التغذية السليمة لصحة الهيكل العظمي - الصحة - صحيفة نجوي لاو دونغ

تناول مكملات الكالسيوم: احرص دائمًا على تناول كمية كافية من الكالسيوم، فهو عنصر غذائي أساسي يشارك في العديد من وظائف الجسم. يُشكل الكالسيوم ما بين 1.5% و2% من وزن جسم الإنسان، ويوجد 99% منه في العظام والأسنان والأظافر، و1% في الدم.

يُعد الكالسيوم أهم معدن لصحة العظام. ولأن خلايا العظام القديمة تتحلل باستمرار وتحل محلها خلايا جديدة، يحتاج الجسم إلى الحصول على كمية كافية من الكالسيوم يوميًا للحفاظ على بنية العظام وقوتها.

يحتاج معظم الناس إلى ١٠٠٠ ملغ من الكالسيوم يوميًا، مع أن المراهقين يحتاجون إلى ١٣٠٠ ملغ والنساء الأكبر سنًا يحتاجن إلى ١٢٠٠ ملغ. مع ذلك، تختلف كمية الكالسيوم التي يمتصها الجسم من شخص لآخر.

من المثير للاهتمام أنه إذا تناولتَ وجبةً تحتوي على أكثر من 500 ملغ من الكالسيوم، فإن جسمكَ سيمتصُّ كميةً أقل بكثير مما لو تناولتَها بكمياتٍ أقل. لذلك، يُفضَّل توزيعُ كمية الكالسيوم التي تتناولها على مدار اليوم بإضافة أطعمةٍ غنيةٍ به إلى كلِّ وجبة.

بعض الأطعمة الغنية بالكالسيوم تشمل منتجات الألبان قليلة الدسم: الزبادي، الحليب؛ الخضروات الورقية الخضراء: البروكلي، الجرجير...؛ الأطعمة المدعمة بالكالسيوم...

مكملات فيتامين د: أظهرت دراسة أن الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع مستويات الكالسيوم في الدم لديهم مستويات أقل من تلف العظام والمفاصل. يُلاحظ أن فيتامين د يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم، ويقلل من تآكل الغضاريف، ويقلل من خطر تضيق المفاصل. عزز مستوى فيتامين د بالتعرض لأشعة الشمس يوميًا (عادةً قبل الساعة 8 صباحًا) وتناول بعض الأطعمة الغنية بفيتامين د والكالسيوم، مثل الأسماك مثل الماكريل والسلمون وصفار البيض والحليب ومنتجات الألبان وكبد البقر، وغيرها.

تناول مكملات فيتامين ج: يُعد هذا الفيتامين ضروريًا جدًا للجسم، إذ يساعد على تكوين الغضاريف، ويحمي مفاصل الركبة، كما أنه مضاد للأكسدة. يتوفر بكثرة في الفواكه الاستوائية مثل البابايا، والجوافة، والأناناس، والبرتقال، والجريب فروت، والشمام، والفراولة، والكيوي، والتوت؛ وفي الخضراوات الصليبية مثل القرنبيط، والبروكلي، والكرنب، والفلفل الحلو، والطماطم، وغيرها.

يجب أن نتناول يومياً حوالي 100 جرام من الفواكه المتنوعة لتوفير الكمية الكافية من فيتامين سي.

مكمل الجلوكوزامين: يتركز بشكل رئيسي في الغضروف المفصلي، حيث يُشكل الأنسجة، ويلعب دورًا في مساعدة العظام على الحركة بسهولة في المفاصل والغضاريف. مع تقدم العمر، تقل كمية الجلوكوزامين في الغضروف المفصلي، مما يُسبب جفافًا أو تصلبًا في المفاصل، مما يُصعّب حركتها. تناول الجلوكوزامين من الأطعمة أو المكملات الغذائية التي تحتوي على هذا المكون لمنع تدهور الغضروف.

بالإضافة إلى استكمال العناصر الغذائية الأساسية المذكورة أعلاه، عليك تعديل نظامك الغذائي اليومي عن طريق تقليل تناول الملح، وتقليل تناول الكافيين اليومي (أقل من 300 ملغ للحد من فقدان الكالسيوم في العظام)، وتقليل المشروبات الكحولية بسبب تأثيرها على تقليل القدرة على امتصاص الفيتامينات والمعادن.

تتشرف شركة التغذية العالمية Herbalife Nutrition بمرافقة هذا العمود.

مصدر: https://nld.com.vn/suc-khoe/dinh-duong-hop-ly-de-co-mot-he-xuong-khop-khoe-manh-2023032010052181.htm