كيفية ممارسة تمارين الربيع لتحسين الصحة

الربيع فصل الرخاء، حيث يتطور كل شيء وينمو، ويتغير جوهر السماء والأرض. وكما هو الحال في جوهر السماء والأرض، يشهد جوهر جسم الإنسان تغيرات واضحة.

تتضمن التمارين الصحية: تمارين التنفس وتمارين الحركة.

أبسط طريقة هي ممارسة اليوغا لمدة 40-60 دقيقة يوميًا. عند الاستيقاظ، ابدأ ببعض تمارين التمدد والاسترخاء في السرير لمدة 15-20 دقيقة. ثم مارس التنفس العميق لمدة 20-40 دقيقة (إذا سمحت الأحوال الجوية).

وضعية الكوبرا.

1. ممارسة تمارين التنفس

التنفس هو تعبير عن الحياة. التنفس هو تعبير عن الحفاظ على الحياة. يستطيع الجسم أن يعيش أسابيع دون طعام، وأيامًا دون ماء، لكنه لا يستطيع العيش دون تنفس لأكثر من بضع دقائق.

تمارين التنفس المنتظمة تجلب فوائد صحية جيدة: تحسين التنفس، والجهاز القلبي الوعائي، والهضم، وتوازن الهرمونات، وتحسين نوعية النوم، والنوم بشكل أفضل، والنوم بشكل أعمق...؛ تحسين التفكير، وتحسين الذاكرة...

تمارين التنفس الأساسية تحتوي على أربع مراحل:

• استنشق
• احبس أنفاسك
• زفيري
• يوقف.

كل صباح، يمكننا ممارسة التنفس:

الخطوة الأولى: ازفر من أنفك أو فمك، مستخدمًا جميع عضلات بطنك. شدّ عضلات بطنك، ازفر قدر الإمكان، ثم استنشق بشكل طبيعي دون إجبار نفسك على الشهيق. كرّر هذه الحركة لمدة دقيقة إلى دقيقتين. تساعد هذه الحركة على إزالة السموم من الرئتين والدم.

الخطوة الثانية: خذ نفسًا عميقًا وبطيئًا من أنفك. بعد الشهيق، اشعر بتمدد صدرك إلى أقصى حد. ابتلع بقوة، ثم ازفر ببطء. كرر التمرين ١٢ مرة، بالتناوب مع الخطوة الأولى.

على سبيل المثال: تدرب على الخطوة ٢ ٣-٤ مرات، بالتناوب مع الخطوة ١ مرة واحدة؛ بعد التعود عليها، يمكنك ممارسة الخطوة ٢ ٦-٧ مرات، بالتناوب مع الخطوة ١ مرة واحدة. تساعد هذه الحركة على امتصاص ونقل طاقة الحياة من الهواء إلى الجسم.

الخطوة الثالثة: ازفر كل الهواء في رئتيك، ثم خذ نفسًا عميقًا، ثم غطِّ أنفك بيدك لمدة 3-5 ثوانٍ. افتح فتحة أنفك اليسرى بيدك، وأبقِ فتحة أنفك اليمنى مغلقة، ثم استنشق المزيد. عندما تشعر أن صدرك ممتلئ بالهواء، ازفر ببطء، ثم استنشق بعمق.

استخدم يديك لإغلاق فتحتي أنفك، احبس أنفاسك لمدة 3-5 ثوانٍ، ثم افتح فتحة الأنف اليمنى وأخرج الهواء، ثم كرر العملية مع اليسرى. تنفس 12 مرة على الأقل، 6 مرات على كل جانب.

الخطوة الرابعة: استعد تنفسك الطبيعي، تنفس بهدوء. كرر التمرين ١٥-٢٠ مرة، ثم أرخِ جسمك وأكمل التمرين.

وضعية الانحناء للأمام.

2. ممارسة الرياضة

بعد الانتهاء من تمرين التنفس، سوف نتحرك بالترتيب التالي: تمديد العضلات والأربطة؛ إرخاء واسترخاء المفاصل.

2.1. تمدد العضلات والأربطة

قبل البدء بأي تمرين، علينا أن نقوم بإحماء أجسامنا جيداً.

قم بالإحماء من الرأس إلى أخمص القدمين. ابدأ بتدوير رقبتك وكتفيك. ثم أدر ذراعيك ومرفقيك ومعصميك ووركيك وكاحليك. كرر كل حركة ١٠ مرات مع عقارب الساعة وعكسها.

الخطوة التالية هي الركض. ابدأ بالركض في مكانك دون تغيير وضعيتك. ثم اركض مع رفع فخذيك، بحيث تُشكّل فخذيك وساقيك زاوية قائمة. وأخيرًا، اركض مع ملامسة كعبيك للأرداف، وارفع ساقيك بحيث يلامس كعبيك الأرداف.

- اضغط بشكل عمودي وأفقي لتمديد جميع الأوتار والعضلات في النصف السفلي من الجسم.

افتح صدرك: ارفع ذراعيك للأعلى، أمامك، بمستوى عينيك، وراحتا يديك متجهتان للأسفل (كأنك تشبك ذراعيك أمام صدرك)، ثم ارفع ذراعيك إلى الجانبين، مع توجيه راحتي يديك لأعلى. استنشق عند رفع ذراعيك، وازفر عند إدخالهما.

الهدف من الإحماء هو "تسخين" الجسم. حركة المفاصل تزيد تدريجيًا من معدل ضربات القلب، وترفع درجة حرارة الجسم، وتساعد على تنشيط الدورة الدموية، ومن ثم يكون الجسم جاهزًا للتمرين.

حركة البندول.

2.2. قم بإرخاء مفاصلك واسترخائها

تمدد العمود الفقري

هناك وضعيتان نموذجيتان: وضعية الكوبرا ووضعية الانحناء للأمام.

وضعية الكوبرا: استلقِ على بطنك، وجبهتك على الأرض، وراحتا يديك مسطحتان على الأرض بمستوى الكتفين. ثم ارفع رأسك تدريجيًا، مع تقويس جذعك حتى ينحني عمودك الفقري تمامًا.

ملاحظة: الحركة الصحيحة تكون عندما يكون البطن قريبًا من الأرض، والمرفقان يشكلان زاوية > 90 درجة. إذا كان الرأس مقوسًا جدًا والذراعان مستقيمتين، فالوضعية غير صحيحة.

وضعية الانحناء للأمام: اجلس على الأرض مع مد ساقيك، ثم انحنِ للأمام ببطء، مع ضمّ ذراعيك إلى قدميك. يجب أن تكون ركبتاك مستقيمتين، فإذا كانتا مثنيتين، فإن وضعيتك غير صحيحة. تأثير التمرين: تنظيف الحلق، وتمديد جميع أوتار وعضلات وأربطة الرقبة، وتحفيز الغدة الدرقية.

تمدد الساق.

شد الكتفين والذراعين ومنطقة الرقبة

- حركة البندول: حافظ على ساقيك موازية لكتفيك، وانحنى بحيث يشكل جسمك زاوية 90 درجة مع ساقيك، واسترخي رأسك وذراعيك، وأرجح ذراعيك إلى الجانبين مثل بندول الساعة.

- تدوير الكتفين: أرخِ ذراعيك، ثم أدر كتفيك لأعلى، للأمام، للأسفل، للخلف. ثم افعل العكس.

فوائد التمرين: يُساعد على استرخاء وتنشيط الفقرات العنقية والقطنية، بالإضافة إلى مفاصل الكتفين والمرفقين والمعصمين، مما يُرخي كامل مجموعة عضلات النصف العلوي من الظهر وجانبي الكتفين. كما يُحفز هذا التمرين نقاط الوخز بالإبر الممتدة من العمود الفقري إلى الرأس، ومن الكتفين إلى الذراعين واليدين.

تمدد الساق

وضعية تمديد الساق مشابهة للضغط العمودي، مع ثني الذراعين جانبيًا عند مستوى الكتفين، مع توجيه راحتي اليدين للأسفل. ثم حرك الذراعين ببطء للأسفل، ثم للأعلى. تدرب من 3 إلى 5 مرات على كل ساق.

التأثير: تساعد هذه الحركات على تمديد أوتار وعضلات الجانبين الأمامي والخارجي من كلا الفخذين، وزيادة القوة في الكاحلين على كلا الجانبين، وتحسين التوازن وتحفيز خطوط الطول بين الحوض وكلا الساقين.

الدكتور لان آنه

مصدر: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/cach-tap-duong-sinh-mua-xuan-tang-cuong-suc-khoe-172240217080140274.htm