تعرف على المزيد حول الصيام المتقطع

غالبًا ما يتم تقسيم الصيام المتقطع إلى 4 أنواع: التغذية المقيدة بالوقت (TRF)؛ والصيام بالتناوب (ADF)؛ والصيام المعدل بالتناوب مع حد يزيد عن 60% من الطاقة في أيام الصيام (الصيام المعدل بالتناوب (ADMF)؛ والصيام لمدة يومين في الأسبوع (2DW).

لقد أصبح الصيام المتقطع شائعًا في الآونة الأخيرة، إلى جانب الأنظمة الغذائية الأخرى.

من الأساليب الشائعة للتغذية المقيدة زمنيًا (TRF) أسلوب 16/8، حيث تتناول الطعام خلال فترة زمنية مدتها 8 ساعات وتصوم تمامًا لمدة 16 ساعة أخرى من اليوم. وقد ثبت أن الصيام المتقطع يُحسّن العديد من المؤشرات الصحية، بما في ذلك ضغط الدم، ونسبة الهيموغلوبين السكري (HbA1C)، ومؤشر كتلة الجسم، والدهون الثلاثية. تُفسر ثلاث فرضيات رئيسية هذا التأثير:

فرضية الكيتوزية : عندما يتم تقليل إجمالي السعرات الحرارية المتناولة، يتم تعزيز عملية التمثيل الغذائي للدهون وتقليل تخزين الدهون، وتزداد حساسية الأنسولين، ويزداد HDL، وينخفض ​​LDL.

فرضية الإجهاد التأكسدي : انخفاض العوامل الالتهابية المرتبطة بانخفاض الطاقة وتفاعلات الأكسدة للميتوكوندريا.

فرضية الساعة البيولوجية : تتعلق بعملية الهضم الفسيولوجية في الجسم، وهي حساسة جدًا لتوقيت تناول الطعام، وتتطلب فترات صيام لتحسين عملية الهضم. تُظهر الأبحاث أن الصيام المتقطع يزيد من حساسية جين NR1D1، مما يقلل من تراكم الدهون في الكبد والأنسجة الدهنية، ويقلل من العوامل الالتهابية.

بالمقارنة مع توصيات تقييد الطاقة المستمر (CER) للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة (مؤشر كتلة الجسم ≥ 25 كجم/م ² ، في دراسات أُجريت على مدى 8 أسابيع)، كان الصيام المتقطع (ADF أو TRF) فعالاً بنفس القدر في إنقاص الوزن. كما أشارت دراسة أخرى إلى تأثير الصيام المتقطع على ميكروبات الأمعاء. أعاد TRF الإيقاع اليومي لعائلتي بكتيريا Lactobacillus وRuminococcaceae، مما يشير إلى فرضية ضد الاضطرابات الأيضية المرتبطة بالسمنة.

في أي نظام غذائي، استشر طبيبًا متخصصًا عند الضرورة.

هناك العديد من الدراسات التي تُظهر فوائد الصيام المتقطع، إلا أن هناك أيضًا دراسات تُظهر آثارًا ضارة. فعند الصيام لفترات طويلة، يمتلك الجسم آليةً لهضم الغشاء المخاطي المعوي ذاتيًا، مما يعني انخفاض عدد البكتيريا المفيدة اللازمة لعملية الهضم. ومن الهرمونات التي تنخفض خلال الصيام المتقطع هرمون الليبتين، وهو "هرمون الجوع" في الجسم. ويؤدي انخفاض هذا الهرمون إلى إرسال إشارة إلى منطقة ما تحت المهاد للشعور بالجوع، مما يُصعّب في الوقت نفسه التحكم في المشاعر، كالغضب.

بالإضافة إلى ذلك، مع انخفاض مستوى اللبتين لفترة طويلة، تنخفض أيضًا قدرة الجسم على تحفيز الجوع. مع مرور الوقت، لن تشعر بالجوع أو الرغبة الشديدة في تناول الطعام، وهو تأثير يجب الانتباه إليه.

لذلك، لتطبيق طريقة الصيام المتقطع، يجب عليك إعطاء جسمك وقتًا للتكيف من بضعة أسابيع إلى بضعة أشهر، يمكنك البدء بنظام 12/12 خلال الأسابيع القليلة الأولى، ثم زيادة النظام تدريجيًا إلى علامة 16/8.

يتطلب الصيام المتقطع أيضًا استشارة ودعمًا من أخصائي، خاصةً إذا كان المريض يعاني من مشاكل صحية مصاحبة، ويحتاج إلى تناول أدوية يوميًا. في أي نظام غذائي، المهم هو استجابة الجسم للتغيير. لا تدع أي نظام غذائي يصبح قاسيًا على جسمك، واستشر أخصائيًا عند الضرورة.

رابط المصدر: https://thanhnien.vn/goc-chuyen-gia-hieu-them-ve-nhin-an-gian-doan-185230625120438773.htm