كم من الوقت يستغرق تعافي العضلات من خلال التدريب؟

يُعد فقدان العضلات أثناء فترة الراحة من تمارين الصالة الرياضية ظاهرةً تتناقص فيها العضلات في الحجم بسبب التوقف عن التدريب أو تقليل شدته لفترة طويلة.

يؤدي فقدان العضلات إلى انخفاض قوتها. أولى علامات فقدان العضلات هي انخفاض كتلة العضلات. وبحسب موقع "هيلث لاين" الصحي (الولايات المتحدة الأمريكية)، فإن معظم مجموعات العضلات تنكمش بعد انقطاع طويل عن ممارسة الرياضة.

سيساعد التدريب المنتظم والتحفيز الكافي للعضلات على استعادة كتلة العضلات المفقودة بسبب قلة النشاط بشكل أسرع.

سيلاحظ الأشخاص الذين فقدوا كتلة عضلية انخفاضًا في قوتهم عند أداء الأنشطة البدنية اليومية، مثل رفع الأشياء الثقيلة أو صعود السلالم. كما تصبح العضلات أكثر ليونة وأقل صلابة، وتزداد نسبة الدهون فيها.

تساعد التمارين الرياضية المنتظمة بالشدة المناسبة على استعادة كتلة العضلات أو حتى زيادتها. ومع ذلك، فإن المدة اللازمة لاستعادة كتلة العضلات تعتمد على عوامل عديدة.

ينبغي عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية 3-4 مرات على الأقل في الأسبوع.

لاستعادة الكتلة العضلية، ينصح الخبراء بممارسة الرياضة 3-4 مرات أسبوعياً على الأقل. يجب أن تستغرق كل جلسة 45 دقيقة إلى ساعة، أو حتى أكثر. ينبغي أن تكون التمارين من تمارين تقوية العضلات، مثل رفع الأثقال، وتمارين السحب، وتمارين القرفصاء. يجب التركيز على مجموعات العضلات الكبيرة كعضلات الصدر والظهر والساقين والبطن.

إلى جانب التدريب، يُعدّ النظام الغذائي والراحة من الأمور بالغة الأهمية. ولنموّ العضلات بشكلٍ سليم، يحتاج روّاد الصالات الرياضية إلى استهلاك ما بين 1.6 و2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً. فإذا كان وزن الشخص 50 كيلوغراماً، فإنه يحتاج إلى استهلاك ما بين 80 و110 غرامات من البروتين يومياً.

من الأمور المهمة التي يجب مراعاتها أن ممارسي الرياضة يحتاجون إلى نظام غذائي سليم، يتناولون فيه كميات كافية من العناصر الغذائية لضمان صحتهم ولياقتهم البدنية. تزيد التمارين الرياضية من شدة النشاط البدني على مدار اليوم، مما يعني أن الجسم يحرق المزيد من السعرات الحرارية. إذا لم تتناول كمية كافية من السعرات الحرارية، فسيكون من الصعب توفير الطاقة اللازمة لبناء كتلة العضلات.

يُعدّ الحصول على قسط كافٍ من النوم أمرًا بالغ الأهمية لتعافي العضلات. ينبغي على ممارسي الرياضة الحرص على النوم من 7 إلى 9 ساعات كل ليلة. إضافةً إلى ذلك، من الضروري الإصغاء إلى جسدك. إذا شعرت بتعب شديد أو ألم لدرجة الشعور بعدم الراحة، خفّف من شدة التمرين، وتجنّب رفع الأثقال، أو حتى خذ قسطًا من الراحة لبضعة أيام.

إن محاولة ممارسة الرياضة أثناء الإرهاق لا تعيق نمو العضلات فحسب، بل تنطوي أيضاً على خطر الإصابة. ووفقاً لموقع هيلث لاين، قد تستغرق الإصابات الخطيرة أسابيع للتعافي منها، أو حتى تتطلب جراحة.

المصدر: https://thanhnien.vn/nghi-tap-gym-thoi-gian-dai-can-tap-bao-lau-de-hoi-phuc-co-185250103155521852.htm