المشي السليم لكبار السن

ينبغي على كبار السن الاهتمام بممارسة المشي بشكل صحيح لتجنب الإصابات. الصورة: بيكساباي

يُعد المشي من أبسط وأكثر أشكال التمارين الرياضية فعالية، خاصةً لكبار السن. فهو لا يُحسّن صحة القلب والأوعية الدموية والعظام فحسب، بل يُعزز أيضًا القدرة على التحمل والقوة العقلية.

ومع ذلك، لتحقيق أقصى استفادة من المشي، يحتاج كبار السن إلى معرفة كيفية المشي بأمان. وبناءً على ذلك، أشار خبراء موقع Healthline الصحي إلى بعض الطرق الأساسية لجعل المشي فعالاً.

فحص الصحة

قبل البدء بأي برنامج رياضي جديد، ينبغي على كبار السن إجراء فحص صحي عام واستشارة طبيبهم للتأكد من قدرتهم على ممارسة الجري على أكمل وجه. لا تتجاهل تقييم طبيبك لاختيار التمارين المناسبة لكل فرد.

يبدأ

الإحماء خطوة مهمة لمساعدة جسمك على التعود على التمرين وتقليل خطر الإصابة. ينبغي على كبار السن قضاء ما لا يقل عن 5-10 دقائق في الإحماء برفق قبل البدء بالمشي. يمكن أن تشمل تمارين الإحماء تدوير المعصمين والكاحلين والكتفين والركبتين، بالإضافة إلى بعض التمدد الخفيف.

تسريع

لزيادة سرعة المشي بأمان، ينبغي على كبار السن البدء بوتيرة بطيئة ثم زيادة سرعتهم تدريجيًا. هذا يُساعد الجسم على التكيف جيدًا ويقلل من خطر الإصابة. بناءً على ذلك، إليك بعض الاقتراحات لخطط زيادة السرعة التي يُمكن تطبيقها:

الأسبوعان 1-2: المشي بوتيرة طبيعية، مع التركيز على الحفاظ على المشي والتنفس السليمين.

الأسبوع 3-4: قم بزيادة سرعة مشيك تدريجيًا، في كل مرة تمشي فيها أسرع بنحو 5-10% من الأسبوع السابق.

من الأسبوع الخامس فصاعدًا: استمر في زيادة سرعة المشي على مراحل تناسب جسمك، مع الحفاظ على نفس السرعة لعدة أيام للسماح لجسمك بالتكيف قبل الاستمرار في زيادتها.

الحفاظ على الوضعية الصحيحة

وضعية المشي الصحيحة لا تزيد من فعالية التمارين فحسب، بل تقلل أيضًا من خطر الإصابة. ينبغي على كبار السن الحفاظ على استقامة ظهورهم، لا انحناءً أو انحناءً. يجب أن تنظر العيون إلى الأمام مباشرةً، لا إلى الرقبة المنحنية. أرخِ كتفيك وذراعيك، مع إبقاء ذراعيك مثنيتين قليلًا، وتأرجح بشكل طبيعي مع إيقاع الخطوات.

استمع إلى جسدك

عند زيادة سرعة المشي، يجب على كبار السن مراعاة أجسامهم. إذا شعروا بالتعب أو الألم أو ضيق التنفس، فأبطئوا أو توقفوا للراحة. سيساعدكم الاستماع إلى أجسامكم على تجنب الإصابات، ويجب عليكم عدم المبالغة في ذلك.

تَغذِيَة

لدعم عملية التدريب، ينبغي على كبار السن اتباع نظام غذائي متوازن ومعقول. يساعد تناول كميات كافية من العناصر الغذائية، مثل البروتين والفيتامينات والمعادن والماء، على تعافي الجسم بشكل أفضل بعد كل جلسة تدريب.

المصدر: https://laodong.vn/suc-khoe/di-bo-dung-cach-danh-cho-nguoi-cao-tuoi-1360594.ldo