كيفية اختيار الفاكهة لمن يريد إنقاص الوزن

1. فوائد الفاكهة في إنقاص الوزن

تُقدّم الفاكهة قيمة غذائية عالية، وتُشير الأبحاث إلى أن تناولها بانتظام يُحسّن صحتك ويساعدك على إنقاص وزنك. وذلك لغناها بالفيتامينات والمعادن والألياف والعناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك.

تلعب الألياف الموجودة في الفاكهة دورًا هامًا في إبطاء عملية الهضم والحفاظ على صحة الأمعاء. فعندما تبطئ عملية الهضم، يساعدنا ذلك على الشعور بالشبع لفترة أطول. هذا الشعور بالشبع يحد من الإفراط في تناول الطعام أو امتصاص السعرات الحرارية الزائدة، ومن خلال هذه الآلية، تُعدّ الألياف فعّالة في إنقاص الوزن.

العديد من الفواكه منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالماء. تناول الفاكهة يساعد على الحفاظ على ترطيب الجسم، وهو أمر مهم للصحة الجيدة. بالإضافة إلى ذلك، فإن انخفاض سعراتها الحرارية يساعد على تقليل إجمالي السعرات الحرارية المتناولة، مما يؤدي إلى توازن أفضل للطاقة، مما يفيد في إنقاص الوزن.

تطلق بعض الفواكه ذات المؤشر الجلوكوزي المنخفض ببطء وثبات في مجرى الدم، مما يساعد في الحفاظ على التحكم في نسبة السكر في الدم بشكل أفضل ويساعد في التحكم في الوزن.

بالإضافة إلى ذلك، تحتوي العديد من الفواكه على سكريات طبيعية آمنة تساعد على إرضاء رغبتك في تناول الحلويات دون القلق بشأن زيادة الوزن أو ارتفاع نسبة السكر في الدم.

تحتوي الفواكه على العديد من العناصر الغذائية المفيدة للصحة وتساعد على إنقاص الوزن.

2. ما هي الفاكهة الأفضل لإنقاص الوزن؟

يوصي نجوين فيت كوينه ثو، أخصائي التغذية والطب الرياضي ، بإنقاص الوزن بشكل معقول وآمن بطرق عديدة، مثل ممارسة الرياضة والتغذية السليمة، بما في ذلك تغيير عادات الأكل واختيار الأطعمة المناسبة. تجدر الإشارة إلى أن مجموعة الفاكهة غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن، لكنها غنية أيضًا بالفركتوز، لذا لا تتناول أكثر من 100 غرام من الفاكهة في الوجبة، فالإفراط في تناولها يضر بإنقاص الوزن.

إليك بعض الفواكه التي يجب عليك تناولها عند فقدان الوزن:

تفاحة

التفاح وجبة خفيفة شائعة، غنية بالقيمة الغذائية وقليلة السعرات الحرارية. وحسب التحليل الغذائي، تحتوي 100 غرام من التفاح على حوالي 52 سعرة حرارية و2.4 غرام من الألياف. تساعد هذه الألياف على الشعور بالشبع، مما يُقلل من استهلاك السعرات الحرارية ويُسهّل الهضم.

التوت

التوت غني بالماء والألياف، ولكنه منخفض السعرات الحرارية. توت العليق، والتوت الأزرق، والفراولة، والتوت الأسود، جميعها غنية بمضادات الأكسدة والفيتامينات والألياف.

على وجه التحديد، يحتوي كوب من توت العليق على 50 سعرة حرارية و6.5 غرام من الألياف. بينما يحتوي كوب من التوت الأزرق على 85 سعرة حرارية و3.6 غرام من الألياف.

خَوخ

الخوخ منخفض السعرات الحرارية، ولكنه غني بفيتامين أ، وفيتامين ج، والبوتاسيوم، والألياف. تحتوي حبة خوخ متوسطة الحجم على 60 سعرة حرارية فقط و2 غرام من الألياف.

الكرز

يُعرف الكرز، وخاصةً الكرز الحامض، بخصائصه المضادة للالتهابات. قد يساعد الكرز على إنقاص الوزن عن طريق تقليل الالتهابات، وتحسين صحة القلب، وربما تعزيز فقدان دهون البطن.

بطيخ

يتكون البطيخ من 92% ماء، مما يعزز الشعور بالشبع ويطيل فترة الشعور به. كما يحتوي على الليكوبين المضاد للأكسدة، الذي يحمي الجسم من العديد من مخاطر الأمراض.

البطيخ

الشمام نوع آخر من البطيخ منخفض السعرات الحرارية وغني بالماء. وهو مصدر جيد للبوتاسيوم وفيتاميني ج و أ.

كُمَّثرَى

الكمثرى غنية بالماء والألياف. تحتوي ثمرة كمثرى متوسطة الحجم على حوالي 57 سعرة حرارية و3.1 غرام من الألياف. تناول الكمثرى يزيد من شرب الماء ويساعد على الشعور بالشبع، مما قد يساعد على إنقاص الوزن.

موز

الموز منخفض السعرات الحرارية وغني بالعناصر الغذائية الأساسية كالفيتامينات والمعادن والألياف، مما يساعد على إنقاص الوزن، وخاصةً الموز الأخضر لاحتوائه على نشا مقاوم أكثر وسكر أقل من الموز الناضج. تحتوي الموزة متوسطة الحجم على حوالي 110 سعرات حرارية و3 غرامات من الألياف.

الحمضيات

لا تحتوي الحمضيات على طعم حلو ومنعش فحسب، بل تحتوي أيضًا على الكثير من فيتامين سي الذي يساعد على تعزيز جهاز المناعة ويدعم فقدان الوزن عن طريق تقليل الالتهاب وتحسين الهضم وتعزيز أكسدة الدهون.

على وجه التحديد: يحتوي الجريب فروت على مركب فريد يسمى النارينجين الذي يساعد في دعم أكسدة الدهون وتقليل الالتهاب، والذي يُعتقد أنه آلية تدعم فقدان الوزن.

تحتوي البرتقال على سعرات حرارية منخفضة ونسبة عالية من الألياف وفيتامين سي. تناول البرتقال كاملاً بدلاً من شرب عصير البرتقال فقط عندما تحاول إنقاص وزنك.

يساعد تناول الجريب فروت على خسارة الوزن بشكل فعال.

3. هل يجوز تناول الفاكهة فقط لإنقاص الوزن؟

على الرغم من أن الفاكهة منخفضة السعرات الحرارية عمومًا، إلا أن خبراء التغذية يؤكدون أن تناول الفاكهة وحده لا يكفي لتلبية جميع احتياجات الجسم الغذائية. لذلك، ينبغي تناول الفاكهة بشكل متوازن مع أطعمة صحية أخرى. يجب أن تكون الفاكهة جزءًا من نظام غذائي شامل غني بالخضراوات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان والبروتينات قليلة الدهون، بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية بانتظام للحفاظ على وزن صحي.

إذا كان هدفك إنقاص الوزن، فلن يُجدي مجرد إضافة الفاكهة نفعًا. بدلًا من ذلك، استخدم الفاكهة كبديل للحلويات والأطعمة الأخرى الغنية بالسعرات الحرارية والمنخفضة القيمة الغذائية.

الطريقة لتناول الفاكهة لإنقاص الوزن وجني جميع الفوائد الغذائية مثل الفيتامينات والألياف ومضادات الأكسدة هي تناول الفاكهة الطازجة، كاملة أو على شكل شرائح، مما يمكن أن يرضي الجوع ويمنع ارتفاع نسبة السكر في الدم.

وفقًا للمعهد الوطني للتغذية: في الهرم الغذائي للبالغين الفيتناميين المعتمد من وزارة الصحة ، يوصي معهد التغذية باستهلاك الفواكه والخضروات بمقدار 480 - 560 جرامًا / يوم (ما يعادل 6-7 وحدات من الفواكه والخضروات، كل وحدة 80 جرامًا من الفواكه والخضروات النيئة النظيفة، ولا تشمل النفايات مثل القشور والبذور وما إلى ذلك)؛ حيث يكون استهلاك الخضروات من 240 - 320 جرامًا / يوم واستهلاك الفواكه الناضجة 240 جرامًا / يوم.

المصدر: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/cach-chon-trai-cay-cho-nguoi-muon-giam-can-172240804205808645.htm