ارتفاع مستويات نوعين من الكوليسترول في جسمك.

يُشكل كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)، والذي يُسمى عادةً بالكوليسترول "الضار"، معظم الكوليسترول في الجسم. ويزيد ارتفاع مستويات LDL من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

وفقا لنورمان ليبور، وهو طبيب قلب في كاليفورنيا (الولايات المتحدة)، فإن الكوليسترول يسافر في الشرايين والأوردة، ويدخل إلى جدران الأوعية الدموية ويشكل اللويحات.

يوضح ليبور قائلاً: "إن عملية "صدأ" الشرايين تجعلك أكثر عرضة للإصابة بنوبة قلبية إذا كانت في الشرايين التاجية. وإذا كان الكوليسترول في الدورة الدموية السباتية، فقد يتسبب في إصابتك بسكتة دماغية".

يعاني الأشخاص الذين لديهم نسبة كوليسترول LDL أعلى من 100 مليجرام لكل ديسيلتر من ارتفاع نسبة الكوليسترول.

في هذه الأثناء، يمتص كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL)، والذي يُعتبر الكوليسترول "الجيد"، الكوليسترول في الدم، ويعيده إلى الكبد، ثم يتخلص منه الجسم. ويمكن لمستويات كوليسترول HDL المرتفعة أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

بالإضافة إلى ذلك، تلعب الدهون الثلاثية، وهي نوع من الدهون في الدم يُستخدم كمصدر للطاقة، دورًا هامًا في صحة القلب. ويمكن أن يؤدي ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية مع انخفاض مستوى الكوليسترول الجيد (HDL) و/أو ارتفاع مستوى الكوليسترول الضار (LDL) إلى زيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية.

تقول إيمي بيرس، الممرضة والمتخصصة في الدهون السريرية في معهد نورتون للقلب والأوعية الدموية (الولايات المتحدة الأمريكية): "يمكن أن تؤدي مستويات الدهون الثلاثية المرتفعة إلى التهاب في جدران الشرايين، مما يزيد من احتمالية تكوين اللويحات بمرور الوقت".

يتأثر حوالي 15 إلى 20% من مستويات الكوليسترول بعادات نمط الحياة مثل النظام الغذائي وممارسة الرياضة، في حين يتم تصنيع 85% من الكوليسترول في الكبد وهو تحت السيطرة الوراثية.

يقول بيرس: "ارتفاع الكوليسترول وراثي إلى حد كبير. ورغم أهمية النظام الغذائي وممارسة الرياضة، فقد يساعدان في علاج العديد من الحالات، إلا أن السيطرة على الكوليسترول من خلال النظام الغذائي وممارسة الرياضة وحدهما أمر بالغ الصعوبة".

والخبر السار هو أنه من خلال تقليل الدهون المشبعة في النظام الغذائي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، بما في ذلك 30-45 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية وتمارين تحمل الوزن، 4-5 مرات في الأسبوع، يمكن خفض مستويات الكوليسترول السيئ بنسبة تصل إلى 10-20٪.

يوصي بيرس بتناول الأطعمة التالية للمساعدة في خفض مستويات الكوليسترول:

- الألياف القابلة للذوبان (مثل تلك الموجودة في ميتاموسيل، تشيريوس، ودقيق الشوفان) - تساعد على خفض الكوليسترول بنسبة تصل إلى 10%.

- الأطعمة التي تحتوي على ستيرولات نباتية وستانولات، مقترنة بنظام غذائي متوازن

- بعض الزيوت والزبدة - تزيد من الكولسترول الجيد، وتقلل الكولسترول السيئ إلى الحد الأدنى

- المكسرات توفر مصدرًا جيدًا للألياف وتحتوي على الدهون الجيدة: كما تساعد أيضًا على زيادة الكوليسترول الجيد وخفض الكوليسترول السيئ.

بالإضافة إلى ذلك، يوصي بيرس بالحد من تناول الأطعمة الغنية بالسكر والكربوهيدرات لخفض مستويات الدهون الثلاثية.

في الوقت نفسه، يوصي ليبور باتباع النظام الغذائي المتوسطي، وهو منخفض الدهون المشبعة. كما أنه معتمد من قِبل جمعية القلب الأمريكية (AHA)، لاحتوائه على عناصر من النظام الغذائي الذي توصي به الجمعية:

- الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والفاصوليا.

- منتجات الألبان قليلة الدسم أو خالية من الدهون، والأسماك، والدواجن، والزيوت النباتية غير الاستوائية، والمكسرات.

- منخفض في السكريات المضافة، والمشروبات السكرية، والصوديوم، والأطعمة المصنعة، والكربوهيدرات المكررة، والدهون المشبعة، واللحوم الدهنية أو المصنعة.

خانه لينه (وفقا ل هيلث لاين )

رابط المصدر: https://vnexpress.net/cach-an-tranh-tang-cholesterol-trong-ky-nghi-tet-4708594.html